Ravitsemusterapeutti ei suosittele sokerilakkoa: ”Mieli haluaa usein kahta kauheammin sitä, minkä itseltään kieltää” – Varo näitä haitallisia myyttejä
Sokeriherkkuihin voi kehittyä himo, joka saa ahmimaan karkkia ja muuta makeaa ylen määrin. Makeanhimosta ei tarvitse päästä kokonaan eroon, mutta sitä kannattaa opetella säätelemään.
Kaikki tietävät, että sokeri on epäterveellistä. Jo pitkään on suositeltu, että lisätyn sokerin määrän pitäisi jäädä korkeintaan 10 prosenttiin ravinnon kokonaisenenergiasta. Sokeriherkut, kuten suklaa, jäätelö ja jälkiruoat, sisältävät usein myös paljon rasvaa. Energiaa tulee yli tarpeen, mutta suojaravintoaineita ja kuitua niukasti.
Ikääntyneillä hyvin sokeripitoinen ruokavalio altistaa puutoksille, etenkin jos liikkuminen on vaikeutunut eikä energiaa kulu paljon. Sokerin ja rasvan yhdistelmä lisää ylipainoa ja lihavuutta arviolta puolella aikuisista. Tällöin rasva-aineenvaihduntasairauksien, tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskit kasvavat.
Sokeriherkkujen syöminen usein myös reikiinnyttää hampaita. Tästä huolimatta monen on vaikea vastustaa makeita houkutuksia.
Mieltymys makeaan on ihmiselle luontaista. Sikiö voi hymyillä jo kohdussa, kun äiti syö makeaa porkkanaa. Vastasyntyneen tärkein makea herkku on äidinmaito, joka sisältää maitosokeria eli laktoosia.
– Makeus auttaa lasta selviytymään. Se motivoi vauvaa haluamaan äidinmaitoa ja saamaan energiaa, kertoo elintarvikkeiden aistinvaraisen laatututkimuksen professori Mari Sandell Helsingin yliopistosta.
Mielihyvää pikkuvauvasta asti
Imetyksessä makea ruokahetki toistuu taajaan. Samalla se antaa vauvalle lohtua ja turvaa. Ei siis ole ihme, jos vaikkapa suklaa helpottaa aikuisen oloa. Ravitsemustieteilijöille opetettiin jo 1990-luvulla, että mitä enemmän syö nälkäisenä makeita herkkuja, sitä enemmän mieliteko niihin kasvaa.
Makea lisää aivoissa etenkin mielihyvähormoni dopamiinin eritystä. Erityisen tehokkaasti dopamiinia vapauttavat prosessoidut energiatiheät herkut, joita ovat myös suolaiset ja rasvaiset pizzat ja hampurilaiset. Tila voi muistuttaa jopa päihderiippuvuutta. Ruokariippuvuus on kuitenkin kiistanalainen asia eikä mikään diagnoosi, vaikka moni kokeekin herkuttelun karkaavan käsistä.
On arveltu, että maailmanlaajuisesti jopa 20 prosenttia aikuisista ja 25 prosenttia ylipainoisista on ruokariippuvaisia. Tuoreehkossa suomalaistutkimuksessa ruokariippuvaisiksi määriteltiin vain 1,5 prosenttia miehistä ja 6,6 prosenttia naisista, mutta lievemmät ruokariippuvuuden oireet olivat paljon yleisempiä.
Suomessa oireilu näyttäisi olevan yhtä yleistä miehillä ja naisilla. Tavallisimpia oireita ovat vaikeus vähentää tai välttää tiettyjä ruokia. Varsinaisen ruokariippuvuuden määritelmään kuuluu kuitenkin myös merkittävä ahdistus tai toimintakyvyn lasku oireilun vuoksi. Moni ruokariippuvuudesta kärsivä on ylipainoinen tai lihava tai potee psyykkisiä oireita, kuten masennusta, syyllisyyden tunteita tai itseinhoa.
Naiset pitävät oireitaan ongelmallisina useammin kuin miehet. Syynä voi olla se, että naiset saattavat kokea painostaan ja syömisestään enemmän kulttuurisia paineita, ja parempi terveystietämys voi vielä lisätä niitä.
Ravitsemusterapeutti Jonna Heinonen arvelee, että paineita kasvattaa myös makeanhimoon liittyvä kielteinen julkinen keskustelu.
– Monet keskittyvät makeanhimoon liikaa ja stressaavat itse asettamiensa sokerikieltojen takia. En kuitenkaan suosittele täyslakkoa, sillä mieli haluaa usein kahta kauheammin sitä, minkä itseltään kieltää.
Herkkyys voi suojata himolta
Taipumus makeanhimoon on osin perinnöllistä.
– Kaikki eivät edes pidä makeasta, vaan kaipaavat enemmän esimerkiksi hapanta, Mari Sandell sanoo.
Ihminen voi olla makean maistajana herkkä tai epäherkkä. Makeaherkkä maistaa makeaa vahvasti ja voi pitää ällömakeana makupalaa, joka on makealle epäherkän mielestä ihana. Makeaherkkyys saattaa jopa suojata makeanhimolta, koska makeakiintiö täyttyy nopeasti.
Makuja aistitaan myös nenän kautta, mutta iän myötä maku- ja hajuaisti voivat heikentyä. Myös monet sairaudet, kuten infektiotaudit, muistisairaudet tai Parkinsonin tauti, saattavat huonontaa hajuaistia.
– Toisaalta yli 90-vuotiaan makuaisti voi joskus olla parempi kuin nuorella. On kuitenkin vaikeaa verrata 90- ja 20-vuotiaita, koska heidän ruokakokemuksensa ja -tottumuksensa ovat niin erilaisia, Sandell pohtii.
Makumieltymykset muotoutuvat elämän varrella, sillä perimän lisäksi kulttuuri ja elämäntapahtumat vaikuttavat makumaailmojen ja -tottumusten syntyyn. Makeanhimon taltuttamisessa on Mari Sandellin mielestä tärkeintä oma päätös ja tahto muutokseen.
– Makean syönnin vähennys vaatii pitkää pinnaa – etenkin, jos perimä tukee miellyttäviä makeuden kokemuksia ja on tottunut siihen, että makeaa on aina saatavilla. Kaikki pystyvät silti muuttamaan tapojaan, Sandell sanoo.
Jonna Heinonen korostaa, ettei makeanhimosta oikeastaan tarvitse päästä kokonaan eroon. Sitä pitäisi pikemminkin säätää ja saada paremmin hallintaan. Ruoan nautintoa ei saa unohtaa.
– Pulla päivässä voi pitää ravitsemusterapeutin loitolla, Heinonen naurahtaa.
Nälkä ja väsymys syynä
Kun haluaa saada makeanhimon hallintaan, ensiksi huomio kannattaa kiinnittää elintapoihin. Syötkö ja nukutko tarpeeksi? Ovatko ateriavälit pitkät? Milloin ja missä tilanteissa makeaa tekee eniten mieli?
Makeanhimo johtuu usein nälästä. Kiireessä tai vaikkapa laihdutusyritysten vuoksi aterioita voi jäädä väliin tai ne ovat liian pieniä. Verensokeri laskee, jolloin ihminen ärtyy ja väsyy.
– Illaksi kertyy nälkäpainetta, jonka vuoksi syödään sitten sitä ja tätä, Jonna Heinonen sanoo.
Siksi kauppaan ei kannata mennä nälkäisenä eikä kotona säilyttää isoja herkkuvarastoja.
Aamiaisesta lähtien on hyvä syödä 3–4 tunnin välein, 4–5 ateriaa ja välipalaa päivässä. Kuitupitoiset hiilihydraattilähteet, kuten täysjyväleipä ja -pasta, pitävät kylläisyyttä pidempään kuin vaikkapa vaalea pasta ja sokeri. Hedelmät ja marjat helpottavat makean nälkää.
Väsymys altistaa makeanhimolle ja saa kaipaamaan sokeri- ja rasvaherkkuja. Univajeen syy pitääkin aina selvittää, koska esimerkiksi uniapneaan on saatavilla hoitoa.
Myös pimeän vuodenajan kaamosoireisiin kuuluu usein hiilihydraatti- ja rasvaherkkujen himo. Silloin kannattaa kokeilla kirkasvalohoitoa ja harrastaa liikuntaa valoisaan aikaan.
Makeanhimoon liittyy myös paljon tunnesyömistä, jolla helpotetaan henkistä huonoa oloa, kuten stressiä, ahdistusta tai pelkoa. Moni ei tiedosta ja tunnista syömishimoa edeltävää tunnetta, mutta tunteiden ja tarpeiden tunnistaminen on olennaista, jos tavoitteena on muutos.
Jonna Heinonen kehottaa miettimään etenkin, missä tilanteissa ja ympäristöissä makeanhimo herää. Esimerkiksi herkuttelu yksin kotona voi lievittää yksinäisyyttä tai tekemisen puutetta.
– Kun tunnistaa tilanteen, olon parantamiseksi voi etsiä ratkaisuja muustakin kuin syömisestä.
On hyvä pohtia, olisiko jostain saatavilla tukea tilanteeseen. Kannattaa myös siirtää huomio himoherkusta muuhun esimerkiksi lähtemällä kävelylle tai kuuntelemalla musiikkia.
”Ei pidä tehdä pahaa ongelmaa sinne, missä sitä ei välttämättä ole.”
Enemmän nautintoa vähemmästä
Joskus tunnesyömisestä syntyy noidankehä. Hillitöntä makeansyöntiä seuraa huono omatunto ja kurinpalautus, jolloin laihdutetaan pari päivää. Tämä lisää nälkää ja alttiutta uuteen makeanhimoon.
Itselleen kannattaa siis olla armollinen. Tunnesyöminen ei ole välttämättä paha asia, jollei se vaikuta ratkaisevasti terveyteen. Sekä Mari Sandell että Jonna Heinonen muistuttavat, että joskus makea hetki voi olla jopa ainoa lohtu ja nautinto. Syöminen antaa myös paljon elämyksiä.
– Ei pidä tehdä pahaa ongelmaa sinne, missä sitä ei välttämättä ole, Heinonen lisää.
Kaikkien olisi hyvä oppia huomaamaan omat tarpeensa herkästi. Kehon viestejä kannattaa kuunnella: syö, kun on nälkä, ja lopeta kylläisenä.
Kun syömishetkeen keskittyy kaikin aistein, pienestäkin herkkumäärästä saa nautintoa enemmän ja pidempään. Silloin makeanhimoonkin voi riittää pari palaa suklaata koko levyn sijaan. Makean nautintoa voi myös saada marjoista ja hedelmistä, joita kannattaa syödä joka aterialla.
– Ruokailutilannetta on hyvä rikastaa. Kun sitä kohotetaan vaikkapa kynttilöin ja kauniilla kattauksella, ruokahetki voi helliä ja tyydyttää kokonaisvaltaisesti kaikkia aisteja.
Syömisessä kannattaa muista ennen kaikkea joustavuus.
– Joka päivä saa herkutella, vaikkei ehkä tarvitse. Pikkunautinnon salliminen voi jopa antaa suojaa makeanhimolta hiukan rokotuksen tavoin. On terveellistä hyväksyä se, ettei täydellistä syömistä ole, Jonna Heinonen sanoo.
Asiantuntijat: elintarvikkeiden aistinvaraisen laatututkimuksen professori Mari Sandell, Helsingin yliopisto ja ravitsemusterapeutti Jonna Heinonen.
Lähteet: Nordic Nutrition Recommendations 2023, Reijo Laatikainen: Verensokeri haltuun (Kirjapaja 2020), Duodecim-lehti ja Ruokavirasto.
Älä usko näihin myytteihin
1. Ruskea sokeri on terveellistä
Moni pitää ruskeaa ruokosokeria terveellisempänä kuin valkoista. Siinä onkin hitusen enemmän kivennäis- ja hivenaineita kuin puhdistetussa valkoisessa sokerissa, mutta ravitsemuksen kannalta niistä ei ole hyötyä. Terveelliseen ruokavalioon ei tarvita mitään lisättyä sokeria.
2. Tuoteseloste kertoo kaiken
Pakkausselosteet kertovat sokerin määrän, mutteivät erottele luontaista ja lisättyä sokeria. Ainesosaluettelon lisättyjä sokereita voivat olla esimerkiksi sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi, siirapit, hunaja, hedelmämehu tai sen tiiviste. Niiden määrää pitää kuitenkin tulkita. Ainesosista ensimmäisinä mainitaan aineet, joita on elintarvikkeessa eniten.
3. Makeanhimo on naisten ongelma
Makeanhimo ja tunnesyöminen vaivaavat sekä miehiä että naisia. Stereotypia alkoholiin murheita hukuttavasta miehestä ja suruun syövästä naisesta on muuttunut. Nykyään naiset käyttävät alkoholia ja miehet syövät aiempaa enemmän tyynnyttääkseen mieltään.
