Lihakset alkavat heiketä jo nelikymppisenä – Liikuntafysiologi Petri Jalanko neuvoo, mikä riittää ehkäisemään rappiota
Voit jarruttaa lihaskatoa, kun treenaat monipuolisesti ja kovennat harjoituksia säännöllisesti. Tärkeää on uskaltaa valita riittävät isot painot ja tehdä sopiva määrä toistoja.
Artikkelin tiivistelmä
Mistä on kyse?
Lihasmassa ja lihasvoima alkavat heiketä jo nelikymppisenä. Katoa voi onneksi jarruttaa ja lihaksia vahvistaa missä iässä tahansa.
Miksi asia on tärkeä?
Hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan arjessa, pitää pystyssä ja voi jopa suojata muistisairauksilta. Lihaskuntoharjoittelu alentaa verenpainetta, kolesterolia ja sisäelinrasvan määrää.
Mitä voit tehdä?
Harjoita lihaksia 2–3 kertaa viikossa monipuolisesti. Treeniä täytyy koventaa muutaman viikon välein. Keskity harjoittamaan liikemalleja, jotka toistuvat arjessa. Syö riittävästi proteiinia: noin 1,5–2 grammaa painokiloa kohden.
Tämä on tekoälyn avustuksella laadittu, toimittajan tarkastama tiivistelmä.
1. Miksi lihakset heikkenevät?
Lihasmassa on luonnostaan suurimmillaan kolmekymppisenä. 40–50-vuotiaana se alkaa hitaasti vähentyä, ja kato kiihtyy myöhäisessä keski-iässä. Jos asialle ei tee mitään, kymmenessä vuodessa lihasmassasta katoaa 4–5 prosenttia. Se johtuu muun muassa hormonitoiminnan ja hermoston muutoksista ja lihasten proteiinisynteesin heikkenemisestä.
Sama koskee lihasvoimaa. Se vähenee prosentin vuodessa 40 ikävuodesta lähtien. Yksi syy tähän on lihasmassan väheneminen. Kun lihas on pienempi, se on myös heikompi. Toinen syy on hermoston heikentynyt kyky aktivoida lihaksia iän myötä.
Mitä parempi lähtötaso on, sitä enemmän lihaksia on jäljellä vuosien mittaan. Lihaskuntotreeni kannattaakin aloittaa mahdollisimman aikaisin, mieluiten jo lapsuudessa. Lihaksia voi kuitenkin vahvistaa joka iässä. Jos aloittaa lihaskuntoharjoittelun 60-vuotiaana, voi vuodessa kasvattaa yhtä paljon lihasmassaa kuin mitä on kymmenessä vuodessa menettänyt.
2. Mitä hyötyä vahvoista lihaksista on?
Lihakset ylläpitävät arjen toimintakykyä: tuolilta nousemista, portaiden kävelyä, ostoskassien kantamista. Jos arki on fyysisesti hyvin kevyttä, lihasten heikkenemistä ei aina huomaa nopeasti. Mikäli arkiaskareet tuntuvat raskaammilta kuin ennen, lihakset ovat luultavasti heikentyneet.
Vahvat lihakset vähentävät riskiä kaatua. Se liittyy lihasten nopeusvoimaan eli hermoston kykyyn välittää lihaksille viesti vauhdikkaasti. Kun ihminen liukastuu, aivot käskyttävät lihaksia, että nyt pitää nopeasti siirtää jalkaa, jotta tasapaino säilyy. Jos viesti ei saavu ajoissa, lihakset eivät ehdi korjata asentoa, ja ihminen kaatuu.
Hyvä lihaskunto vähentää tuki- ja liikuntaelinvammoja, koska vahvat lihakset kuormittuvat suhteellisesti vähemmän ja vähentävät myös tukikudosten kuormittumista. Lihaskuntoharjoittelu vahvistaa myös luustoa.
Lihaskudos on aktiivista kudosta, joka vauhdittaa aineenvaihduntaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lihaskuntoharjoittelu alentaa verenpainetta, kolesterolia ja sisäelinrasvan määrää. Painonhallinnassa lihasten rooli on kuitenkin pienempi kuin on ennen ajateltu. Vuoden tai kahden voimaharjoittelulla voi saada 2–4 kiloa lisää lihasta. Ne kuluttavat päivässä pienen lakupatukan verran energiaa.
Lihaskuntoharjoittelu on aivojumppaa, joka parantaa myös valtimoterveyttä. Lihaskuntoharjoittelu voi parantaa kognitiota kaikenikäisillä ja hidastaa muistisairauksien syntyä ikääntyneillä. Lihaskuntotreeni muokkaa myös vartalon ulkonäköä.
3. Kuinka usein pitää treenata?
Jos haluaa parantaa lihaskuntoa, lihaksia täytyy harjoittaa 2–3 kertaa viikossa 45–60 minuuttia kerrallaan. Jos on kiireinen, puoli tuntia riittää, kun ottaa käyttöön supersarjat. Se tarkoittaa, että tekee yhden sarjan tauolla toista sarjaa eli esimerkiksi jalkaprässin tauolla pystypunnerruksia. Yksi treeni viikossa riittää ylläpitämään lihaksia.
4. Millaista treenin pitää olla?
Voimaharjoittelun tulee olla säännöllistä, pitkäjänteistä ja nousujohteista. Se tarkoittaa, että treeniä täytyy koventaa muutaman viikon välein, kun se alkaa tuntua kevyeltä. Se tapahtuu lisäämällä joko painoja, toistoja, sarjoja tai viikoittaisia treenikertoja tai tekemällä toistot entistä nopeammin.
Jotta lihakset kasvaisivat, niitä pitää kuormittaa. Se onnistuu niin kuntosalilaitteissa, vapailla painoilla, kahvakuulilla kuin omaa kehoa vastuksena käyttäen. Uinti ja hiihto eivät riitä korvaamaan lihaskuntotreeniä, vaikka ne parantavatkin lihaskestävyyttä. Niissä lihasten mekaaninen kuormitus ei ole riittävän suurta, jotta lihasmassa kasvaisi.
Yksittäisten lihasten sijaan kannattaa keskittyä harjoittamaan liikemalleja, jotka toistuvat arjessa. Esimerkiksi kyykky ja maastaveto auttavat nostamaan painavia tavaroita lattialta ja punnerrus käsipainoilla ylös ja eteen asettamaan ne korkealle hyllylle.
5. Montako toistoa tarvitaan?
Maksimivoima on tärkeää toimintakyvylle. Se auttaa varsinkin ikääntyneitä nousemaan rappusia tai pääsemään ylös tuolilta. Sitä kehittävät 1–5 toiston sarjat hyvin raskailla painoilla.
Lihasmassaa kasvattavat varsinkin 6–20 toiston sarjat, joiden välissä on 1–2 minuutin tauko. Painojen pitää olla niin isot, että sarjan jälkeen olisi jaksanut tehdä vain pari toistoa lisää.
Lihaskestävyys kertoo lihasten kyvystä tehdä lihastyötä pitkäkestoisesti. Sitä tarvitaan asennon ja ryhdin säilyttämisessä. Lihaskestävyysharjoittelua on esimerkiksi 30–45 minuutin kahvakuulatreeni kevyellä kuulalla ilman taukoja. Se nostaa sykettä ja kehittää myös aerobista kestävyyttä. Varsinkin moni nainen treenaa paljon tällä alueella, vaikka lihasmassan ja maksimivoiman kehittämiseksi olisi hyvä treenata raskaammilla painoilla ja pidemmillä palautusajoilla.
Kaatumisia ehkäisevää nopeusvoimaa kehitetään 4–8 toiston sarjoilla. On tärkeää tehdä toistot mahdollisimman terävästi, jotta hermoston toiminta kehittyisi.
6. Millainen on hyvä perustreeni?
Perusperiaatteet ovat samat iästä riippumatta. 40-vuotias voi tehdä useamman raskaan sarjan kuin 70-vuotias. Jos tekee kaksi treeniä viikossa, toisen voi tehdä lähes maksimipainoilla ja toisen lihasmassaa kasvattavilla kevyemmillä painoilla.
Hyviä perusliikkeitä ovat kyykky tai jalkaprässi, maastaveto tai kahvakuulaheilautus, punnerrus seinää vasten tai penkkipunnerrus eli tangon nostaminen ylös selinmakuulta, kulmasoutu käsipainoilla, leuanveto tai ylätaljaveto sekä pystypunnerrus eli painojen nostaminen ylös kohti kattoa.
Tehokkaita liikkeitä ovat myös askelkyykky ja kantamisliike, kuten farmarikävely, jossa kävellään eteenpäin kaksi painavaa kahvakuulaa käsissä. Keskivartaloa kannattaa treenata lankuilla, vatsarutistuksilla ja eteen ja sivulle taivutuksilla.
7. Pitääkö heti treenin jälkeen syödä proteiinia?
Ei tarvitse, mutta päivän aikana tarvitsee. Lihasmassa ei kasva, jos ei saa riittävästi energiaa ja proteiinia. Lihastreeni on kuin tiiliseinää rakentavat ihmiset. Proteiini ja energia ovat tiiliä. Ilman niitä seinää ei voi rakentaa.
Tavoitteellisen keski-ikäisen tai ikääntyneen lihaskuntoharjoittelijan kannattaa syödä päivässä noin 1,5–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa. Tutkimuksista tiedetään, että liian vähäinen proteiininsaanti kiihdyttää ikääntyneiden lihaskatoa.
Asiantuntija: liikuntafysiologi, väitöskirjatutkija ja Liikuntalabra-podcastin isäntä Petri Jalanko, Jyväskylän yliopisto
