Voit syödä luustosi lujemmaksi – Ruokavalio vaikuttaa luihin koko elämän ajan
Juusto on luustoruokaa, kuten kala, kananmuna ja kantarellit. Kun syöt monipuolisesti, luusto saa riittävästi tärkeitä ravintoaineita. Säästele kuitenkin suolaa, ettet kiihdytä luukatoa.
Luusto on elimistön tukipilari, joka kaipaa huolenpitoa läpi elämän. Se muuttuu ja muovautuu jatkuvasti, sillä uutta luuta muodostuu, kun vanhaa hajoaa. Ikääntyessä luuston uudistuminen kuitenkin hidastuu, joten luut alkavat vähitellen haurastua.
Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät haurastumista, mutta miehillä luukato on jonkin verran hitaampaa.
Jopa 44 prosentilla yli 65-vuotiaista on pienentynyt luuntiheys. Perinnölliset tekijät vaikuttavat osaksi siihen, kuinka lujaksi luusto kehittyy ennen kuin se alkaa iän myötä heikentyä.
Ruoka- ja liikuntatottumukset vaikuttavat luustoterveyteen koko elämän ajan. Kun ikävuosia karttuu, on entistäkin tärkeämpää pitää luustosta huolta hyvällä ravitsemuksella.
– Tärkeintä on huolehtia, että syö riittävästi. Energian ja ravintoaineiden niukka saanti aiheuttaa luustolle vahinkoa. Tärkeitä ravintoaineita ovat erityisesti kalsium, D-vitamiini ja proteiini, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho Terveystalosta.
Suomessa kalsiumia saadaan eniten maitotuotteista. Maitoa, jogurttia ja muita nestemäisiä maitovalmisteita olisi hyvä käyttää noin viisi desilitraa päivässä. Kun syö lisäksi vielä muutaman viipaleen juustoa, turvaa jo mukavasti riittävää kalsiumin saantia.
Jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon, kalsiumia saa kasviperäisistä elintarvikkeita, joita on täydennetty kalsiumilla ja muilla tärkeillä ravintoaineilla. Ruokakaupoissa on nykyään monipuolinen valikoima esimerkiksi soija- ja kaurajuomia sekä niistä tehtyjä jogurtin kaltaisia tuotteita.
– Lisäksi kalsiumia saa jonkin verran myös ruotoineen syötävistä kaloista, manteleista, seesaminsiemenistä, palkokasveista ja kaaleista. Tarvittaessa ruokatottumuksiaan voi täydentää kalsiumlisällä, Verho sanoo.
Kalsiumin kaveriksi D-vitamiinia
D-vitamiini on tärkeä luustovitamiini. Sen riittävä saanti on välttämätöntä, jotta kalsium imeytyy suolistosta luuston hyödynnettäväksi. Kesäaikaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. Ihosyöpäriskin vuoksi auringossa kannattaa kuitenkin oleskella maltilla. D-vitamiinituotanto käynnistyy onneksi jo 10–15 minuutissa.
”Monipuolisten ruokatottumusten lisäksi luusto rakastaa kaikenlaista liikuntaa.”
Ravitsemustieteen dosentti Suvi Itkonen Helsingin yliopistosta kertoo, että ikääntyessä D-vitamiinin muodostuminen ihossa heikkenee. Siksi sitä tarvitaan kaikkina vuodenaikoina myös ravinnosta.
– Kalaa kannattaa syödä 2–3 kertaa viikossa ja lisäksi käyttää päivittäin D-vitaminoituja ravintorasvoja ja nestemäisiä maitovalmisteita tai vastaavia kasviperäisiä tuotteita. Myös kananmunasta, kantarelleista ja suppilovahveroista saa jonkin verran D-vitamiinia, Itkonen listaa.
Jos hyviä D-vitamiinin lähteitä on ruokavaliossa niukasti, riittävä saanti kannattaa varmistaa D-vitamiinivalmisteella. Lisä on useimmille tarpeen, erityisesti pimeinä syys- ja talvikuukausina.
Rasvaliukoinen D-vitamiini tarvitsee rasvaa imeytyäkseen, joten vitamiinilisä kannattaa ottaa aterialla. Aikuisille suositeltu annos on 10 mikrogrammaa. Yli 75-vuotias tarvitsee lisää ympärivuotisesti 20 mikrogrammaa päivässä.
– Terveelle ihmiselle ei tule lisähyötyä ylisuurista annoksista D-vitamiinia. Turvallisen saannin yläraja on sata mikrogrammaa vuorokaudessa, Itkonen painottaa.
Monipuolisuus tuo proteiinia
Ruoan proteiinit toimivat luuston rakennusaineena. Ikääntyminen lisää proteiinin tarvetta, joten sen riittävä määrä kannattaa varmistaa monipuolisilla ruokatottumuksilla.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat maitotuotteet, kala, liha, kananmuna sekä palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit. Myös täysjyväiset viljat, pähkinät ja siemenet kerryttävät päivän proteiinisaldoa.
– Kunnon aamiainen sekä monipuolinen lounas ja päivällinen turvaavat jo melko hyvin päivittäistä proteiinin saantia. Myös välipaloille on hyvä sisällyttää proteiinipitoisia ruokia, Jan Verho sanoo.
Kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin lisäksi luusto tarvitsee monia muitakin ravintoaineita, kuten B12- ja K-vitamiinia. B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, joten pelkkää kasvisruokaa syövä vegaani tarvitsee sitä ravintolisänä. K-vitamiinia on esimerkiksi juustossa, ruokaöljyissä ja tummanvihreissä kasviksissa.
– Antaisin kunniaa vanhalle tutulle ruokapyramidille. Kun syö päivittäin joka ryhmästä jotakin, ollaan jo aika hyvällä mallilla luustolle tärkeiden ravintoaineiden saannissa. Jos joidenkin ruokien syöntiä täytyy rajoittaa, on tärkeää miettiä, mitä niiden tilalle ottaa, Verho opastaa.
Vähäsuolaisuus säästää luustoa
Fosfori on luuston rakennusaineena käytettävä kivennäisaine, jota saadaan erityisesti viljatuotteista, lihasta ja maitovalmisteista. Sitä käytetään myös lisäaineena esimerkiksi makkaroissa, leikkeleissä ja muissa lihavalmisteissa sekä kolajuomissa. Runsas lisäainefosforin saanti on luustolle haitallista.
”Luusto ei pidä liian suolaisesta ruoasta.”
– Lisäainefosforin saantia saa vähennettyä, kun syö ravitsemussuositusten mukaisesti. Suosituksissa neuvotaan rajoittamaan lihavalmisteiden syömistä. Säännöllistä kolajuomien käyttöä kannattaa välttää paitsi luuston myös hammasterveyden takia, Suvi Itkonen sanoo.
Luusto ei pidä myöskään liian suolaisesta ruoasta, sillä siitä kertyy paljon natriumia, joka elimistön täytyy erittää pois virtsan mukana. Samalla menetetään luustolle tärkeää kalsiumia.
Liiallinen suolan määrä on yleinen ongelma Suomessa: jopa yhdeksän kymmenestä aikuisesta saa ruokavaliostaan liikaa suolaa.
– Suolan saantia on tarpeellista rajoittaa myös luuston kunnon kannalta, Jan Verho painottaa.
Ravitsemusterapeutti neuvoo kiinnittämään huomiota erityisesti ruoanvalmistuksessa käytettävän suolan määrään sekä arkena syötävään leipään ja sen päällisiin. Leipien suolapitoisuuksissa on suuria eroja, joten niitä kannattaa kaupassa vertailla. Usein suolakuormaa kasvattavat vielä leivälle kasattavat leikkeleet.
Luustostaan huolehtiva pitää myös kahvin juonnin kohtuudessa, sillä runsas kofeiinimäärä voi lisätä kalsiumin katoa elimistöstä.
– Tätä tilannetta on tosin helppo paikata sillä, että lisää kahvin joukkoon maitoa, Verho kertoo.
Lisää liikettä päivään
Monipuolisten ruokatottumusten lisäksi luusto rakastaa kaikenlaista liikuntaa. Erityisen hyödyllisiä ovat hyppyjä ja tärähdyksiä sisältävät lajit, kuten juoksu, tanssi ja palloilulajit. Lisäksi on tärkeää huolehtia lihasvoimasta, sillä lihakset toimivat yhteistyössä luuston kanssa, esimerkiksi tasapainon hallinnassa.
Hyvä tasapaino taas auttaa ehkäisemään kaatumisia, jotka voivat olla luustolle vahingollisia. Suomessa tapahtuu vuosittain 30 000–40 000 luunmurtumaa, joihin osasyynä on luuston haurastuminen.
Asiantuntijat: ravitsemustieteen dosentti Suvi Itkonen, Helsingin ylipisto ja laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho, Terveystalo
”Säännöllistä kolajuomien käyttöä kannattaa välttää.”
Luuston tärkeät tukijat
1. Kalsiumia on saatava säännöllisesti
Kalsium lujittaa luustoa. Jos ruoasta saa liian vähän kalsiumia, elimistö irrottaa sitä käyttöönsä luustosta. Päivittäinen saantisuositus on aikuisille 800 milligrammaa. Maitovalmisteet sisältävät luontaisesti paljon kalsiumia, mutta sitä lisätään myös maidon tapaan käytettäviin kasvijuomiin. Kalsiumin lähteitä ovat myös ruotoineen syötävät pikkukalat, mantelit ja palkokasvit.
2. Proteiinin tarve kasvaa ikääntyessä
Proteiini on luuston ja lihasten rakennusaine, jonka tarve kasvaa ikääntyessä. Sen saannista on hyvä huolehtia joka aterialla. Eläinperäistä proteiinia on maitotuotteissa, kalassa, kananmunassa ja lihassa. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Proteiinipitoisia ruokia kannattaa syödä monipuolisesti.
3. D-vitamiinilisä on monille tarpeen
D-vitamiini on tärkeä luustovitamiini, jota syntyy aurinkoisena kesäpäivänä iholla. Sitä pitää saada ympärivuotisesti myös ravinnosta. Saantisuositus on 10 mikrogrammaa päivässä. Parhaita lähteitä ovat kala, maitotuotteet tai vitaminoidut kasviperäiset valmisteet sekä ravintorasvat. Yli 75-vuotiaat tarvitsevat D-vitamiinilisää joka päivä ja muutkin useimmiten ainakin talvikuukausina.
