Häiritseviä pieruja, ahdistavaa turvotusta, vatsanväänteitä – Toimi näin, kun terve suolisto temppuilee

1. Miksi terve suolisto oireilee?

Vatsan turvottelu, ilman kertyminen ja ummetus vaivaavat yhä useampaa. Varmasti ei tiedetä, miksi suolistovaivat ovat lisääntyneet. Yksi selitys on muuttunut tapa elää: moni istuu ison osan päivästä, liikkuu vähän ja syö sopimatonta ruokaa.

Kyse on osittain myös siitä, että suolistovaivat eivät ole enää samanlainen tabu kuin menneinä aikoina. Moni on rohkaistunut kertomaan niistä.

Suolisto voi temppuilla, vaikka se olisi periaatteessa ihan terve. Terve suolisto tarkoittaa, ettei ihmisellä ole diagnosoitua suolistosairautta, kuten haavaista paksusuolentulehdusta tai keliakiaa. Jos suoliston vointi on kovin huono ja tyypilliset sairaudet on suljettu tutkimuksissa pois, puhutaan ärtyvän suolen oireyhtymästä IBS:stä. Siinä vatsa turpoaa, kipuilee ja voi olla ummessa tai löysänä.

Kaikki suoliston oireilu ei kuitenkaan tarkoita, että kärsisi ärtyvästä suolesta. Suoliston voi saada poikkiteloin monin tavoin ilman, että kyse on mistään haastavammasta tilasta. On tärkeää muistaa, että ihmiset ovat yksilöitä, eikä syytä kaikkiin vatsapulmiin tiedetä. Monen vatsa rakastaa kauraa, mutta joillekin juuri se on kaikkein ongelmallisin vilja. Joku saa vatsavaivoja homejuustosta, toinen ei pysty syömään porkkanaa.

2. Millaista rytmiä suolisto rakastaa?

Ateriarytmin puuttuminen on yksi tavallisimmista suolistoa haastavista asioista. Se on yllättävän monella hukassa. Jotta vatsa toimisi hyvin, parasta olisi syödä säännöllisesti ja pitää taukoja ruokailujen välissä.

Kun syömme, ruoka siirtyy ensin mahalaukkuun, joka möyhentää sen ja siirtää sitä pieninä annoksina ohutsuoleen. Sieltä ruoka kulkee paksusuoleen. Mahalaukun tyhjentymiseen menee 3–4 tuntia ruokailun jälkeen. Kun syö tällaisin väliajoin, suolistolla on koko ajan ruokaa käsiteltävänään, se pysyy liikkeessä ja toimii siis hyvin. Normaalissa päivätyössä tämä tarkoittaa 4–6 syömiskertaa päivässä: aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala.

Suolisto sulattaa ruokaa parhaiten päiväsaikaan, sillä sen toiminta noudattelee ihmisen vuorokausirytmiä. Suolistoon vaikuttavatkin hormonitoiminta ja vireystila. Yöllä suoliston on hyvä antaa levätä, sillä se on luontaisesti lepotilassa, eikä pysty käsittelemään ruokaa kovin hyvin. Jos tekee yötyötä, säännöllinen syöminen 3–4 tunnin välein on parasta suolistolle.

3. Miksi kasvikset sekoittavat suoliston?

Raa’at, karkearakenteiset marjat, hedelmät, juurekset ja vihannekset pakottavat ruoansulatuskanavan tekemään enemmän töitä niiden hienontamiseksi. Joskus prosessointi ei toimi kunnolla, eivätkä kasvikset sula. Puolukka voi esimerkiksi tulla ulos toisesta päästä kokonaisena. Muita hankalasti prosessoitavia kasviksia voivat olla kokonainen porkkana ja appelsiini.

Jos raa’at kasvikset saavat vatsan oireilemaan, ne kannattaa kypsentää. Sama pätee ruisleipään. Se kannattaa paahtaa. Kypsennys muuttaa ruoan rakennetta helpommin sulavaksi.

4. Miksi kuidusta aina puhutaan?

Kuitu lisää ulostemassaa ja pitää suoliston liikkeessä. Niin se ei jämähdä paikoilleen, ja suoli toimii säännöllisesti.

Kuitu on myös suolistossa majailevien hyvien suolistomikrobien ravintoa. Ne vaikuttavat paitsi suoliston myös koko ihmisen terveyteen. Mitä monipuolisemmin syö kuituja, sitä paremmin ruokkii näitä hyvää tekeviä bakteereita ja tukee suoliston hyvinvointia.

Jos taas syö paljon sokeria ja punaista lihaa, tulee ruokkineeksi suoliston huonoja bakteereja. Jos ne pääsevät vallalle, seuraa suoliston epätasapainotila, dysbioosi. Se on yhteydessä moniin sairauksiin ja voi aiheuttaa myös vatsavaivoja. Punaisen lihan runsas käyttö on lisäksi yhteydessä suolistosyöpiin ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin.

Miesten tulisi saada kuitua päivässä vähintään 35 ja naisten 25 grammaa. Kuituja tulisi lisäksi syödä mahdollisimman monipuolisesti eli lautaselle kannattaa kerätä erilaisia viljoja, kasviksia, palkokasveja ja pähkinöitä.

Vaikka kuitu on suolistolle elintärkeää, sillä on myös kääntöpuolensa. Samat kuituyhdisteet, jotka ovat hyväksi suolistolle, voivat myös lisätä kaasunmuodostusta. Niitä kutsutaan fodmap-hiilihydraateiksi, ja niitä on monissa kasviksissa, palkokasveissa sekä vehnässä, ohrassa ja rukiissa.

5. Voiko suolistoa siedättää?

Suolistoa voi kouluttaa tiettyyn pisteeseen saakka. Ihmiset ovat kuitenkin erilaisia. Toisten suolisto kouliintuu paremmin.

Palkokasvit ovat hyvä esimerkki ruoasta, jota suolisto voi oppia käsittelemään. Suoliston erittämät ruoansulatusentsyymit pystyvät pilkkomaan palkokasvien hiilihydraatteja vain osittain. Jos niitä ei ole syönyt paljon, ne voivat aiheuttaa oireita, kuten ilmavaivoja.

Jos haluaa siedättää suolistonsa palkokasveille, niitä kannattaa alkaa syödä säännöllisesti pieniä määriä kypsennettyinä. Niin suolisto tottuu vähitellen, ja mikrobisto muuttuu.

Apteekista saa myös ruoansulatusentsyymivalmistetta, joka auttaa suolistoa pilkkomaan palkokasveja.

6. Miten suolistoa kannattaa rasvata?

Jos vatsa on löysänä hampurilaisaterian jälkeen, syyllinen voi olla rasva. Runsasrasvaiset ruoat voivat aiheuttaa ripulia.

Rasvan ja suoliston hyvinvoinnin yhteyttä on myös tutkittu. Tiedetään, että rasvan laatu voi vaikuttaa suoliston bakteerikantaan. Pehmeät kasviperäiset rasvat ruokkivat suoliston hyviä mikrobeja, kun taas kovat eläinrasvat saattavat lisätä epäedullisia suolistomikrobeja.

Ummetus taas voi johtua siitä, että rasvaa on ruokavaliossa liian vähän. Uloste jää kuivaksi ja kiinteäksi eikä liiku niin helposti eteenpäin.

7. Miksi stressi ja istuminen ovat myrkkyä suolistolle?

Ruoansulatuskanava on tiheästi hermoverkotettu. Stressissä hermosto reagoi, mikä voi tuntua suolisto-oireina. Osalla stressi vilkastuttaa suoliston toimintaa ja seuraa ripulia. Toisilla se lamaannuttaa suolen, ja tuloksena on ummetus.

Pitkään istuminen hidastaa suolen liikkeitä. Kun liikkuu, suolisto pysyy aktiivisena, ja toisin päin. Pahinta on, jos istuu pitkiä aikoja kiristävissä vaatteissa. Silloin suolisto joutuu puristuksiin, ja seuraus on turvonnut vatsa, ilmavaivoja ja ummetusta.

Asiantuntija: ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden tohtori Reija Männikkö, Terveystalo