1. Hyväksy luonnollinen mieltymys makeaan, mutta älä ruoki sitä.
Ihmiselle on kehittynyt aikojen saatossa luontainen mieltymys makeaan. Keräillen ruokansa hankkineet esivanhempamme tunnistivat syötäväksi kelpaavat kasvit makeasta mausta. Mieltymys makeaan paljastuu jo sokerilientä maistavan pikkuvauvan ilmeestä.
Makean mieltymyksen voimakkuus toki vaihtelee. Yksi tunnistaa itsensä pullahiireksi, kun taas toiselle herahtaa vesi kielelle ennemmin pihvistä. Perintötekijät selittävät osaltaan makeanhimon eroja yksilöiden välillä, mutta osittain ne ovat opittuja. Esimerkiksi lapsen mieltymys makeaan vahvistuu, jos hänelle tarjotaan runsaasti sokeripitoisia ruokia.
Tutkimusten mukaan suomalaislapset saavat sokeria turhan paljon: lisätystä sokerista tulevan energian osuus ylittää 10 prosentin enimmäissuosituksen. Lapset saavat sokeria ylen määrin etenkin välipaloista. Suurimmat sokerin lähteet ovat mehut, kaakao, sokeroidut maitotuotteet ja makeiset.
Omaa mieltymystä makeaan ja tapaa käyttää runsaasti sokeria ei kannata siirtää seuraavalle sukupolvelle. Vauvan janojuomaksi suositellaan vettä, eikä mehuja suositella imeväisikäisille lainkaan. Puuro maistuu taaperoikäiselle mainiosti ilman sokeria.
Sokerin määrä pysyy hallinnassa, kun valitsee sokeroimattomia tuotteita. Ne voi tarvittaessa makeuttaa itse.
2. Lihavuuden riski on pienempi, kun syöt ja juot vähemmän makeaa.
Elintarviketarjonnan yltäkylläisyys johtaa helposti liialliseen makean syömiseen. Emme enää tarvitse nopeasti imeytyvää sokeria juostaksemme karkuun petoja, mutta tyrkyllä olevat herkkupalat tarttuvat vaivatta mukaan. Kiloja kertyy helposti, jos syö kulutukseensa verrattuna liikaa ja käyttää runsaasti sokeria. Pahimpia lihottajia ovat ilmeisesti sokeripitoiset juomat.
Ylipaino lisää esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Energiansaanti ja sokerin käyttö kannattaa pitää kurissa. Aikuisilla suositeltu enimmäismäärä lisättyä sokeria on 50–80 grammaa päivässä energiankulutuksen mukaan. Suomalaisaikuisten suurimmat sokerin lähteet ovat mehut ja mehujuomat, suklaa ja muut makeiset, leivonnaiset, jogurtit sekä sokeri sellaisenaan. Alkoholijuomista esimerkiksi liköörit, makeat viinit ja jotkin siidereistä ovat melkoisia sokeripommeja.
Kaikissa elintarvikkeissa ilmoitetaan nykyään niiden sisältämän sokerin määrä. Jos tuotteen ainesosana mainitaan sokeri, kannattaa valita vähemmän sokerisia vaihtoehtoja. Sopivien tuotteiden valinnassa opastaa myös Sydänmerkki. Maidossa, hedelmissä ja marjoissa on luontaista sokeria, mutta sitä ei tarvitse karttaa. Luontainen sokeri on laskettu mukaan ravintosisällön sokerimäärään.
Kun sokeripitoisten ruokien syöminen vähenee, ruokavalioon tulee yleensä lisää kuitu-, vitamiini- ja kivennäisainepitoisia elintarvikkeita kuten täysjyväviljavalmisteita, hedelmiä ja marjoja. Samalla jaksaminen ja hyvinvointi paranevat.
3. Älä karta marjoja ja hedelmiä niiden sokeripitoisuuden vuoksi.
Etenkin juomien makeuttamisessa käytetyt glukoosi-fruktoosisiirapit ovat tutkimuksissa yhdistyneet lihavuuteen, rasvamaksaan ja tyypin 2 diabetekseen. Näitä aineita sisältäviä elintarvikkeita ei kannata nauttia usein.
Marjoissa ja hedelmissä on luontaista fruktoosia, mutta niitä suositellaan syötäväksi 2–3 kourallista päivittäin, mieluiten sellaisenaan. Runsaan marjojen ja hedelmien syömisen on todettu suojaavan monelta pitkäaikaissairaudelta.
Halutessaan marjoihin voi ripauttaa hiukan sokeria makeutukseksi. On parempi nauttia marjoja hiukan sokeroituina kuin jättää ne kokonaan syömättä. Marjat hillitsevät sokerin aiheuttamaa verensokerin nousua.
Mehuista suositellaan vain täysmehuja ja enintään yksi lasillinen päivässä. Mehu on hyvä juoda aterian yhteydessä.
4. Diabeetikko voi käyttää kohtuudella tavallista sokeria.
Aiemmin ajateltiin, että fruktoosi on sopiva makeuttaja diabeetikoille, koska se nostaa verensokeria vähemmän kuin tavallinen sokeri eli sakkaroosi. Nykysuositusten mukaan diabeetikot voivat käyttää halutessaan hiukan tavallista sokeria, kunhan ruokavalio on monipuolinen. Makeuttamiseen sopivat hyvin myös energiattomat makeutusaineet.
5. Sokerikoukusta voi oppia pois.
Makeaa ja rasvaista syödään myös lohduksi, stressin lievitykseen tai väsymykseen. Herkullisen ruoan nauttiminen vaikuttaa aivojen mielihyväjärjestelmään, mutta vaikutukset eivät ole kovin pitkäaikaisia. Mielihyväkokemus voi myös laimentua jatkuvan ja runsaan makean syömisen seurauksena. Tämä voi johtaa makean annoksen suurentamiseen ja altistaa lihomiselle.
Jos huomaa syövänsä makeaa tunnesyistä, kannattaa ensimmäiseksi kiinnittää huomiota aterioiden säännöllisyyteen ja monipuolisuuteen. Säännöllinen syöminen suojaa ilmeisesti parhaiten ruokariippuvuuden kaltaisen käyttäytymisen kehittymiseltä. Mielenharmit on parempi opetella käsittelemään muilla keinoilla kuin syömällä. Vaikeisiin syömisongelmiin kannattaa hakea ammattilaisten apua.
Opettele tunnistamaan kehon viestit nälästä ja kylläisyydestä ja syö vain silloin, kun olet nälkäinen.
Makeista herkuista ei tarvitse luopua kokonaan. Syömisen liiallinen rajoittaminen on haitallista ja voi altistaa riippuvuuden kaltaisen ahmintakäyttäytymisen kehittymiselle. Voi siis olla parempi syödä pieni makea herkku päivittäin kuin mässäillä herkkulakon jälkeen holtittomasti.
Tiedetään, että jo pelkästään makean maun maistaminen voi aiheuttaa aivoissa samanlaisen mielihyväreaktion kuin sokeripitoisen ruoan syöminen. Siksi makean mielitekoa voi kokeilla tyydyttää elintarvikkeilla, jotka on makeutettu osin energiattomilla makeutusaineilla. Nykyään on saatavilla muun muassa välipalarahkoja, joissa on vähemmän lisättyä sokeria. Niukempaan makeuteen tottuu melko nopeasti. Kohtuus kannattaa kuitenkin myös sokerittoman tai vähemmän sokerisen makean syömisessä.
6. Huolehdi hampaista, kun syöt makeaa.
Hampaiden reikiintymiselle altistava happohyökkäys syntyy, kun kariesbakteerit tuottavat sokereista happoa. Kaikki sokeria sisältävät tuotteet, kuten makeiset, leivonnaiset, hillot ja kuivatut hedelmät, ovat kariesbakteerien ravintoa. Pahimpia hampaille ovat tahmeat hampaisiin tarttuvat tuotteet, esimerkiksi toffee, jotka viipyvät suussa kauan.
Makean mieliteot on paras tyydyttää aterioiden yhteydessä myös hampaiden vuoksi. Ruokailujen välillä ei pidä napostella: mitä useammin syö, sen useampia happohyökkäyksiä syntyy. Sokerilimuja ei kannata lipitellä pitkin päivää, sillä ne altistavat hammaskiilteen liukenemiselle eli eroosiolle. Hampaiden kannalta turvallisia juomia ovat muun muassa vesi sekä sokeroimaton kahvi ja tee. Juomien makeuttamiseen voi halutessaan käyttää makeutusaineita, esimerkiksi aspartaamia tai steviaa. Suun bakteerit eivät pysty tuottamaan niistä happoa.
Ateria on hyvä päättää täysksylitolipurukumiin tai -pastilliin. Ksylitoli pysäyttää happohyökkäyksen ja estää kariesbakteerien toimintaa.
Asiantuntija: ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto.
Päivitetty 28.11.2020 – Ilmestynyt 2.3.2019
