Kuntosalitreeni onnistuu kotonakin, kun liikkeet tehdään kehonpainolla – Tuloksia tulee jo kuukaudessa

Kotikuntosalijumppaa varten tarvitset tukevan tuolin ja pehmusteen polvien alle. Liikkeet tehdään kehonpainolla, ja ne vahvistavat lihasryhmiä monipuolisesti. Lihaskunto kohenee jo kuukaudessa, kun teet harjoituksen 2–3 kertaa viikossa.

Teksti Kaisa ja Isabella Saarentola

Kuvat Tapani Saarentola

23.5.2023 | Päivitetty 15.11.2023 | Apu Terveys

1. Lämmittely

Näin treenaat kotona: Oikea lämmittely — Nosta vasen jalka tuolille ja jousta eteenpäin niin, että maassa oleva jalka ojentuu. Kierrä samalla ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan. Tee sama toisella jalalla. Liike avaa ja lämmittää ala- ja keskivartalon lihaksia sekä selän nikamia. Tee molemmille puolin 10 kertaa ja toista sitten sarja uudelleen.

2. Vatsarutistus

Näin treenaat kotona: Vatsalihasrutistus tehdään näin — Asetu selinmakuulle jalat koukussa, ota käsillä kiinni esimerkiksi tuolin jaloista ja vedä napa selkärankaa kohden. Nosta jalat ylös, kohota lantio irti alustasta ylöspäin. Liike vahvistaa poikittaista vatsalihasta ja suoria vatsalihaksia. Tee 10 toistoa 2–3 kertaa.

3. Lähentäjät ja loitontajat

Näin treenaat kotona: Lähentäjät ja loitontajat — Asetu kylkimakuulle niin, että toinen jalka on tuolin alla. Nosta alimmaista jalkaa irti alustasta ja laske alas. Toista liike 10 kertaa. Nosta sitten ylempi jalka suorana ylös ja laske alas. Toista 10 kertaa. Tee liikesarjat 2–3 kertaa. Liike vahvistaa reiden lähentäjä- ja loitontajalihaksia. **Vinkki:** Voit vaikeuttaa liikettä pitämällä nilkan koukussa.

4. Punnerrus

Näin treenaat kotona: Punnerrus — Aseta pehmuste polvien alle. Mene polviseisontaan, laita kädet tuolin reunalle. Jännitä vartalo suoraksi ja pidä katse eteenpäin. Laskeudu alas ja punnerra ylös. Voit helpottaa liikettä tekemällä punnerrukset seinää vasten. Liike vahvistaa käden ojentajia ja ylävartalon lihaksia. Tee 10 toistoa 2–3 kertaa.

Seuraa Apu360:n WhatsApp-kanavaa

Koska jokaisella tarinalla on merkitystä.

Terveys ja hyvinvointi Tuki- ja liikuntaelimet Harrastukset Kuntoilu Liikunta Hyvinvointi Terveys Kunto

Kommentit

Ei kommentteja vielä

Katso myös nämä

Kuntosalitreeni onnistuu kotonakin, kun liikkeet tehdään kehonpainolla – Tuloksia tulee jo kuukaudessa

1. Lämmittely

2. Vatsarutistus

3. Lähentäjät ja loitontajat

4. Punnerrus

Osa A-lehdet-konsernia