Rasvat kuntoon, kolesteroli alas: Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen varoittaa, että terveellistäkin rasvaa voi syödä liikaa – Muista nämä nyrkkisäännöt

Voinko käyttää pellavansiemenöljyä, camelinaöljyä ja oliiviöljyä yhtä aikaa? Koetan alentaa huonoa LDL-kolesterolia pulloissa olevan ohjeen mukaan eli otan öljyjä tee- ja ruokalusikalla aamuisin.

Öljyjä voi käyttää samaan aikaan

Näitä öljyjä voi käyttää yhtä aikaa, vaikka en näe pellavansiemenöljylle juurikaan tarvetta. Näistä kolmesta pellavansiemenöljy on paras omega-3-rasvahappojen lähde. Myös came­linaöljyssä on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja kolesterolia tehokkaasti laskevia omega-6-rasvahappoja.

Oliiviöljyn valtti ovat polyfenolit – kolesterolivaikutus tulee muista rasvoista

Ekstraneitsytoliiviöljyn paras puoli ovat sen sisältämät vihreät aromi- ja terveys­aineet, jotka kuuluvat polyfenoleihin.

Oliiviöljyssä ei ole merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja. Omega-6-rasvahappoja siinä on kohtalaisesti, mutta sen vallitseva rasvahappo on öljyhappo.

Omega-6-rasvahapot laskevat kolesterolia tehokkaammin kuin omega-3-rasvahapot. Omega-6-rasvahappoja on runsaasti rypsi- ja auringonkukkaöljyssä sekä siemenissä ja saksanpähkinöissä.

Kohtuullinen määrä ratkaisee: liika määrä terveellistä rasvaa voi näkyä painossa

Kiinnitä huomiota myös rasvojen kokonaissaantiin. Pidän hyvänä määränä esimerkiksi yhtä ruokalusikallista (14 g) camelinaöljyä ja samaa määrää ekstraneitsytoliiiviöljyä päivässä, kun suurin osa öljystä käytetään ruoanvalmistukseen. Jos lisäksi käyttää leivän päällä runsaasti margariinia ja syö pähkinöitä, siemeniä ja öljyisiä salaatinkastikkeita, terveel­listen rasvojen määrä voi nousta jopa turhan suureksi energiassa mitattuna.

Painonhallinnassa kannattaa luottaa eniten vaakaan: jos paino ei nouse, käyttömäärät ovat hyvät. Kun lisää terveellisiä rasvoja ruokavalioonsa, saattaa olla paikallaan tarkkailla myös painoaan, etenkin jos lisäys tulee kaiken muun rasvan päälle.

LDL alas vaihtamalla kova rasva pehmeään – lisää kuitua ja tarkista kahvin laatu ja munien määrä

Kolesterolin alentamiseen suositan yleensä muitakin keinoja. Kannattaa ehdottomasti vähentää tyydyttyneen kovan rasvan määrää. Tällöin pehmeä rasva korvaa kovaa rasvaa, mikä on tehokkain tapa vähentää kolesterolia. On hyvä rajoittaa rasvaisten maito­taloustuotteiden, kuten juustojen, lihajalosteiden, punaisen lihan sekä voin ja siitä tehtyjen levitteiden käyttöä. Kolesterolia laskee myös kasviproteiinivalmisteiden käyttö lihan sijaan.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa käyttää runsaasti eli nykysuosituksen mukaan 500–800 grammaa päivässä. Ne vähentävät kolesterolia sisältämiensä kuitujen ja kasvisteroleiden vuoksi ja myös vievät tilaa kolesterolia nostavilta valinnoilta. Pannu-, presso- ja espressokahvi taas lisäävät kolesterolia, mutta suodatin- ja murukahvi eivät sitä tee. Kananmunia suositetaan enintään 3–4 kappaletta viikossa, jos kolesteroli on koholla.

Liukenevan geeliytyvän kuidun lisääminen ruokavalioon vähentää kolesterolia. Näin toimivat kauran kuitu ja psyllium.Arkena 100-prosenttinen kauraleipä onkin hyvä vaihtoehto. Mitä useampia muutoksia kykenee tekemään, sen suurempi on vaikutus veren kolesteroliin.