Ruoan terveysvaikutukset kiinnostavat yhä useampia. Siitä huolimatta useampien suomalaisten lautasilta löytyy edelleen jopa 700 grammaa punaista lihaa viikossa. Tämä siitäkin huolimatta, että kotimaisissa ravitsemussuosituksissa lihaa neuvotaan syömään maksimissaan puoli kiloa viikossa.

− Tähän vaikuttaa varmasti se, että suomalaiset mieltävät usein, että juuri liha on proteiinia. Suomessa muutkin eläinperäiset tuotteet, kuten kananmunat ja rahkat, ovat samasta syystä suosittuja, kertoo Elintarvikkeet ja terveys -professori Marjukka Kolehmainen Itä-Suomen yliopistosta.

Proteiinia nautitaan siis riittävästi. Eläinperäisten tuotteiden runsas nauttiminen näkyy kuitenkin saamamme rasvan laadussa. Mikä puolestaan on yksi kompastuskivi suomalaisten matkalla kohti terveyttä tukevaa ruokavaliota. Kova eli tyydyttämätön rasva nostaa huonoa kolesterolia ja vaikuttaa esimerkiksi matala-asteisen tulehduksen syntyyn edesauttaen näin erilaisten sairauksien, kuten valtimotautien, syntymistä.

− Tyydyttämättömän rasvan määrä vähenee automaattisesti, kun karsii eläinperäisiä tuotteita. Hyviä rasvoja tulisi puolestaan lisää, jos käytettäisiin kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä tai kasviöljypohjaisia leipärasvoja ja syötäisiin esimerkiksi enemmän pähkinöitä, jotka eivät tällä hetkellä kuulu monenkaan suomalaisen ruokavalioon. Jos samalla lisättäisiin vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, oltaisiin ravitsemuksellisesti jo hyvällä tiellä.

Suurin jarru kohti terveydelle parempaa ruokavaliota voi olla uskomus, että kokonaisuus pitäisi laittaa kerralla uusiksi. Kolehmainen muistuttaa isojen ja dramaattisen muutosten harvoin kestävän koko elämän, vaikka osa siinä onnistuukin.

− Kun lähtee tutustumaan kasvisvoittoisempaan ruokaan, suosittelen tekemään pieniä muutoksia kerrallaan ja ottamaan selvää, mitä vaihtoehtoja on tarjolla. Kokeile uusia reseptejä ja vaikkapa valmisruokia. Myös ruokapalveluja ja lounasravintoloiden tarjontaa voi hyödyntää. Usein joustava sekaruokavalio on jo terveyden kannalta hyvä vaihtoehto.

Yksi asia, mikä saattaa mietityttää eläinperäisten tuotteiden vähentämisessä, on proteiinin saanti. Kun on tottunut laittamaan kinkkua leivän päälle, syömään lounaalla spagetti bolognesea ja ottamaan välipalaksi rahkan, ei ole ihme, jos asia mietityttää. Apu voi löytyä hieman yllättävästäkin raaka-aineesta.

− Viljat nousevat usein esiin, kun puhutaan hiilihydraateista ja toisinaan myös kuitujen kohdalla. Harva kuitenkaan tulee ajatelleeksi, että ne ovat kolmanneksi tärkein proteiininlähde suomalaisten ruokavaliossa. Olemme leipä- ja puurokansaa, lisäksi nykyisin markkinoilla on runsaasti viljoista tehtyjä kasviproteiinivalmisteita.

Jotta saisi parhaan hyödyn, kannattaa valita kuitupitoisia täysjyvätuotteita. Tämä on hyvä pitää mielessä esimerkiksi leipähyllyllä, sillä niukasti kuitua sisältävä vaalea leipä toimii lähinnä hiilihydraatin lähteenä.

− Viljoja on järkevää käyttää vaihtelevasti, sillä näin saadaan enemmän erilaisia terveyshyötyjä. Esimerkiksi ruis- ja kaurakuitu ovat yhtä hyviä, mutta tukevat erilaisia bakteereja ja kolesteroliaineenvaihduntaa eri tavalla. Hyvä muistisääntö on, että vaikka olisi joku erittäin hyvä raaka-aine, niin terveyden kannalta monipuolisuus on valttia.

Kolehmaisen mukaan joustava ja monipuolinen ruokavalio takaa myös sen, että proteiinin laatu pysyy hyvänä, vaikka lihan määrä lautasella vähenisikin. Tärkeintä on nauttia proteiinia monipuolisesti eri lähteistä, jotta terveydelle tarpeellisten aminohappojen saanti varmistuu.

− Työikäiselle väestölle eläinperäisen proteiinin vähentäminen ei ole ravitsemuksen näkökulmasta ongelma, mutta lasten, nuorten, raskaana olevien ja ikääntyneiden kohdalla asiaan on syytä kiinnittää huomiota. Tällöin tarvitaan monipuolisesti erilaisia kasvipohjaisia proteiinin lähteitä varmistamaan riittävän monipuolisten aminohappojen saanti ja tukemaan muun muassa kasvua. Jos haluaa kuitenkin siirtyä kokonaan vegaaniseen ruokavalioon, on hyvä tutustua huolella, kuinka sen voi toteuttaa ravitsemuksellisesti riittävällä tavalla.

Prosessoitu ruoka on monelle lähes kirosana, vaikka yksinkertaisimmillaan prosessointi tarkoittaa porkkanan kuorimista ja pilkkomista. Tavoitteena on tällöin helpottaa raaka-aineen ja ravintoaineiden hyödyntämistä elimistössämme. Kolehmainen toivoo, ettei ruokavalion petraamisesta otettaisi turhaa stressiä.

− Jos esimerkiksi valmiit salaattiainekset tai wokkivihannekset auttavat lisäämään vihannesten syömistä, niin sehän on vain positiivinen asia. Meillä arvostetaan alusta itse tehtyä ruokaa, mutta ravitsemuksellinen arvo voi olla hyvä esivalmistelluissa ja valmiissakin tuotteissa. Toisaalta vaikka kokkaisi itse, voidaan mennä ravitsemuksellisesti metsään, hän muistuttaa.