Voiko hedelmien syöminen iltapalaksi lihottaa?

Kaverini väittävät, että hedelmät lihottavat. Onko näin? Olen syönyt iltapalaksi jo jonkin aikaa omenaa, greippiä ja viinirypäleitä. Välillä vaihdan ne appelsiiniin ja kiiviin. Mitkä näistä voivat lihottaa, vai lihottavatko kaikki?

Lihominen johtuu siitä, että kaloreiden pitkäaikainen saanti on suurempaa kuin kulutus. Teoriassa mistä tahansa ruoasta tai juomasta saadut ylimääräiset kalorit johtavat lihomiseen, oli kyse sitten hedelmistä, lihajalosteista, juustosta, oliiviöljystä tai karkeista. Käytännössä on kuitenkin niin, että sokerijuomat, alkoholi, karkit, leivonnaiset, rasvaiset juustot, makkarat, rasvat, pähkinät ja monet muut ruoat ovat paljon lihottavampia kuin hedelmät.

Keho ei tiedä, mistä kalorit tulevat. Hyväksi käytetään kaikki, mikä sisään laitetaan. Meissä ei ole hukkaputkea kaloreille, joita emme tiedosta syövämme. Tämän asian haluan tuoda esiin sen vuoksi, että huomaan työssäni ihmisten miettivän paljon esimerkiksi sitä, ovatko hedelmät lihottavia tai keinomakeuttajat pahoja painonhallinnalle. Sen sijaan kannattaisi kuitenkin miettiä annoskokoja, kerman käyttöä ruoanlaitossa, jatkuvaa napostelua aterioiden välissä, juuston syöntiä, alkoholin lipittelyä ja niin edelleen. Liiallinen hedelmien syönti on ani harvoin edes pieni ongelma painonhallinnassa.

Hedelmillä ei ole mitään erityistä lihottavaa vaikutusta, vaan niiden energiasisältö on melko vähäinen ja sokeripitoisuuskin kohtuullinen. Hedelmien energiatiheys on suuren vesipitoisuuden vuoksi matala, ja ruokavalion matala energiatiheys puolestaan on yhteydessä hyvään painonhallintaan. Useissa väestötutkimuksissa on todettu, että hedelmien runsas käyttö liittyy pitkäaikaisen painonhallinnan onnistumiseen. Satunnaistettujen tutkimusten mukaan hedelmien runsas syönti vähentää painoa hiukan tai pitää sen ennallaan.

Jos syöt esimerkiksi omenan, kiivin ja appelsiinin iltaisin, saat 220 kilokaloria. Koko satsi painaa noin 485 grammaa, joten tällainen annos tuo varmasti kylläisyyttä ja tyydyttää mielitekoja. Vertailun vuoksi: suurin piirtein sama kalorimäärä on yhdessä 65 gramman voileivässä, johon kuuluu ruisleipäsiivu (33 g), rasvalevitettä (7 g) ja juustoa (20 g), tai 30 gramman annoksessa pähkinöitä. Keskikokoisen ikääntyvän henkilön päivän kaloritarve on noin 2 000 kilokaloria.

Tuoreista hedelmistä eniten sokereita sisältävät viinirypäleet, banaani ja persimoni. Niitä syödään usein myös suurempia määriä kuin vaikkapa kiiviä, marjoja, mandariineja tai kivellisiä hedelmiä, kuten nektariineja. Jälkimmäisissä on myös hieman vähemmän kaloreita, mutta ero ei ole suuri. Suositan nauttimaan iltaisin edelleen hedelmiä. Jos lihot, syy siihen on todennäköisesti jokin muu. Hedelmillä on myös runsaasti monenlaisia hyödyllisiä terveysvaikutuksia, jotka eivät suoraan liity painoon. Ne ovat hyviä kaliumin, C-vitamiinin, folaatin, kuidun ja monien terveyttä edistävien fytokemikaalien, kuten hesperidiinin, luteiinin ja antosyaanien, lähteitä.