Riittävä uni on terveyden ja hyvän elämän perusta sekä tärkein jaksamisen lähde. Siksi sen tulisi olla tärkein asia, jolla vaalimme hyvinvointiamme. Kuitenkin vain enintään kolmannes meistä tekee jotain edistääkseen nukkumistaan. Laadukkaan sängyn hankkiminen ei auta, ellei ole valmis muuttamaan elintapojaan.

Jotta voi nukkua hyvin, päivällä pitää olla riittävä määrä aktiivista valveilla oloa, joka kerryttää unipainetta. Tällaista ovat niin työnteko, arjen askareet, harrastukset kuin sosiaaliset riennot. Silloin illalla väsyttää automaattisesti. Sohvalla makaamisesta unipainetta ei sen sijaan kerry.

On tärkeää pitää nukkumaanmenon ja heräämisen ajankohdat säännöllisinä, sillä rytmi edistää unen tuloa. Älylaitteiden plaraaminen pitäisi lopettaa vähintään tuntia ennen nukkumaan­menoa. Muuten syvä uni jää huonolaatuiseksi: aivot eivät nuku, vaan ovat edelleen aktiiviset.

Nukkumaan kannattaa mennä niin, että ehtii nukkua tarpeeksi kauan ennen aamun herätystä. Keskimäärin aikuinen tarvitsee unta 7–8 tuntia. Oikea unen määrä selviää vertailemalla. Aikaista nukkumaanmenoasi puolella tunnilla kahden viikon ajan. Luultavasti tunnet olevasi virkeämpi, sillä valtaosa meistä nukkuu liian vähän.

Sänkyyn ei kuitenkaan kannata mennä ”varmuuden vuoksi” liian aikaisin odottamaan unen tuloa, vaan vasta, kun olo on oikeasti unelias. Silloin nukahtaminen yleensä onnistuu nopeasti.

Yhdessä kupillisessa kahvia on noin 100 milli­grammaa (mg) kofeiinia, joka lisää vireyttä. Kofeiini voi säilyä verenkierrossa jopa kymmenen tuntia. Siksi myöhäisten iltapäivä- ja iltakahvien kanssa on syytä olla varovainen. Kokeile, mitä tapahtuu, jos jätät myöhäisten kupillisten juonnin pariksi viikoksi. Vaikutus on yksilöllinen, mutta enemmistöllä unen laatu paranee.

Teessä kofeiinia on noin puolet vähemmän. Sama koskee kolajuomia: puolen litran pullossa sitä on 50 mg. Sen sijaan energiajuomissa on reilusti kofeiinia, suurin piirtein saman verran kuin kahvissa. Siksi nekin voivat haitata unen tuloa. Toki pienemmätkin kofeiinimäärät voivat vaikuttaa hyvin herkkäunisen uneen.

Hyvän unen kannalta olisi suositeltavaa nauttia kunnon iltapala vasta kello 20:n maissa. Se edesauttaa vireys­tilan laskua ja unipaine kasvaa. Etenkin hiilihydraattipitoinen ruoka, vaikkapa täysjyväpuuro banaanin kanssa, ramaisee.

Myös erityisesti kestävyyskuntoa ylläpitävä ja sitä pikkuhiljaa parantava liikunta auttaa nukkumaan paremmin. Ei ole väliä käveleekö, juokseeko, uiko, pyöräileekö vai jumppaako. Tärkeintä on, että liikunta on säännöllistä ja kohtuullisesti kuormittavaa. Lisäksi arjessa tulisi olla mahdollisimman paljon kevyttä liikuskelua, sillä sekin luo unipainetta.

Raskasta liikuntaa myöhään illalla ei suositella, koska se aktivoi aivoja ja nukkumaanmeno voi siirtyä pikkutunneille. Kannattaisi liikkua työpäivän jälkeen, jolloin usein tekee mieli heittäytyä pitkäkseen. Jo puolen tunnin kävelylenkki virkistää ja siirtää väsymyksen iltaan.

Kehon lämpötila laskee iltaa kohti yleensä vajaan asteen, mikä lisää väsymystä. Viileä makuuhuone edistää aivojen ja elimistön ”jäähtymistä” sekä samalla unen tuloa ja unessa pysymistä. Tutkimusten mukaan ihminen nukkuu parhaiten noin 20 asteen lämpötilassa, jotkut vieläkin viileämmässä.

Jalkojen on kuitenkin oltava lämpimät, sillä uni ei tule, jos varpaat palelevat. Silloin voi kokeilla villasukkia.

Myös makuuhuoneen pimentäminen edesauttaa nukahtamista ja unen jatkumista keskeytyksettä. Jo paria tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa vähentää valaistusta, sillä valo estää yöhormoni melatoniinin eritystä.

Yksikin annos alkoholia rikkoo unta. Se myös rentouttaa nielulihaksia, mikä aiheuttaa kuorsausta, ja hereille havahtumisia tapahtuu useammin. Huomioi myös, että melatoniini ei vaikuta, jos käyttää samanaikaisesti alkoholia.

Melatoniinivalmisteet voivat parantaa unen laatua ja auttaa vähentämään yöllisiä heräämisiä sekä helpottaa unensaantia. Jos nukahtamisvaikeudet ovat jatkuvia, melatoniini toimii parhaiten, kun sitä käyttää säännöllisesti vähintään parin kuukauden ajan. Silloinkin se on vain lisäapu muiden unta edistävien rutiinien rinnalla.

Myynnissä on sekä pitkä- että lyhytvaikutteista melatoniinia. 1–1,9 mg vahvuiset melatoniinit on rekisteröity ravintolisiksi. Tätä vahvemmat ovat lääkkeitä, joita varten tarvitaan resepti. Melatoniini otetaan 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta viimeistään kello 23.

Melatoniinin vaikutus on hyvin yksilöllinen niin annosmäärän kuin vaikutusajan suhteen. Teoriassa pitkävaikutteisesta melatoniinista saattaa olla enemmän apua, jos pulmana ovat yölliset heräämiset. Toisaalta se voi aiheuttaa joillakin ihmisillä aamutokkuraisuutta. Riippuvuutta pitkäaikainenkaan käyttö ei aiheuta, koska melatoniini ei vaikuta keskushermostoon. Lisämelatoniini ei myöskään vaikuta omaan tuotantoon, eikä elimistö totu siihen.

Olennaista on ohjata ajatukset toisaalle. Esimerkiksi lukeminen tai äänikirjan kuuntelu on hyvä tapa keskittyä muuhun. Mieltään voi rauhoittaa niin ikään hengitysharjoituksilla, mindfulnessilla tai meditaatiolla.

Voit myös nousta toviksi ylös tai mennä toiseen huoneeseen sohvalle makoilemaan. Mitä enemmän vuoteessa valvoo, sitä enemmän elimistö alkaa yhdistää sängyn valvomiseen. Kellon vilkuilemista kannattaa välttää, sillä ahdistus vain lisääntyy, jos toteaa, ettei herätykseen ole enää kauaa. Yritä mieluummin ajatella, että jos herätyskello ei ole soinut, ei ole aika nousta. Joillakin toimii huolipäiväkirja, johon voi purkaa stressaavat ajatukset ja negatiiviset tunteet riittävän ajoissa ennen nukkumaanmenoa. Näin niitä ei tarvitse murehtia sängyssä.

Huonoja öitä on kaikilla. Tärkeintä on pitää mieli rauhallisena ja luottaa, että korvaavia hyviä öitä tulee jatkossa. Tällä ajattelutavalla voi olla isokin merkitys.

Jos uniongelmat jatkuvat yli kolme kuukautta, kyse voi olla unihäiriöstä, jonka hoitoon tarvitaan ammattilaisen apua. Lääkärin puoleen kannattaa kääntyä myös, jos nukkuminen huolettaa, vaikkei ongelma olisi kestänyt pitkään. Naisilla uniongelmat saattavat johtua vaihdevuosista, jolloin hormonikorvaushoito voi olla ratkaisu.

Unihäiriöiden hoitoon kuuluvat elämäntapojen, unihygienian ja unirytmin neuvonta. Niissä on yleensä korjaamista, vaikka ihminen kuvittelisi kokeilleensa jo kaikkea. Usein ongelmana on se, että kokeilut jäävät puolitiehen. Muutosten teko vaatii aikaa ja sitoutumista.

Pitkään jatkuneissa, hankalissa unihäiriöistä syyn selvittelyssä käytetään apuna unitutkimuksia. Unilääkkeitä suositellaan vain tilapäisesti tai yksilöllisen suunnitelman mukaisesti.

Hyvä uni on mahtava asia, eikä huonoon nukkumiseen kannata koskaan tyytyä. Hankalatkin unihäiriöt ovat useimmiten hyvin hoidettavissa.

Asiantuntija: unilääkäri, dosentti Henri Tuomilehto, ­Lääkärikeskus Aava.