Apu Terveys

Aineenvaihdunta virkistyy, kun panet lihakset töihin ja syöt oikein – Asiantuntijat opastavat hyvän kunnon jäljille – Peffa ylös penkistä!

Aineenvaihdunta virkistyy, kun panet lihakset töihin ja syöt oikein – Asiantuntijat opastavat hyvän kunnon jäljille – Peffa ylös penkistä!
Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä väistämättä, mutta siihen voi potkia vauhtia monella tapaa. Laihduttaminen ei kuitenkaan kannata, koska se voi ajan mittaan johtaa lihomiseen.
Julkaistu: 2.8.2022

Kun kiloja kertyy lisää, moni syyttelee huonoa aineenvaihduntaa. Mutta onko syytöksessä perää?

– Arkikielessä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan lähinnä perusaineenvaihdunnan energiankulutusta, sanoo tutkija Tiina Sirkjärvi Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Biologisesti aineenvaihdunta eli metabolia on tapahtumasarja, jossa ravintoaineita muokataan ravinnoksi ja energiaksi elintoimintojen käyttöön. Metabolisia prosesseja on kahdenlaisia: anaboliset toiminnot rakentavat energia- ja ravintoainevarastoja ja kataboliset purkavat niitä.

Aineenvaihdunta voidaan jaotella perusaineenvaihduntaan sekä aterioiden sulattamiseen tarvittavaan ja liikunnan aiheuttamaan aineenvaihduntaan. Perusaineenvaihdunta ylläpitää tärkeimpiä elintoimintoja, kuten keuhkojen, sydämen ja suoliston toimintaa. Ilman sitä elämää ei olisi.

"Edelleen törmää myyttiin, että aineenvaihdunta toimii huonosti, jos käy pissalla harvoin."
Tutkija Tiina Sirkjärvi, THL

Kokonaisenergiankulutuksesta noin 75 prosenttia on perusaineenvaihduntaa. Syöminen ja ruoansulatus kiihdyttävät energiankulutusta noin 10 prosenttia ja liikkuminen noin 15–20 prosenttia aktiivisuustason mukaan.

– Aineenvaihdunta kiihtyy heti, kun lähtee liikkeelle. Siksi hyvin merkittäviä ovat arjen valinnat, kuten käveleekö vai ajaako autolla töihin.

Aineenvaihdunnasta puhutaan etenkin painonhallinnan yhteydessä. Monesti kuulee sanottavan, ettei ihminen laihdu, koska hänellä on huono aineenvaihdunta. Tai joku pysyy hoikkana hyvän aineenvaihdunnan ansiosta.

Asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen. On varsin vaikea määrittää edes sitä, mikä kertoo hyvästä aineenvaihdunnasta.

– Painon pysymistä tasaisena voisi pitää yhtenä merkkinä, mutta se viestii enemmän syömisen tasapainosta. Normaali painoindeksikään ei ole kovin hyvä mittari, koska ihmisen luontainen paino saattaa olla hieman korkeampi kuin painoindeksin mukainen tavoitepaino. Pieni ylipaino ei tarkoita, että aineenvaihdunta toimisi huonosti, Sirkjärvi sanoo.

Vessakäyntien määräkään ei liity aineenvaihdunnan hitauteen tai nopeuteen.

– Edelleen törmää myyttiin, että aineenvaihdunta toimii huonosti, jos käy pissalla harvoin. Tosiasiassa pissalla käyminen liittyy juomisen määrään, ei aineenvaihduntaan.

Naisten ja miesten aineenvaihdunta erilainen

Perintötekijöillä on merkitystä aineenvaih­dunnassa, sillä ne vaikuttavat ihmisen rakentee- seen. Rotevarunkoisella on todennäköisesti suurempi perusaineenvaihdunta kuin hennommalla henkilöllä.

– Myös lepoaineenvaihdunnassa voi olla eroja perinnöllisten syiden vuoksi. Erään tutkimuksen mukaan tämä ero voi olla jopa 500 kilokaloria vuorokaudessa, vaikka ihmiset ovat samankokoisia ja ruumiinrakenteeltaan samanlaisia, Tiina Sirkjärvi sanoo.

Sukupuolellakin on väliä. Naisten keskimääräinen perusaineenvaihdunta on lähes 20 prosenttia hitaampaa kuin miesten.

– Tämä johtuu siitä, että miehillä on kehossaan yleensä enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa.

Ikääntyminen hidastaa perusaineenvaihduntaa kaikilla. Muutos alkaa jo kolmenkymmenen ikä­vuoden jälkeen, jolloin lihasmassa alkaa vähentyä. Lihaksista katoaa 3–8 prosenttia vuosikymmentä kohti. Yli viisikymppisellä vauhti kiihtyy noin prosenttiin vuodessa.

– Juuri lihasmassan hupeneminen hidastaa aineenvaihduntaa, ei ikääntyminen itsessään.

Joskus aineenvaihdunta häiriintyy kilpirauhas­hormonin liika- tai vajaatuotannon vuoksi. Liikatoiminnassa perusaineenvaihdunta kiihtyy ja ihminen voi laihtua. Vajaatoiminnassa perusaineenvaihdunta hidastuu ja ihminen voi lihoa.

– Myös kuume ja erilaiset infektiot sekä stressi voimistavat elimistön energiankulutusta. Tosin tämä on yleensä hetkellistä.

Eniten aineenvaihduntaa sotkevat rajut laihdu­tuskuurit. Jos pudottaa esimerkiksi kymmenen kiloa 1–2 kuukaudessa, perusaineenvaihdunta voi laskea jopa neljänneksellä.

– Energiavajeella on myös hormonaalisia vaikutuksia. Se vähentää kylläisyyttä ylläpitävän leptiinihormonin eritystä ja voi vaikuttaa hieman myös kilpi­rauhashormoneihin, Tiina Sirkjärvi sanoo.

"Säännöllisen syömisen opettelu on tärkeää myös siksi, että se tuo takaisin nälän tunteen, joka on monilla kadoksissa."
Tutkija Tiina Sirkjärvi, THL

Vaarana on lisäksi, että elimistö alkaa käydä säästö­liekillä, koska se tulkitsee liian vähän ravinnon viestivän nälkäkuoleman uhasta. Elimistö yrittää estää sitä ja varautuu pärjäämään mahdollisimman pienellä energiamäärällä mahdollisimman pitkään. On myös viitteitä siitä, että rasva­kudoksen aineenvaihdunta muuttuu hitaammaksi ja rasva­solujen mitokondriot eli ”energiamoottorit” heikentyvät. Säästöliekin seurauksena paino junnaa paikallaan, vaikka ravinnon kalorimäärällä pitäisi laihtua.

– Nykytietämyksen mukaan maltillinenkin laihduttaminen voi häiritä rasvakudoksen aineenvaihduntaa. Siksi kannattaa siirtää tavoite painosta hyvinvointiin, esimerkiksi toimintakyvyn parantamiseen. Vaikka painossa ei tapahtuisi muutosta, vaikutukset terveyteen ovat edullisia.

Jotta pysyisi hyvinvoivana, aineenvaihdunta on pidettävä liikkeessä. Siihen on kaksi hyvää konstia: liikunta ja säännöllinen ruokarytmi. Aineenvaihdunnan kannalta on parasta, että syödään vähän kerrallaan useita kertoja päivässä. Tyhjä vatsa viestittää aivoille, että energiaa pitää säästää seuraavaan ateriaan asti.

– Säännöllisen syömisen opettelu on tärkeää myös siksi, että se tuo takaisin nälän tunteen, joka on monilla kadoksissa. Oikeastaan juuri nälän tunne kertoo parhaiten normaalista aineenvaihdunnasta.

Säännöllisen ruokarytmin opettelussa auttavat erilaiset rutiinit, kuten yhteinen lounashetki työ­kavereiden tai ystävän kanssa. Päivän pääateria kannattaa nauttia päiväsaikaan. Silloin ruoasta saatava energia tulee hieman tehokkaimmin lihasten käyttöön.

– Tutkimusten mukaan päiväpainotteisesti syövillä on vähemmän ylipainoa kuin iltapainotteisesti syövillä.

Proteiini pitää yllä kylläisyyden tunnetta

Proteiinipitoisten ruokien pilkkominen elimistön käyttöön kuluttaa suhteessa enemmän energiaa kuin hiilihydraattipitoisten ja rasvaisten ruokien hajottaminen. Siksi proteiinia voi nauttia lähes jokaisella aterialla.

Suositusannos on noin 10–20 prosenttia koko päivän energiansaannista. Aikuisella se tarkoittaa tavallisesti noin 1,2:ta grammaa proteiinia painokiloa kohti. Määrä täyttyy, kun jokaisella pääaterialla on kämmenen kokoinen annos lihaa, kalaa, kanaa, kasvi­proteiinia tai palkokasveja.

– Proteiini myös ylläpitää kylläisyyden tunnetta, Tiina Sirkjärvi sanoo.

Hän muistuttaa myös pehmeiden rasvojen, etenkin omega-3-rasvahappojen, tärkeydestä. Niillä on merkitystä lihaskadon ehkäisyssä. Omegakolmosia saa muun muassa rypsiöljystä, margariineista ja kalasta.

– Ikääntyessä lihasmassa katoaa vauhdilla ja käyttöön kannattaa ottaa kaikki keinot, joilla sitä voi ehkäistä. Lihasmassan määrä vaikuttaa merkittävästi siihen, miten pitkään pärjää kotona. Varsinkin reisilihaksilla on merkitystä toimintakyvylle. Niillä ponnistetaan tuolista ylös.

Lihasmassaa lisätään liikkumalla, etenkin lihaskuntoharjoittelulla. Massan kasvattaminen on mahdollista ikääntyneellekin, kunhan harjoittelee säännöllisesti. Samalla aineenvaihdunta tehostuu, koska lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Reipas liikunta kiihdyttää myös jonkin verran lepoaineenvaihduntaa liikunnan jälkeen.

– Eniten energiaa kuluu, kun lihaksia on runsaasti käytössä ja ne tekevät tehokasta työtä. Jos ei kuitenkaan ole ennen liikkunut, tällaista rankkaa treeniä ei jaksa kuin muutaman minuutin. Silloin paremmin toimii vähän pitempään kestävä, kevyemmällä rasitustasolla tehtävä harjoittelu, sanoo UKK-Instituutin johtaja Tommi Vasankari.

Pitempikestoinen harjoittelu ei tarkoita, että pitäisi huhkia kuntosalilla yksi päivä viikossa aamusta iltaan. Saman vaikutuksen saa aikaan, kun jakaa harjoittelun esimerkiksi kolmelle viikonpäivälle. Samalla liikkumisesta alkaa muodostua tottumus.

– Kertaluontoisella liikunnalla on hirveän vaikea lisätä aineenvaihduntaa niin paljon, että se vaikuttaisi painoon. Sen sijaan viikoittaisella liikunnalla on suuriakin vaikutuksia, kun se jatkuu vuodesta toiseen. Paino saattaa pudota 3–4 kiloa vuodessa.

Tärkeintä on löytää itselle mieleinen liikuntamuoto

Kehosta voi poistua kudosnestettä ja sen aiheuttamaa turvotusta hyvin nopeasti liikunnan ansiosta.

– Jos alaraajojen laskimoiden läpät eivät toimi ihan kuten pitäisi, alaraajoihin kertyy helposti ylimääräistä nestettä, joskus jopa kymmenisen litraa. Tästä kertovat jalkoihin sukanvarsista jäävät raidat. Liikunta saa nesteet liikkeelle, koska se vilkastuttaa verenkiertoa. Liikkuminen siis vilkastuttaa aineenvaihduntaa muutenkin kuin energiankulutuksen muodossa, Tommi Vasankari sanoo.

Kuntosalitreeni ei ole ainut vaihtoehto, jolla aineenvaihdunta saadaan hyrräämään. Kotonakin voi jumpata oman kehon painoa hyödyntäen. Tai sitten voi vaihdella monipuolisesti eri lajeja.

– Energiaa kuluu aika lailla samalla tavalla, kun kroppa tekee lihastyötä, oli liikkumismuoto mikä hyvänsä. Tähän vaikuttaa tietysti se, kuinka paljon lihaksia käytetään ja millaisella teholla treenataan. Olennaisinta on löytää itselleen mieluinen liikuntamuoto, jota jaksaa harrastaa viikoittain.

Ihan pienilläkin valinnoilla voi lisätä päivittäistä liikuntaa ja samalla energiankulutusta. Tiina Sirkjärvi vinkkaa valitsemaan jonkin ärsykkeen, kuten kahvinkeittimen porinan, ja yhdistämään siihen uuden tavan, esimerkiksi kyykkyyn menon kymmenen kertaa.

– Kun yrittää tehdä kyykyt aina keittimen poristessa, tavasta tulee rutiini. Sillä on pitkäkestoisempia vaikutuksia kuin satunnaisilla kuntosalikäynneillä, hän sanoo.

Kylmäaltistus lisää aktiivisuutta kehossa

Liikunnallisesta nuoruudesta ei ole enää seniorina suurtakaan hyötyä, mikäli liikkuminen on välillä unohtunut. Kehoon jää vain vähäinen muistijälki siitä, mitä ennen on tehty.

– Kunto on aina senhetkinen kunto ja liikkumistausta senhetkinen tausta. Hyvä uutinen on, että missä iässä vain voi korjata tilannetta, Tommi Vasankari sanoo.

Jotkin sairaudet voivat rajoittaa liikkumista, mutta nykyään jopa sydänpotilaille voidaan sallia HIIT-treeni eli korkeatehoinen intervalliharjoittelu lääkärin valvonnassa. Nivelvaivoista kärsiville suositellaan esimerkiksi pyöräilyä ja uintia.

Jälkimmäinen on loistava laji myös ylipainoisille, sillä energian­kulutus on uimahallilämpöisessäkin vedessä suurempaa kuin kuivalla maalla. Kylmässä vedessä energiaa kuluu vielä enemmän.

– Säännöllisellä kylmäaltistuksella, kuten talviuinnilla, voidaan myös hieman lisätä aineenvaihdunnallisesti aktiivisen ruskean rasvan määrää ja aktiivisuutta kehossa. Tutkijat ovat arvelleet, että ruskea rasva muun muassa lisää energiankulutusta, Tiina Sirkjärvi sanoo.

Myös syömisen säännöllisyys ja makuuhuoneen lämpötilan laskeminen 17 asteeseen aktivoivat ruskeaa rasvaa. Sen määrä ihmisen kehossa on kuitenkin pieni, keskimäärin vain noin 60 grammaa. Määrä vaihtelee yksilöllisesti paljon. Erään arvion mukaan ruskean rasvan aktivointi riittää polttamaan 1–2 rasva­kiloa vuodessa.

– Eniten aineenvaihduntaan ja samalla koko terveydentilaan voi vaikuttaa samanaikaisilla säännöllisillä elintapamuutoksilla: syömällä terveellisesti, lisäämällä liikuntaa ja nukkumalla hyvin. Näin kiloja voi karista missä iässä vain ilman, että edes miettisi laihtumista, Tommi Vasankari summaa.

Nosta peffa penkistä

  • Istuessa energiankulutus on vain hieman suurempaa kuin levossa, joten elimistön aineenvaihdunta on silloin hidasta. Siksi pitkäaikainen paikallaan­olo voi altistaa lihomiselle. Paikallaanolo vaikuttaa myös sokeri­aineenvaihduntaan ja lisää tyypin 2 diabeteksen vaaraa.
  • Riskiä voi pienentää tauottamalla työpäivää ja jaloittelemalla tunnin välein. Myös television katselun tai lukemisen lomassa voi verrytellä jäseniään.
  • Istumisen haitat koskevat kaikkia muita paitsi lähes kilpaurheilumaisesti liikkuvia ihmisiä. Tämä johtuu siitä, että paikallaanolo on itsenäinen terveysriski, johon muutama liikuntakerta viikossa ei vaikuta. Istumista vähentämällä ei liioin voi kumota liikkumattomuuden terveysriskejä. Valtaosalla suomalaisista riskit kasautuvat, koska he sekä istuvat liian paljon että liikkuvat liian vähän.
  • Jos jokin vamma tai sairaus pakottaa olemaan pitkään paikallaan, kannattaa miettiä, mitä kehon osia voisi silti liikuttaa. Esimerkiksi vastus­kuminauhalla voi tehdä liikkeitä käsillä, jos ei pysty tekemään niitä jaloilla. Pienikin liike kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Kommentoi »