Apu Terveys

Luontainen unirytmi on yksilöllinen, eikä juuri muutu aikuisiällä – Näillä keinoilla löydät oman unirytmisi ja nukut entistä paremmin

Luontainen unirytmi on yksilöllinen, eikä juuri muutu aikuisiällä – Näillä keinoilla löydät oman unirytmisi ja nukut entistä paremmin
Ikä muuttaa unta, mutta moniin ongelmiin auttavat pehmeät konstit. Unirytmi on kunnossa, kun ei nukahda illalla liian varhain tai liian myöhään. Silloin olo on aamulla herätessä virkeä, ja energiaa riittää päivän toimiin.
Julkaistu: 15.11.2022

Vaikka kello ei enää pirise arkiaamuisin, moni eläkeläinen herää edelleen yhtä aikaisin kuin työvuosinaan. Myös nukkumaan tulee mentyä samoihin aikoihin kuin ennen. Ja mikäs siinä, jos rytmi tuntuu luontevalta: illalla olo on sänkyyn kömpiessä unelias ja aamulla virkeä. Toisaalta joku huokaisee helpotuksesta, kun ei ole enää pakko nousta ylös tiettyyn aikaan. Illallakin voi valvoa vapaasti pitempään.

– Ihmisen luontainen unirytmi on yksilöllinen. Se pysyy aikuisilla suurin piirtein samana, jos saa elää terveenä. Toki rytmiä joutuu muuttamaan työaikojen mukaan, mutta ihmiset valikoituvat tehtäviinsä. Iltavirkku tuskin valitsee työtä, joka vaatii hyvin varhaista heräämistä, sanoo geriatrian erikoislääkäri Mare Kaps, jolla on unilääketieteen erityispätevyys.

Unirytmi on osa elimistön fysiologista vuorokausi- eli sirkadiaanista rytmiä. Sitä säätelee ihmisen sisäinen keskuskello nukahtamista edistävien hormonien, kuten melatoniinin, avulla. Unen ajankohtaan vaikuttaa myös valvoessa kertyvä unipaine. Aamuvirkkuus on yleisempää kuin iltavirkkuus, ja siksi yhteiskunta pyörii pitkälti aamuvirkkujen ehdoilla.

– Eläkkeelle jäädessä unirytminsä voi sovittaa itselleen sopivammaksi, jos siihen on tarvetta. Paras rytmi löytyy paikassa, jossa ei ole kelloja eikä virikkeitä, vaikkapa mökillä. Silloin voi mennä nukkumaan, kun nukuttaa, ja herätä omaan tahtiinsa, sanoo unettomuusterapeutti Susan Pihl.

Kun hyvä rytmi on löytynyt, kannattaa mennä nukkumaan ja herätä aina suunnilleen samaan aikaan. Säännöllinen rytmi edistää unen tuloa. Uni itsessään muuttuu ikääntyessä pinnallisemmaksi, koska melatoniinin eritys vähenee. Aivot eivät liioin pysty tuottamaan yhtä paljon laktaattia, joka ylläpitää syvää unta. Uni alkaa myös aikaistua. Tämä johtuu sisäisen kellon jätättämisestä, joka lisääntyy vanhemmiten. Jotta kello pysyisi ajassa, sen on saatava säännöllinen aikamerkki. Voimakkaimman merkin antaa päivänvalo.

– Monet ikäihmiset nauttivat sitä aivan liian vähän. He oleilevat päivät pitkät pimeässä huoneessa television ääressä eivätkä ulkoile lainkaan. Kun vuorokaudessa ei ole selkeää valoisan ja pimeän vaihtelua, ihminen torkahtelee tämän tästä eikä uni tule yöllä, Mare Kaps sanoo.

Taustalla sairauksia tai lääkkeitä

Naisilla unta heikentävät vaihdevuosioireet, jotka jatkuvat toisilla pitkälle eläkeikään. Tilanne korjaantuu yleensä hormonikorvaushoidolla, mutta kaikki eivät halua tai voi käyttää sitä. Lisäksi ikä tuo usein erilaisia vaivoja, jotka rikkovat unta ja vaikuttavat unirytmiin. Tällaisia ovat muun muassa uniapnea ja levottomat jalat.

Uniapnea aiheuttaa nukkuessa toistuvia hengityskatkoksia. Ne tekevät unesta katkonaista ja johtavat päiväväsymykseen, joka ilmenee uneliaisuutena tai tahattomana nukahteluna. Levottomat jalat -oireyhtymässä esiintyy epämiellyttäviä tuntemuksia jaloissa iltaisin tai öisin, usein nukkumaan mennessä. Oireet voivat haitata unen saantia pahastikin. Seurauksena on jälleen päiväväsymystä.

– Usein unirytmin säätely häiriintyy myös muistisairauksissa. Ihminen ei enää ymmärrä, mihin aikaan nukkumaan pitäisi mennä ja koska normaalisti herätään, Mare Kaps sanoo.

Myös masennukseen ja ahdistuneisuuteen liittyy usein uniongelmia. Masentunut voi nukkua päivällä, jolloin ei saa unta yöllä. Lisäksi jotkin lääkkeet sotkevat unirytmiä.

– Olisi tärkeää tunnistaa, voiko uniongelmien taustalla olla sairaus tai lääke. Tällöin lääke voitaisiin vaihtaa toiseen tai käyttö lopettaa. On varsin tavallista, että iäkkäillä on päällekkäisiä lääkityksiä, joista osa on turhia, Mare Kaps sanoo.

Kun unta häiritsevien sairauksien oireet lievittyvät hyvällä hoidolla, uni alkaa vähitellen korjaantua. Toki siihen vaikuttavat edelleen sisäisen kellon toimintahäiriöt ja päivän aikana kertyvä unipaine.

– Unipainetta kertyy kaikesta aktiivisesta tekemisestä, kuten liikunnasta, harrastuksista, kotitöistä ja sosiaalisista riennoista. Sen sijaan sohvalla makaaminen ja television katsominen eivät juuri kasvata sitä, Susan Pihl sanoo.

Mitä enemmän saa päivänvaloa myös talvikuukausina, sitä parempi sisäisen kellon toiminnan kannalta.

Liikkuminen edistää unta

Säännöllisestä liikunnasta on tutkitusti hyötyä myös sisäisen kellon tahdistamisessa. Aamuliikunta toimii valon lailla. Toinen hyvä aika kuntoilla on illalla kello 17–19. Silloin kehon lämpötila on luonnostaan korkealla, joten myös vireystaso on korkea. Lämpötila nousee entisestään, jos käy liikunnan jälkeen saunassa tai lämpimässä suihkussa.

– Kun sen jälkeen nauttii iltapalaa, verenkierto siirtyy ruoansulatukseen ja sisäinen lämpötila alkaa laskea. Samalla aivot viilentyvät. Se aiheuttaa uneliaisuutta. Pari kolme tuntia iltapalan jälkeen on helppo nukahtaa, Susan Pihl sanoo.

Toki liikkuminen on suositeltavaa päivälläkin, jolloin voi esimerkiksi käydä kävelyllä tai tehdä piha- tai lumitöitä. Mitä enemmän saa päivänvaloa myös talvikuukausina, sitä parempi sisäisen kellon toiminnan kannalta.

– Liian myöhään illalla ei kannata harrastaa raskasta liikuntaa, koska se piristää liiaksi ja saa unen karkaamaan. Nukkumaanmenoon tulisi olla ainakin kolme tuntia hikitreenin jälkeen, Mare Kaps sanoo.

Säännöllinen ruokarytmikin auttaa aivoja korjaamaan sisäisen tahdistimen epätarkkuutta. Ilta-aterialla kannattaa suosia hitaita hiilihydraatteja, joita on esimerkiksi kaurapuurossa ja täysjyvätuotteissa. Ne pitävät verensokerin tasaisena yöllä, jolloin ei havahdu nälkään.

– Illalla voi syödä myös kunnon aterian, jos lounas on ollut kevyempi. Me unettomuusterapeutit emme kannata ajatusta, ettei iltakuuden jälkeen saisi syödä mitään. Unen päästä on vaikea saada kiinni nälkäisenä, Susan Pihl sanoo.

Mare Kaps kuitenkin muistuttaa, että refluksitautia sairastaville myöhään illalla syöminen ei sovi.

– Jos syö vatsan täyteen ja menee heti makuulle, hapan mahan sisältö voi nousta kurkkuun ja aiheuttaa närästystä. Ruoka pysyy mahalaukussa ainakin pari tuntia.

Sisäistä kelloa voidaan tahdistaa myös kirkasvalolaitteella. Jos ongelmana on aikaistunut unirytmi, kuten iäkkäillä usein, kirkasvalon loisteessa oleskellaan iltaisin puolesta tunnista kahteen tuntiin. Silloin luonnollinen väsymys ja nukahtamiselle otollinen hetki tulevat entistä myöhemmin.

– Lamppua käytetään pari tuntia ennen toivottua nukkumaanmenoa. Jos rytmi on aivan sekaisin, sitä voi käyttää koko päivän, Mare Kaps sanoo.

Sänkyyn vasta kun nukuttaa

Nukkumatti ei tule kello kaulassa, vaan elimistö kertoo, milloin on oikea hetki nukahtaa. Kun silmäluomet alkavat painaa, aikaa mennä nukkumaan on parikymmentä minuuttia. Jos sinnittelee tämän hetken yli, väsymys ei välttämättä tule enää yhtä voimakkaana saman illan aikana.

– Sänkyyn ei kuitenkaan pidä mennä odottamaan unen tuloa, vaan vasta kun alkaa nukuttaa. Mitä enemmän vuoteessa valvoo, sitä enemmän elimistö alkaa yhdistää vuoteen valvomiseen. Siksi yöllä herätessäkin tulisi nousta toviksi ylös, jos ei saa heti unen päästä uudestaan kiinni. Kehollinen muutos katkaisee valvomisen, Susan Pihl sanoo.

Unen tuloa voi tarvittaessa jouduttaa melatoniinilla. Mare Kapsin mukaan pitkäaikaisesta käytöstäkään ei ole haittaa, mutta joillekin melatoniini voi aiheuttaa painajaisia. Silloin käyttö tulee lopettaa.

– Pitkävaikutteinen melatoniini toimii parhaiten. Se vapauttaa melatoniinia hitaasti ja jäljittelee elimistön omaa hormonieritystä, Mare Kaps sanoo.

Jos nukahtaa helposti, mutta heräilee yöllä, melatoniinin voi ottaa vasta nukkumaan mennessä. Jos nukahtaminen on vaikeaa, se kannattaa ottaa 1–1,5 tuntia ennen vuoteeseen menoa.

On myös jonkin verran tutkimusnäyttöä, että säännöllinen magnesiumlisä voisi säädellä melatoniinin tuotantoa ja rentouttaa lihaksia.

– Siitä voi olla apua levottomiin jalkoihin. Lisäksi magnesium saattaa rauhoittaa mieltä, Mare Kaps sanoo.

Mielen rauhoittuminen on tärkeää, sillä uni ei tule, jos ajatukset laukkaavat ylikierroksilla. Eläkeläisillä ei ole enää työstressiä, mutta heitä huolettavat muun muassa terveysongelmat.

– Murehtiminen kiihdyttää sympaattista hermostoa, oli syy mikä tahansa. Kun sympaattinen hermosto on ylivirittynyt, unta aiheuttavia välittäjä­aineita ei erity, Susan Pihl sanoo.

Jos uni ei tule, olennaista on ohjata ajatukset toisaalle siitä, ettei saa nukutuksi. Lukeminen tai äänikirjan kuuntelu on hyvä tapa keskittyä muuhun ja pitää ajatukset myönteisinä.

Parisuhteessakin oma unirytmi

Yöllisestä murehtimisesta voi päästä eroon pitämällä huolihetken. Se tarkoittaa, että joka päivälle varataan 15–30 minuuttia huolien käsittelyyn hyvissä ajoissa ennen nukkumaanmenoa.

– Huolipäiväkirja havainnollistaa huolenaiheet, jotka voivat muuten jäädä epämääräisiksi. Olennaisinta on pohtia, mitä murheille voisi tehdä, Susan Pihl sanoo.

Mare Kaps kehottaa keskittymään huolihetken jälkeen pelkästään hyviin ja myönteisiin ajatuksiin. Jokaisen elämässä on ainakin pieniä ilonaiheita ja asioita, joista voi olla kiitollinen.

– Ajatteluaan voi muuttaa tietoisesti missä iässä hyvänsä, hän vakuuttaa.

Jos uni ei tule, olennaista on ohjata ajatukset toisaalle siitä, ettei saa nukutuksi. Lukeminen tai äänikirjan kuuntelu on hyvä tapa keskittyä muuhun ja pitää ajatukset myönteisinä. Mieltään voi rauhoittaa myös hengitysharjoituksilla, mindfulnessilla tai meditaatiolla. Ohjeita löytyy netistä.

– Vaikeissa kriiseissä, kuten puolison kuoltua, voi auttaa nukkumapaikan vaihtaminen tai uuden sängyn hankkiminen. Puolison poissaolo on koko ajan läsnä, jos nukkuu samassa sängyssä, jossa on nukkunut hänen kanssaan. Se voi ahdistaa ja valvottaa, Susan Pihl sanoo.

Parisuhteessa elävien ei kannata väkipakolla yrittää sovittaa unirytmejään yhteen. Jos rytmit ovat täysin erilaiset, voi nukkua eri huoneissa. Näin aikaisin pehkuihin painuvan aamuvirkun uni ei häiriinny siitä, kun iltavirkku pyöriskelee unettomana vieressä. Myös kumppanin kuorsaus voi häiritä niin, ettei nukkumisesta tulee mitään. Silloinkin erilliset makuuhuoneet ovat toimiva ratkaisu.

– Puolisoiden ei ole mikään pakko nukkua samassa sängyssä. Ulkopuolisten suhtautumisesta asiaan ei kannata ainakaan enää eläkeiässä piitata, Susan Pihl sanoo.

Älylaitteiden selaaminen on syytä lopettaa 1,5–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sähköpostin lukeminen ja sosiaalinen media aktivoivat aivoja, ja älylaitteista heijastuva sininen valo häiritsee melatoniinin eritystä. Sinivalosuojat eivät auta riittävästi.

– Myös television valo on sinistä valoa. Lisäksi ikävät uutiset häiritsevät unta, koska ne jäävät pyörimään ajatuksiin. Siksi myös telkkari kannattaisi sulkea hyvissä ajoin ennen yöunia, Mare Kaps sanoo.

Asiantuntijat: geriatrian erikoislääkäri, unilääketieteen erityispätevyys, Mare Kaps, Terveystalo ja Kouvolan geropsykiatrinen poliklinikka ja unettomuusterapeutti Susan Pihl, Uniliitto

Näin nukut paremmin – 7 vinkkiä

  • Yöhormoni melatoniinia alkaa erittyä, kun valon määrä vähenee ja ilta hämärtyy. Yön pimeimpinä hetkinä sen eritys on korkeimmillaan. Eritys loppuu, kun aamu jälleen valkenee. Pimennysverho on tehokkain tapa pimentää makuuhuone.
  • Viileä huone edistää unta, koska se saa kehon lämpötilan laskemaan. Tämä tuo väsymyksen tunteen ja syventää unta. Ikääntyneelle sopiva huoneenlämpö nukkumiseen on noin 20 astetta. Jalkaan voit vetää villasukat, jotta varpaat eivät palele. Voit käydä myös ennen nukkumaanmenoa viileässä suihkussa tai kylvyssä.
  • Hanki hyvä sänky. Kiinnitä huomiota myös yöpuvun ja vuodevaatteiden materiaaliin. Luonnonkuidut, kuten silkki ja bambu, eivät hiosta. Bambu myös viilentää ihoa luonnollisesti.
  • Ole varovainen kahvittelussa, koska iltakupponen voi virkistää liiaksi. Kahvikissa voi myös herätä kesken unien kahvin puutteeseen, jos edellisestä kupista on pitkä aika. Nikotiinin puute voi puolestaan herättää tupakoitsijan. Tupakointi lisää myös levottomien jalkojen riskiä.
  • Unohda yömyssy. Lasillinen alkoholipitoista juomaa saattaa auttaa nukahtamaan, mutta yksikin annos rikkoo unta. Jos juot enemmän, heräät todennäköisesti aamuyöstä. Alkoholi myös rentouttaa nielulihaksia, mikä aiheuttaa kuorsausta ja hereille havahtuu useammin. Lisäksi se voi lisätä levottomien jalkojen oireita.
  • Ota päiväunet jossain muualla kuin sängyssäsi. Nuku enintään puoli tuntia, sillä pitemmät päikkärit häiritsevät yöunta. Nukahtaminen on vaikeampaa, jos nukut illalla television ääressä.
  • Jos unihuolto on kunnossa, mutta olet jatkuvasti väsynyt ja nukahtelet päivällä tahattomasti, hae apua unen asiantuntijalta, esimerkiksi Uniliitosta tai Suomen unihoitajaseurasta.

Lue myös

Kommentoi »