Rasvakulttuuri on kokenut suuren mullistuksen muutamassa vuosikymmenessä. Vielä 1990-luvulla rasva oli peikko, jota kavahdettiin. Moni levittikin leivän päälle kevytlevitettä. Vieläkin jotkut saattavat ajatella, ettei rasvaa tarvita lainkaan.

Marttaliiton kotitalousasiantuntija Elli Pölhö sanoo, että oleellista rasva-ajattelun muuttumisessa oli uusi tutkimustieto.

– Tutkimukset toivat esiin, että pehmeällä rasvalla on myönteisiä vaikutuksia veren rasva-arvoihin. Ymmärrettiin, että tyydyttyneen, kovan rasvan korvaaminen pehmeillä, erityisesti monityydyttymättömillä rasvahapoilla pienentää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin.

Suomessa rasvankäyttötottumuksiin vaikutti suuresti vuosina 1972–1997 toteutettu Pohjois-Karjala-­projekti, jonka tavoite oli pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä erityisesti Itä-Suomessa. Pohjoiskarjalaisten kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin oli tuolloin suurempi kuin muualla maassa.

– Media ja uutisointi ohjaavat pitkälti ihmisten ravitsemuskäyttäytymistä, ja monista ilmiöistä tulee helposti muotia, Elli Pölhö sanoo.

Näin kävi myös rasvan välttämisessä. Elimistö ei kuitenkaan rullaa ilman rasvaa, eikä sitä voi poistaa ruokavaliosta täysin. Ihminen tarvitsee rasvaa kaikissa elämänvaiheissa. Terveyden kannalta ratkaisevaa on rasvan laatu.

Tyydyttyneet rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä ja jähmeitä, minkä vuoksi niitä kutsutaan koviksi rasvoiksi. Jos niitä syö liikaa, veren rasva-­arvot notkahtavat herkästi huonoon suuntaan.

Trans­rasvat muistuttavat ominaisuuksiltaan tyydyttyneitä rasvoja, mutta ovat vieläkin haitallisempia. Nykyisin transrasvoja käytetään elintarvikkeissa kuitenkin hyvin vähän, ja siksi huomio kannattaa suunnata tyydyttyneisiin rasvoihin.

– Tyydyttynyttä rasvaa saadaan runsaasti rasvaisista maitotuotteista, juustoista, voista, leivonnaisista ja lihavalmisteista, listaa Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa.

Hyviä rasvoja ovat tyydyttymättömät rasvat. Niitä kutsutaan pehmeiksi rasvoiksi, koska ne ovat huoneenlämmössä koostumukseltaan pehmeitä tai juoksevia. Pehmeät rasvat sisältävät myös välttämättömiä rasvahappoja, omega-3-sarjan alfalinoleenihappoa ja omega-6-sarjan linolihappoa. Ne pitää saada ruoasta, koska elimistö ei pysty niitä itse valmistamaan.

Näitä välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan esimerkiksi solujen rakennuspalikoiksi, hermosolujen väliseen viestintään sekä hormonien ja välittäjä­aineiden valmistamiseen.

Omega-3-rasvahapot vaikuttavat erityisesti hermoston kehitykseen ja näkökykyyn. Omega-6-rasvahapoista muodostuvia yhdisteitä tarvitaan veren hyytymisessä ja tulehdusreaktioiden säätelyssä.

Rasvaliukoiset vitamiinit eivät imeydy ilman rasvaa. Esimerkiksi D-vitamiini on tärkeää luuston hyvinvoinnille ja K-vitamiini veren hyytymiselle. E-vitamiini suojaa soluvaurioilta. Ilman A-vitamiinia näkökyky, erityisesti hämäränäkö, vaarantuu.

– Pehmeitä rasvoja saa parhaiten pehmeistä ja juoksevista rasvatuotteista, kuten kasviöljyistä, margariineista ja kasvirasvalevitteistä sekä kalasta, avokadoista, pähkinöistä, siemenistä ja manteleista, Elli Pölhö sanoo.

Omega-3-rasvahappoja on paljon rypsi- ja rapsi­öljyssä, saksanpähkinöissä sekä hampun- ja pellavansiemenissä. Omega-6-rasvahappoja saadaan muun muassa rypsi-, auringonkukka- ja soija­öljystä.

Pehmeää rasvaa ja välttämättömiä rasvahappoja ei käytännössä voi korvata millään. Tärkeintä on huolehtia siitä, että kokonaisrasvan määrä olisi saantisuositusten mukainen ja suurin osa siitä olisi pehmeää rasvaa monipuolisista lähteistä.

– Jos ei levitä leivälle margariinia, kannattaa käyttää riittävästi öljyjä päivittäin sekä syödä pähkinöitä, siemeniä ja kalaa, Tuija Pusa neuvoo.

Kovien rasvojen runsas käyttö altistaa sydän- ja verisuonisairauksille sekä mahdollisesti tyypin 2 diabetekselle. Kun vaihtaa ne pehmeisiin, sairastumisriski pienenee.

Pehmeä rasva laskee veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta sekä parantaa LDL- ja HDL-kolesterolin suhdetta. LDL eli niin kutsuttu huono kolesteroli vie kolesterolia verisuoniin, kun taas HDL eli hyvä kolesteroli kuljettaa kolesterolia pois verisuonten seinämistä.

– Lisäksi pehmeä rasva saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa ja vähentää kehon matala-asteista tulehdusta, jolla on kytkös moneen sairauteen, Tuija Pusa sanoo.

Ravitsemussuosituksissa rasvat muodostavat noin kolmanneksen päivän energiansaannista. Kovaa rasvaa saisi olla enintään kolmannes kokonaismäärästä, jolloin pehmeää rasvaa tulisi ainakin kaksi kolmasosaa.

Jos syö suunnilleen lautasmallin mukaisesti, saa helposti suositeltavat määrät ravintoaineita. Lautasmallissa neljäsosa lautasesta täytetään hiilihydraateilla, kuten pastalla, riisillä tai perunalla, ja toinen neljännes proteiinilla, kuten kalalla, kanalla, lihalla tai palkokasveilla. Puolet lautasesta peittyy tuoreisiin ja kypsennettyihin kasviksiin. Tällöin rasvan määrää ei tarvitse erikseen puntaroida tai laskea.

Tuija Pusa muistuttaa, että hyvää rasvaa voi saada liian vähän, jos ei käytä näkyviä pehmeitä rasvoja ja syö pääasiassa vähärasvaisia elintarvikkeita.

– On hyvä vaihtaa voipohjainen rasvalevite margariiniin ja käyttää ruoanvalmistuksessa, esimerkiksi paistamisessa, voin sijaan kasvi­öljyä tai juoksevaa kasvirasvavalmistetta. Pähkinöitä voi syödä välipalana tai lisätä ruokiin ja smoothieihin. Pähkinöitä kannattaa syödä kaksi ruokalusikallista päivässä. Yleinen suositus on, että kasvirasvalevitteessä olisi vähintään 60 prosenttia rasvaa.

Pehmeänkään rasvan kanssa ei kannata ihan hillittömästi lotrata, sillä rasva on hyvin energiapitoista. Määrä pysyy järkevänä, kun ei kuorruta leipiä paksulla rasvakerroksella tai uppopaista arkiruokaa. Muutoin paino voi alkaa nousta.

Ruokavaliossa tärkeintä ovat jokapäiväiset valinnat. Rasvan laatu paranee, kun suosii punaisen lihan sijaan siipikarjan lihaa, palkokasveja tai muita kasviproteiineja sekä kasvipohjaisia ruoanvalmistustuotteita, esimerkiksi kaura- tai soijakermoja.

– Kun arjessa suosii pehmeitä rasvoja, voi juhlahetkinä paistaa muikut voissa tai käyttää kermaa kastikkeeseen. Ruokavalio kestää jonkin verran poikkeuksia, Elli Pölhö sanoo.

Kasvirasvavalmisteiden maku ja koostumus vaihtelevat, joten kannattaa etsiä omaan makuun sopivia tuotteita. Rypsiöljy on hieman miedomman makuista kuin oliiviöljy. Myös niiden rasvahappokoostumus on erilainen. Rypsiöljyssä on paljon omega-3-rasvahappoja, mutta oliiviöljyssä niitä ei ole lainkaan.

– Jos saa ylipäätään lisättyä pehmeitä rasvoja ruokavalioonsa, on sinänsä hienosäätöä, suosiiko esimerkiksi rypsi- vai oliiviöljyä. Pääsee jo pitkälle, kun käyttää öljypohjaisia salaatinkastikkeita, levittää leivälle pehmeää rasvaa sekä syö kalaa ja pähkinöitä säännöllisesti, Elli Pölhö sanoo.

Rypsiöljyäkin enemmän omega-3-rasvahappoja on camelinaöljyssä. Se on ruistankion siemenestä valmistettu kylmäpuristettu öljy, jota voi käyttää leivonnassa, salaatinkastikkeissa ja sellaisenaan. Kuumennusta se ei kestä. Tutkimusten mukaan camelinaöljy laskee veren LDL-kolesterolipitoisuutta merkittävästi.

Asiantuntijat: kotitalousasiantuntija Elli Pölhö, Marttaliitto ja ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa, Sydänliitto.

Lähteet: ruokavirasto.fi ja sydan.fi.