Leipää ei kannata vältellä turhaan – Suurin osa suomalaisista syö liian vähän kuitua – Asiantuntijan vinkit

Kuitu parantaa hyvinvointia ja ylläpitää terveyttä monella tapaa, mutta suurin osa suomalaisista saa sitä ravinnostaan edelleen liian vähän. Riittävä kuidun saanti on kuitenkin välttämätöntä etenkin suoliston toiminnalle, sillä se pitää suoliston liikkeessä ja ehkäisee ummetusta. Lisäksi kuitu tarjoaa elintärkeää ravintoa suoliston hyödyllisille mikrobeille.

– Kuitua täytyy saada tarpeeksi, jotta paksusuoli ja sen mikrobisto voivat hyvin. Jos ruokavalio on vähäkuituinen, mikrobisto kärsii nälkää. Kuitu auttaa ylläpitämään tasapainoista suolistomikrobistoa, kertoo apulaisprofessori Anne-Maria Pajari Helsingin yliopiston elintarvike- ja ravitsemustieteiden osastolta.

Suolistomikrobeja kannattaa ruokkia kuiduilla, sillä niiden nälänhätä voi johtaa terveysongelmiin. Mikrobien yhtenä tehtävänä on huolehtia, ettei suolen seinämä ole liian läpäisevä. Jos mikrobisto ei saa riittävästi kuitua, se se syö nälissään suolen sisäpinnan limakerrosta. Tällöin suolen läpäisevyys lisääntyy ja se alkaa vuotaa.

– Vuotava suoli aiheuttaa elimistössä matalaasteista tulehdusta, joka on monien kansansairauksien riskitekijä. Se on suurempi ongelma ikääntyneillä kuin nuoremmilla, Pajari sanoo.

Tutkimukset osoittavat, että riittävä kuidun saanti auttaa monien sairauksien ehkäisyssä. Kuitupitoinen ruokavalio pienentää suolistosyöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiä. Kuidun hyödyt suoliston terveydelle ovat kiistattomat, mutta terveyshyötyjä syntyy myös siitä, että ravinnon kuidut vaikuttavat myönteisesti elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan.

– Kuitu hidastaa kolesterolin imeytymistä ohutsuolessa ja auttaa siten vähentämään veren haitallista LDL-kolesterolia. Se hidastaa samaan tapaan myös hiilihydraattien imeytymistä, jolloin verensokeri nousu aterian jälkeen on tasaisempaa, Pajari kertoo.

Eikä tässä vielä kaikki. Muiden terveyshyötyjen lisäksi kuitupitoinen ruoka auttaa taistelemaan liikakilojen kertymistä vastaan.

– Kun syö kuitupitoista ruokaa, pysyy kylläisenä pidempään. Tämä auttaa sekä syömisen että painon hallinnassa, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Terveystalosta.

Kuitua jokaiselle aterialle

Mitä sitten pitäisi syödä, jotta terveellistä kuitua saisi tarpeeksi? Kuitua on runsaasti etenkin täysjyväviljassa, vihanneksissa, juureksissa, palkokasveissa, marjoissa ja hedelmissä. Myös pähkinät ja siemenet ovat hyviä kuidun lähteitä.

Suositusten mukaan naisten olisi hyvä saada kuitua vähintään 25 grammaa ja miesten 35 grammaa päivässä. Diabetesta sairastava tarvitsee kuitua jopa 40 grammaa päivittäin. Keskimäärin suomalaiset saavat kuitua kuitenkin vain noin 20 grammaa.

– Riittävään kuidun saantiin on yllättävän haastavaa päästä. Kuidun lisääminen on hyvin tavanomainen puheenaihe ravitsemusterapeutin vastaanotolla, Reija Männikkö kertoo.

Kuidun määrää ravinnossa saa kasvatettua helposti, kun huolehtii, että päivän jokaisella aterialla on mukana 1–2 hyvää kuidun lähdettä. Ne voivat olla esimerkiksi kourallinen kasviksia ja viipale täysjyväleipää tai lautasellinen puuroa marjojen kanssa.

Reija Männikkö neuvoo ottamaan käyttöön myös 5+4-muistisäännön, joka ohjaa syömään päivän mittaan riittävästi kuitupitoisia ruokia. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja syödään yhteensä viisi kourallista. Niistä saa noin kymmenen grammaa kuitua. Toiset kymmenen grammaa saa täysjyväleivästä, jota syödään vähintään neljä viipaletta.

– Loput päivittäisestä saantisuosituksesta saa kokoon, kun syö lisäksi esimerkiksi pienen kourallisen pähkinöitä ja pari ruokalusikallista leseitä tai siemeniä, Männikkö vinkkaa.

Onko pakko syödä leipää?

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tuorein Finravinto-tutkimus vuodelta 2017 osoittaa, että ruisleipä on Suomessa ylivoimaisesti tärkein kuidun lähde ruokavaliossa. Miehet saavat siitä keskimäärin lähes kolmanneksen ja naiset viidenneksen päivän kuiduista. Myös muut täysjyväleivät ovat tärkeässä roolissa riittävässä kuidun saannissa. Mikä siis neuvoksi, jos leipä ei maistu ollenkaan?

– Ei leivän syönti toki välttämätöntä ole, mutta jos sen jättää ruokavaliosta pois, tilalle on hyvä ottaa viljaa jossain muussa muodossa. Puuro, mysli sekä täysjyväiset murot, riisit ja pastat ovat hyviä vaihtoehtoja leivälle, Reija Männikkö sanoo.

Jos leivän syönnille ei ole erityistä estettä, se on hyvä pitää ruokavaliossa mukana. Leivän popsiminen helpottaa huomattavasti päivän kuitusuosituksen saavuttamista.

– Jos haluaisi saada kuidut kasaan pelkästään kasviksista, niitä pitäisi syödä yli kilo päivässä, Männikkö havainnollistaa.

Monipuolisuus hyödyllistä

Päivän kuitusuositusta ei kuitenkaan kannata tavoitella pelkkiä porkkanoita pureksimalla, sillä terveyden kannalta olennaista on syödä monipuolisesti erilaisia kuitupitoisia ruokia. Kaikki ravinnon kuidut eivät nimittäin ole samanlaisia, vaan eri ruoka-aineet sisältävät vaikutuksiltaan erilaisia kuituja.

Esimerkiksi veren kolesterolipitoisuuden hallinnassa auttaa vesiliukoinen eli geeliytyvä kuitu nimeltä beetaglukaani, jota saa erityisen paljon kaurasta. Suolen toiminnan ylläpidossa ja ummetuksen ehkäisyssä taas ovat avuksi selluloosa, ligniini ja muut liukenemattomat kuidut, joita saa esimerkiksi viljoista ja kasviksista.

– Hyödyllisintä on, että ruoasta saadaan monenlaisia kuituja. Erilaisilla kuiduilla on elimistössä omanlaisiaan rooleja: yksi auttaa yhteen asiaan ja toinen toiseen. Terveyshyötyjen kannalta on tärkeää saada kaikenlaisia kuituja, Anne-Maria Pajari tiivistää.

Joskus joidenkin ruokien käyttöä täytyy rajoittaa terveyssyiden takia. Esimerkiksi keliakiaa sairastava ei voi syödä gluteenia sisältäviä viljoja eli ruista, vehnää ja ohraa. Miten silloin voi parhaiten huolehtia riittävästä ja monipuolisesta kuitujen saannista?

Reija Männikön mukaan hyviä gluteenittomia viljavalintoja ovat tattari, hirssi, maissi, riisi, teff, kvinoa, durra ja amarantti. Valtaosa keliakiaa sairastavista pystyy käyttämään myös gluteenitonta kauraa.

– Tuotekehitys on mennyt viime vuosina valtavia harppauksia eteenpäin. Nykyisin saatavilla on hyvä valikoima runsaskuituisia gluteenittomia leipiä, joissa kuitupitoisuus on samaa tasoa kuin ruisleivässä. Vaihtoehtoja kannattaa vertailla. Leipä on runsaskuituinen, kun siinä on kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammassa.

Kuitulisällä voi paikata puutetta

Kuitulisä voi olla tervetullut täydennys ruokavalioon, jos kuidun saanti tai kuitupitoisten ruokien valikoima tahtoo syystä tai toisesta jäädä turhan niukaksi. Reija Männikön mukaan kuitulisistä voivat hyötyä erityisesti keliakiaa tai diabetesta sairastavat sekä leipää tai ylipäänsä viljavalmisteita ruokavaliossaan karttavat. Lisät saattavat auttaa myös kolesteroliarvojen kohentamisessa.

Kuitulisänä voi käyttää tavallisessa ruokakaupassa myytäviä leseitä tai perunakuitua sekä apteekista saatavia kuituvalmisteita, esimerkiksi psylliumia. Myös pellavansiemenet ja pellavansiemenrouhe ovat käyttökelpoisia, samoin muut siemenet ja pähkinät.

– Kuitulisä kannattaa valita käyttötarkoituksen mukaan. Kolesterolin hallintaan sopii parhaiten kauralese. Jos saa herkästi suolisto-oireita, voi kokeilla kauralesettä tai psylliumia. Gluteenittomaan ruokavalioon sopivat psyllium, gluteeniton kauralese ja perunakuitu, Reija Männikkö sanoo.

Asiantuntijat: apulaisprofessori Anne-Maria Pajari, Helsingin yliopisto ja laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö, Terveystalo.