Apu Terveys

Lopeta jo laihduttaminen – Ikääntyneille tärkeintä on hyvä lihaskunto – Näin säilytät lihaksesi

Lopeta jo laihduttaminen – Ikääntyneille tärkeintä on hyvä lihaskunto – Näin säilytät lihaksesi
Moni jää jumiin ajatukseen, että aina on syytä laihduttaa. Kun ikää karttuu, tärkeintä painonhallinnassa ovat kuitenkin lihasmassan ylläpito ja hyvä ravitsemus.
Julkaistu: 12.9.2022

Tiesitkö, että pieni ylipaino on ikääntyessä ihan hyvä juttu? Jos olet yli 65-vuotias ja sinulla on hieman ylipainoa, siitä ei ole haittaa, päinvastoin. Se voi suojata ennenaikaisen kuoleman riskiltä. Suurempi paino voi toimia pelastusrenkaana myös, jos menettää kiloja sairauksien ja toimintakyvyn heikkenemisen vuoksi.

Tässä iässä kannattaa siis unohtaa laihduttaminen ja keskittyä vaalimaan fyysistä kuntoa.

– Fyysisellä kunnolla on ikääntyvän terveydelle enemmän merkitystä kuin painolla. Silti paino nousee keskusteluissa enemmän esiin. Olemme jääneet jumiin ajatukseen, että aina on syytä laihduttaa muutama kilo. Ei ole, sanoo liikuntagerontologian professori Sarianna Sipilä Jyväskylän yliopistosta.

Nuoremman aikuisen normaali painoindeksi on 18,5–25, mutta yli 65-vuotiailla se voi olla 24–29. Esimerkiksi 170-senttinen ja runsaat 80 kiloa painava seniori mahtuu tähän haarukkaan. Tärkeintä olisi, että paino pysyisi jatkossa vakaana.

– Kun paino laskee nopealla tahdilla, menetetään yleensä aina lihasmassaa. Laihduttamisen jälkeen kilot tulevat helposti takaisin, yleensä rasvana. Jos näin käy jatkuvasti, kehon koostumus muuttuu niin, että lihasmassa on vähentynyt ja rasvamassa lisääntynyt, sanoo ravitsemustieteilijä Susanna Kunvik Porin Perusturvasta.

Iän myötä keho rasvoittuu ja lihasmassa vähenee muutenkin. Taustalla ovat vanhenemisen mukanaan tuomat solu- ja molekyylitason muutokset. Naisilla prosessi kiihtyy vaihdevuosissa, kun estrogeenin tuotanto alkaa hiipua. Muutos näkyy usein kilojen kertymisenä erityisesti keskivartaloon.

Keskivartalorasva lisää vaaraa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen.

– Ikääntymiseen liittyviltä muutoksilta ei voi välttyä, mutta liikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla lihasten katoamista voidaan hidastaa. Joskus voi käydä niin, että samalla painokin laskee, vaikkei se edes olisi tavoitteena, Sarianna Sipilä sanoo.

”Ihmisen ulkonäöstä ei voi päätellä, saako hän riittävästi proteiinia.”
Susanna Kunvik

Riittävästi proteiinia

Terveellisen ruokavalion perusta on ikään katsomatta monipuolisuus, maukkaus ja värikkyys. Ruoka­valion kannalta painonhallinnan perusperiaatteet ovat kaikille yli 65-vuotiaille käytännössä samat.

Mitä vanhemmaksi tulee, sitä tärkeämpää on saada riittävästi proteiinia. Hyviä lähteitä ovat kala, kana, liha, kananmuna, maito­tuotteet, palkokasvit ja pähkinät. Käyttää voi myös kasviproteiineja, kuten soija-, härkäpapu- ja kauravalmisteita. Lihatuotteista kannattaa valita täysliha makkaran sijaan, koska siinä on enemmän proteiinia ja vähemmän suolaa.

– Ihminen tarvitsee riittävästi proteiinia, jotta lihakset säilyvät. Kun ikää tulee, proteiinin hyväksikäyttö ravinnosta heikkenee. Siksi proteiinipitoista ruokaa pitäisi syödä entistä enemmän, Susanna Kunvik sanoo.

Yli 65-vuotialle proteiinia suositellaan 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti. Moni jää kauas tästä tavoitteesta: tutkimusten mukaan jopa noin 80 prosenttia iäkkäistä saa ruoasta liian vähän proteiinia. Joukossa on myös reilusti ylipainoisia.

– Ihmisen ulkonäöstä ei voi välttämättä päätellä, saako hän riittävästi proteiinia, Kunvik sanoo.

Riittävän saannin pystyy turvaamaan, kun huolehtii, että joka aterialla on oman kämmenen kokoinen annos proteiinia. Myös välipalalla kannattaa nauttia jotain proteiinipitoista, esimerkiksi marjarahkaa.

Kasvikset, hedelmät ja marjat sekä täysjyvävilja varmistavat, että lautasella on myös tarpeeksi kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja. Lisäksi tarvitaan pehmeitä rasvoja, ihan kuten nuorempanakin. Pehmeää rasvaa saa esimerkiksi kalasta, kasviöljyistä, pähkinöistä, avokadosta ja 60–70-prosenttisista kasviöljypohjaisista rasvalevitteistä.

Susanna Kunvik suosittaa syömään kalaa 2–3 kertaa viikossa, koska siinä on runsaasti aivoterveydelle tärkeitä omega-3-rasvahappoja sekä luustolle ja immuunipuolustukselle välttämätöntä D-vitamiinia.

Jos veren D-vitamiinipitoisuus on matala, kaatumisen ja luunmurtumien vaara kasvaa. Siksi yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiinilisää päivittäin.

– Nuoremmille 10 mikrogrammaa voi riittää, jos syö säännöllisesti kalaa ja D-vitaminoituja maitovalmisteita.

Ruokarytmi kuntoon

Monipuolisesti koostettu ruokavalio on erittäin tärkeä, koska ikääntyessä ruokahalu usein heikkenee ja syöminen vähenee sen vuoksi. Silloin ruokavalion laadukkuus korostuu.

– Pienemmästä ruokamäärästä pitäisi saada aiempaa enemmän proteiinia sekä riittävästi muita ravintoaineita ja energiaa, Susanna Kunvik sanoo.

Ruokahalun heikkeneminen johtuu muun muassa siitä, että iän myötä kehon koostumus muuttuu, mikä hidastaa perusaineenvaihduntaa. Samalla energiantarve pienenee. Taustalla ovat myös liikunnan väheneminen sekä usein sairaudet ja niiden lääkitykset. Ne voivat vaikuttaa makuaistiinkin.

Ruokahalun voivat viedä myös psykososiaaliset tekijät, kuten yksinäisyys ja masentuneisuus.

– Yli 75-vuotiailla ongelmana voi olla liian vähäinen energiansaanti, johon voi liittyä tahatonta laihtumista. Liiallinen laihtuminen on riskitekijä terveydelle ja toimintakyvylle. Toki on niitäkin, jotka syövät liikaa, mutta vähemmän kuin nuoremmissa ikäryhmissä, Susanna Kunvik sanoo.

Jos ruoka ei maistu, hän neuvoo pienentämään annoskokoa, mutta kasvattamaan aterian energia- ja ravintoainesisältöä. Pehmeillä rasvoilla ja hyvillä proteiineilla voi helposti lisätä energian ja ravinto­aineiden määrää.

Ikääntynyt tulee nopeammin kylläiseksi kuin nuorempi. Siksi säännöllisen ruokarytmin merkitys korostuu. Kun syö 3–4 tunnin välein, saa riittävästi ravintoa, vaikka annokset olisivat pieniä.

– On kuitenkin hyvä, että pääateriat erottuvat välipaloista selkeästi. Yöpaaston eli ilta- ja aamu­palan väli ei saisi ylittää 11:tä tuntia.

Herkuttelu on sallittua, mutta lekkeriksi ei kannata lyödä edes kahdeksankymppisenä. Ravitsemuksen laadulla on merkitystä hyvinvoinnille, toimintakyvylle ja elämänlaadulle koko elämänkaaren ajan. Siksi missään iässä ei voi ryhtyä huoletta ahmimaan sokerisia herkkuja.

– Kehottaisin pohtimaan, voisiko herkku olla annos tuoreita marjoja, rahkaa tai proteiinivanukasta. Tai voisiko viinerin sijaan herkutella rahkapullalla tai -piirakalla? Jos syö runsaasti epäterveellisiä herkkuja, ne vievät tilaa kunnon ruoalta ja ­ravintoaineilta, Susanna Kunvik muistuttaa.

”Iäkkäillä säännöllisen liikunnan terveyshyödyt voivat olla jopa suuremmat kuin nuoremmilla.”
Sarianna Sipilä

Liikunta hyödyttää aina

Liikuntaa ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa, mutta sen lopettaminen on aina liian aikaista. Tosin vauhtiin pääsee uudestaankin. Aiempi liikuntatausta voi helpottaa tässä, koska silloin tietää, miltä liikkuminen tuntuu ja mitä on luvassa.

Liikuntaa harrastaneen elimistö voi myös muistaa jotain aiemmasta liikunnasta, mikä saattaa tehdä treenaamisesta vähän helpompaa.

– Liikunnan hyödyt voi kuitenkin saada missä vaiheessa ja minkälaisessa tilanteessa hyvänsä, Sarianna Sipilä vakuuttaa.

Olennaisinta on löytää itselleen sopiva tapa liikkua. Iän myötä tärkeintä on kuitenkin pitää kiinni lihaksista. Jos siis tavoitteena on lihasmassan ja lihasvoiman lisääminen, kuntosalitreeni on paras keino.

Aluksi eteenpäin pääsee myös kotikonstein. Lihasvoima lisääntyy, kun lihakset työskentelevät arki­aktiivisuutta kovempaa vastusta vastaan.

– Tämä tarkoittaa, että alkaa esimerkiksi nousta portaat kahden viiden kilon kassin kanssa. Silloin jalkojen lihakset kuormittuvat yli normaalin, mikä lisää voimaa, Sarianna Sipilä neuvoo.

Lihaskudos kuitenkin tottuu nopeasti kuormitukseen, jolloin harjoitus muuttuu helpoksi. Silloin tulisi ottaa käsiin aina vain isommat painot. Ennen pitkää ollaan tilanteessa, jolloin portaiden nouseminen raskaiden kassien kanssa ei ole enää turvallista.

– Harjoittelun voi aloittaa kotona, mutta kun siihen tottuu, suosittelen siirtymään kuntosalille.

Vaihtoehtoja on monipuolisista liikuntakeskuksista pelkkiin kuntosaleihin. Monissa kunnissa on myös seniorisaleja, joissa kokematonkin pääsee jyvälle saliharjoittelusta. Lisäksi osalla saleista on senioriaikoja, jolloin tarjolla on opastusta laitteiden käyttöön ja vinkkejä kotiharjoitteluun.

Ohjaajat myös laativat yksilöllisiä treeniohjelmia, joissa huomioidaan mahdolliset rajoitteet. Yksi vaihto­ehto on palkata tuekseen personal trainer.

Jos tavoite on toimintakyvyn ylläpito, yksi treeni viikossa riittää. Jos haluaa lisätä voimaa ja lihasmassaa, on harjoiteltava vähintään kahdesti viikossa.

– Mitä helpommin elimistö reagoi harjoitteluun, sitä enemmän intensiteettiä tai vastusta pitää muuttaa ja mahdollisesti lisätä kolmas treenikerta viikkoon, Sarianna Sipilä sanoo.

Haastavinta lihasmassan kasvattaminen on hyvin hennolle ihmiselle. Usein hento rakenne johtuu perimästä, mutta kyse voi myös olla aliravitsemuksesta ja siitä johtuvasta hauraudesta. Silloin ravitsemusta on korjattava ennen harjoittelun aloittamista, koska kaatumisriski on suuri.

– Muussa tapauksessa hento ihminen voi liikkua normaalisti, mutta lihasmassan hankkiminen vaatii sinnikästä nousujohteista treeniä 2–3 kertaa viikossa riittävän suurella vastuksella.

Salitreeni sopii myös iäkkäälle

Ikä on kuntosalilla korkeintaan hidaste. Sarianna Sipilän mukaan voimaharjoittelu sopii jopa 90-­vuotiaille, kunhan terveydentila sen sallii. Toki iän myötä on huomioitava, ettei voi treenata yhtä kovaa kuin nuoremmat. Vammariski on suurempi.

– Iäkkäillä säännöllisen liikunnan terveyshyödyt voivat olla jopa suuremmat kuin nuoremmilla, koska liikunta ehkäisee ja hoitaa kroonisia sairauksia, Sipilä sanoo.

Lihasmassaa lisäävällä liikunnalla on painonhallinnan kannalta tärkeä merkitys, koska isot lihakset kuluttavat liikkuessa enemmän energiaa kuin pienet.

– Jos halutaan hallita painoa tai pudottaa sitä, energiankulutus on keskeinen tekijä. Tosin ilman ruokavaliomuutoksia kukaan yli 60-vuotias tuskin pystyy laihtumaan, Sipilä sanoo.

Jos ylipainoa on paljon, liikkumisen tulisi olla sellaista, etteivät nivelet kuormitu liikaa. Pyöräily ja vesilajit sopivat usein kävelyä paremmin. Vedessä myös kuluu energiaa enemmän kuin kuivalla maalla.

– Kuntosalilla voi treenata ohjatusti. Kun nivelet ovat paremmassa kunnossa, ohjelmaan voi lisätä hengästymistä aiheuttavaa kestävyysliikuntaa.

Varsinaista laihduttamista suositellaan yli 65-vuotiaalle vain, jos hänellä on lihavuudesta johtuvia sairauksia tai ylipaino heikentää merkittävästi liikkumista tai päivittäisiä askareita. Laihduttamisen tulisi tapahtua aina terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa.

Jo viiden kilon pudotuksesta on lihavalle hyötyä. Veren sokeri- ja rasva-arvot paranevat, ja maksan toiminta korjaantuu. Verenpaine laskee, ja sydämen ja nivelten kuorma vähenee.

– Lievästi ylipainoisella ei ole tarvetta painon­pudottamiseen, jos terveyshaittoja ei ole. Itse asiassa painokeskeinen ajattelukin on turhanpäiväistä. Kannattaisi keskittyä yleiseen terveyden­tilaan, ei ulkonäköihanteeseen, Sipilä sanoo.

Asiantuntijat: liikunta­gerontologian professori, liikuntatieteellisen tiedekunnan dekaani, Sarianna Sipilä, Jyväskylän yliopisto ja ravitsemus­tieteilijä, elintarvike­tieteiden tohtori, Susanna Kunvik, Porin Perusturva

Raskaampi taakka?

  • Lihasmassa alkaa vähentyä jo 30 ikävuoden jälkeen. Se hupenee 3–8 prosenttia vuosikymmentä kohti. 50 ikävuoden jälkeen vauhti kiihtyy noin prosenttiin vuodessa.
  • Ennen ajateltiin, että lihasmassan väheneminen alkaisi näkyä arkiaskareiden vaikeutumisena jo 60 ikä­vuoden jälkeen, mutta enää tämä ei pidä paikkaansa. Jos välttyy sairauksilta ja vammoilta, toimintakyky alkaa heikentyä vasta 70–80-vuotiaana. Siihen vaikuttaa myös ylipaino.
  • Ensimmäisenä muutoksen huomaa yleensä raskaissa kotitöissä, kuten taakan kantamisessa etenkin portaissa. Se ei enää suju kuten ennen. Pitkät kävelylenkit alkavat lyhentyä.
  • Jalkalihaksia käyttämällä on helppo lisätä energiankulutusta ja ylläpitää kehon tervettä koostumusta. Samalla ehkäisee metabolista oire­yhtymää eli häiriötä veren­sokerissa, veren rasvoissa ja verenpaineessa sekä tyypin 2 diabetesta.
  • Reisilihasten kunnolla on merkitystä sille, miten pitkään pärjää kotona. Jotta selviää arjessa, tarvitsee toki käsi­voimiakin, etenkin puristus­voimaa.

1 kommentti