Yksi omena päivässä ei riitä – Miten kasviksista saa terveyshyödyt irti?

Omena päivässä pitää lääkärin loitolla, väittää tunnettu sanonta. Ikävä kyllä sen sanoma on auttamatta vanhentunut – ellei syö reilua puolta kiloa omenoita päivässä. Eikä sekään olisi ihanteellisin ratkaisu. Miten ja millaisia kasviksia kannattaa syödä, jos ja kun haluaa terveyshyötyjä?

– Parhaan hyödyn saa, jos syö kasviksia päivittäin runsaasti ja monipuolisesti. Omena on ihan hyvä muttei yksin riitä, sanoo Valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Satu Jyväkorpi.

Suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan vihanneksia, juureksia, sieniä, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Kaikissa niissä on omat hyvät puolensa, mutta eri kasviksista saa eri hyötyjä, Jyväkorpi sanoo. Siksi päiväannosta ei kannata kattaa vain omenoilla tai vaikkapa kennollisella viinirypäleitä, vaikka siinä onkin 500 grammaa kätevästi samassa paketissa.

Ravitsemussuosituksessa kasvisten päiväannos kehotetaan jakamaan puoliksi niin, että 250 grammaa tulisi hedelmistä ja marjoista ja 250 grammaa muista kasviksista.

– Sekin korostaa monipuolisuutta. Kasviksissa on vitamiineja ja kivennäisaineita sekä terveyttä edistäviä bioaktiivisia aineita ja kuitua.

Osa kasvisten terveellisistä ainesosista on niiden värissä, joten on hyvä syödä värikkäästi. Samasta syystä kaikkia hedelmiä ei kannata kuoria.

– Esimerkiksi punaisen omenan kuoressa on paljon flavonoideja, joten siitä saa kuorineen paremman terveyshyödyn, Jyväkorpi sanoo.

Kasvisten lisäämiselle ruokavalioon on vankat perusteet. Ne ehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia ja auttavat niiden hoidossa, madaltavat verenpainetta ja riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen sekä vaikuttavat myönteisesti veren rasva-arvoihin, eli laskevat kolesterolia.

Kasvikset tekevät hyvää suolistolle, sillä niiden kuitu edistää vatsan toimintaa. Sama kuitu tukee suoliston hyvää bakteeritasapainoa ja auttaa pitämään verensokerin kurissa.

Kasviksilla on myös aivoterveyttä ja mielialaa parantava vaikutus. Lisäksi niiden monipuolinen syöminen voi vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpiin ja parantaa elimistön vastustuskykyä.

– Kaikki kasvisten hyvät ravintoaineet yhdessä tuovat terveysvaikutuksia. Tästä syystä esimerkiksi pillerinä otettava vitamiini ei korvaisi kasvisten syöntiä, Jyväkorpi sanoo.

Viime kesäkuussa julkaistuissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa kasvisten, hedelmien ja marjojen ihanteellinen määrä oli nostettu jo 500–800 grammaan päivässä. Siihen ei ole laskettu palkokasveja, kuten papuja, kikherneitä ja linssejä, jotka nähdään proteiinin lähteinä.

Miksi suositusta on nostettu?

– Tutkimuksissa on todettu, että kasviksia, hedelmiä ja marjoja lisäämällä niiden terveysvaikutukset kasvavat. Hyötyjä on havaittu 800 grammaan asti.

Suomalaisilla on kasvisten syöjinä vielä kirittävää. THL:n tuoreimman, vuodelta 2017 olevan FinRavinto-tutkimuksen mukaan miehet söivät kasviksia keskimäärin noin 300 grammaa ja naiset keskimäärin 370 grammaa päivässä. Hyvin harva, vain 14 prosenttia miehistä ja 22 prosenttia naisista ylsi puolen kilon suositukseen päivässä.

Mikä kasviksissa tökkii? Sitä Jyväkorpi ei osaa tarkkaan sanoa. Sesonkikasviksia saa varsin edullisesti, joten kyse voi olla ennemmin tavasta jättää kasvikset kattamatta. Usein välipalaksi myös napataan jotain nopeasti, eikä silloin viitsitä pestä ja pilkkoa kasviksia tai kuoria hedelmiä.

Nykyään kasvisten syöminen on tehty varsin helpoksi. Myynnissä on runsaasti valmiiksi pilkottuja kasviksia ja raaste- ja salaattisekoituksia. Vanhoissa kunnon pakastevihanneksissakaan ei ole Jyväkorven mukaan mitään vikaa. Osa kasviksista on silti hyvä syödä tuoreena.

– Pakastevihanneksia on helppo lämmittää vaikka joka aterialla. Jos ne kypsentää nopeasti, ravintoaineet säilyvät hyvin.

Siinä missä parsakaalin folaattipitoisuus laskee pitkästä keittelystä, joidenkin kasvisten terveysvaikutukset sen kun tehostuvat kypsentäessä.

– Tomaatin lykopeeni imeytyy tomaattisoseesta tai -murskasta paremmin. Samoin käy porkkanan karoteenille, jos juuresta on keitetty tai paistettu.

Myös pakastemarjat ovat todellista superruokaa, jossa on ravintoaineet hyvin tallella.

– Varsinkin mustikassa ja mustaherukassa on valtavasti erilaisia terveyttä edistäviä tehoaineita, joten niiden syönti on erittäin suositeltavaa.

Entä sitten hedelmät? Vaikka koko kasvispottia ei kannata kerätä hedelmistä, niitä saa Jyväkorven mukaan syödä varsin paljon. Omena päivässä muiden kasvisten kanssa on ihan hyvä valinta. Yksi iso omena voi painaa 200 grammaa, joten sillä saa jo mukavasti täytettä päivän kasviskiintiöön.

Itse hedelmät ovat hedelmämehuja parempi vaihtoehto: hedelmissä on suhteessa vähemmän sokeria ja niistä saa myös kuitua.

– Hedelmäsokerista eli fruktoosista on tullut pahis lähinnä siksi, että glukoosi-fruktoosisiirappia on käytetty makeuttajana sokerilimonadeissa. Hedelmät sinänsä eivät lihota, Jyväkorpi sanoo.

Muiden hyötyjen ohella kasviksista voi saada apua painonhallintaan. Niillä on helppo keventää ateriaa korvaamalla muita ruoka-aineita.

– Vihanneksissa on vain vähän energiaa. Painoa tarkkaillessa en silti söisi kerralla useita banaaneja tai kilokaupalla viinirypäleitä, joissa on hedelmistä eniten energiaa. Mutta jos syö muuten suositusten mukaisesti, nämäkin kyllä mahtuvat ruokavalioon.

Jyväkorpi kannustaa syömään kasviksia sesongin mukaan. Kauempaakin tuoduilla voi silti herkutella.

– Kasvisten hiilijalanjälki on yleisesti ottaen hyvin pieni eläinperäisiin ruokiin verrattuna. Näin on myös silloin, kun kasvikset tuodaan ulkomailta. Ei siis tarvitse potea huonoa omaatuntoa, jos syö eksoottisiakin hedelmiä.

Mutta voiko kasviksia syödä liikaa?

– Vaikeaa se on! Ei ole mitään viitettä, että suosituksia runsaammasta saannista olisi haittaa, jos kokonaisuudessaan syö monipuolisesti ja tasapainoisesti.