Apu

Unohda laihdutus ja hanki lihakset – Lihasvoimaa voi kasvattaa joka iässä – Näin huomioit ikääntymisen vaikutukset

Unohda laihdutus ja hanki lihakset – Lihasvoimaa voi kasvattaa joka iässä – Näin huomioit ikääntymisen vaikutukset
Lihasvoima on huipussaan nuorena aikuisena. Sitten alkaa alamäki, joka jyrkkenee viisikymppisenä. Onneksi hävikille voi laittaa kampoihin joka iässä. Tämä vauhdittaa myös aineenvaihduntaa.
Julkaistu: 23.8.2022

Tuntuuko hissin ovi aiempaa raskaammalta? Loppuvatko käsistä voimat kauppakasseja kantaessa tai mökillä kottikärryjä työntäessä? On luonnonlaki, että lihasvoimat heikkenevät iän myötä, ja ensiksi sen huomaa juuri arkisissa tilanteissa.

Hyvä uutinen on se, että lihasvoimaa ja -massaa voi kasvattaa joka iässä. Turun yliopiston kansanterveystieteen professori Sari Stenholm sanoo, että tutkimuksissa jopa 80-vuotiaat kasvattivat lihasvoimaansa harjoittelulla – eivät nuoruuden tasolle, mutta entistä paremmaksi.

Aina on toki parempi, jos reisi- ja vatsa­lihaksiinsa on hankkinut puskuria jo nuoruudessa. Lihasvoimamme on huipussaan 20–30 vuoden iässä, jonka jälkeen alkaa hiipuminen. Mutta mitä enemmän lihaksiaan käyttää, sitä hitaammin kato käy. Vasta 50–60 ikävuoden jälkeen lihasten voimat alkavat heiketä merkittävästi.

Suurin syy on arkisen aktiivisuuden ja liikuntaharrastusten väheneminen.

– Passivoituminen aiheuttaa saman kuin kipsi jalassa: lihakset surkastuvat, Stenholm sanoo.

Toisilla liikkumattomuuteen vaikuttavat myös sairaudet ja kivut. Jos polvissa ja lonkissa on kulumaa, ei portaita nousta entiseen malliin. Lihaksia voivat heikentää myös krooniset sairaudet, kuten keuhkoahtaumatauti, sydämen vajaatoiminta, syövät ja diabetes. Ne kuormittavat kehoa, sillä ne aiheuttavat matala-asteisen tulehdustilan ja aineenvaihdunnan muutoksia.

– Silti olisi hyvä liikkua kipujen ja sai­rauksien sallimissa rajoissa. Liikunta ehkäisee uusien sairauksien syntyä ja nykyisten etenemistä sekä ylläpitää tutkitusti liikkumiskykyä.

Lisäksi lihakset suojaavat niveliä. Hyvä lihaskunto ehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön kremppoja.

Näin ikääntyminen vaikuttaa

Ikä iskee myös hitaisiin ja nopeisiin lihassoluihimme. Niiden koko ja määrä pienenevät.

– Enemmän kärsivät nopeat lihas­solut, jonka myötä kykymme tuottaa nopeita ja äkkinäisiä liikkeitä sekä maksimaalista voimaa heikkenee.

Niinpä horjahtaessa tai liukastuessa saattaa kaatua aiempaa helpommin. Samoin tuolilta ylös pääseminen voi olla aiempaa hankalampaa tai kävelyvauhti hidastua siinä määrin, ettei enää ennätä vihreiden valojen aikana suojatien yli.

Ikääntyessä keho yleensä rasvoittuu, ja rasvalla on ikävä tapa luikerrella kudoksiin, niin myös lihaksiin. Stenholmin mukaan tämä heikentää lihasten supistumiskykyä ja voimantuottoa. Eikä siinä vielä kaikki, myös hormoneilla on osuutensa lihastemme elinkaaressa.

– Naisilla estrogeenin eritys vähenee vaihdevuosi-iässä, ja miehillä testosteronin eritys heikkenee keski-iässä. Tutkimusten mukaan nämä muutokset voivat vaikuttaa lihassolujen toimintaan ja kokoon, mikä näkyy lihasvoiman heikentymisenä, Stenholm lisää.

Liikkuminen ja lihakset ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle. Lihasvoimatreeni hyräyttää aineenvaihdunnan liikkeelle, eli energiankulutus vauhdittuu.

– Voimaharjoittelussa lihakset uusiutuvat, kehittyvät ja vahvistuvat, ja tästä palautuminen kuluttaa energiaa.

Lihakset ovat jo itsessään aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta, joten mitä enemmän meillä on lihasta, sitä suurempi on elimistömme aineenvaihdunta – myös levossa.

– Lihakset kuluttavat energiaa myös silloin, kun istumme sohvalla tai makaamme sängyssä, Stenholm sanoo.

Kaiken tämän kylkiäisenä kehon koostumuskin usein paranee: lihasten osuus kasvaa, rasvan pienenee.

Lihasvoima heikkenee lihasmassaa nopeammin

Yleensä voimakato on radikaaleinta jaloissa – pääosin siksi, että istuskelemme niin paljon. Erityisesti reisilihasten kunnosta kannattaa pitää huolta, koska niitä tarvitaan koko ajan, esimerkiksi kyykistyessä ja tuolilta noustessa. Vähintään kerran pari tunnissa olisi hyvä jaloitella ja vaikka kyykätä pari kertaa päälle. Lisäksi voi nousta tuolilta muutaman kerran voimakkaasti ponnistaen.

Stenholm lisää, että lihasvoima heikkenee lihasmassaa nopeammin. Se kannattaa huomioida, kun pitää kuntoaan yllä. Iso hauis voi olla näyttävä, mutta tärkeämpää on, että lihaksissa on voimaa.

– Se vaatii lihasten kuormittamista riittävän raskaalla vastuksella. Välillä on myös hyvä tehdä nopeita liikkeitä.

Arkiaktiivisuuden lisäksi lihas kaipaa voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Stenholm suosittelee vahvistamaan suuria lihasryhmiä ja niitä lihaksia, joita tarvitaan arjessa: etu- ja takareisiä, pakaroita sekä vatsa- ja selkälihaksia.

– Liikkeiden tulisi tuntua melko raskailta. Hyvä mittari on se, että jaksaa tehdä kolme kertaa kymmenen toiston sarjan siten, että viimeisiä toistoja täytyy vähän pinnistellä.

Lihas kaipaa kehittyäkseen lisää vastusta. Kun reisipenkki tai ylätalja sujuvat aloituspainolla, tarvitaan uutta ärsykettä. Painoja voi lisätä parin kuukauden välein. Toki jos vasta aloittelee liikkumista tai takana on tauko, on syytä aloittaa maltilla.

– Monissa kunnissa on kuntosaliharjoittelun starttikursseja senioreille. Niissä voi harjoitella tekniikkaa ja liikeratoja. Kun ne ovat hallussa, voi kuntoilla turvallisesti.

Myös kotona voi jumpata, kunhan käyttää ainakin osassa liikkeitä lisäpainoa. Siihen käy vedellä tai hiekalla täytetty limsapullo, nilkkapainot tai vastuskuminauhat.

– Kotona voi tehdä tuolilta nousuja ilman, että auttaa käsillä, portaille nousuja ja askelluksia nilkkapainoilla, lantio- nnostoja selinmakuulla, punnerruksia seinää vasten, kyykkyjä ja vatsalihasliikkeitä, Stenholm luettelee.

Kampoihin lihashävikille

Lihashävikille kannattaa laittaa kampoihin hyvissä ajoin, sillä lihaskunto mahdollistaa omalta osaltaan mielekkään elämän: pääsee metsäretkille, jaksaa kävellä portaita, voi rullata pyörällä kahvilaan ystävää tapaamaan ja kivuta saunan lauteille rentoutumaan. Kun myös keskivartalossa ja käsissä on voimaa, jaksaa nostella ja siirrellä tavaroita.

Kannattaa myös muistaa, että lihas kaipaa kasvaakseen muutakin kuin jumppaa – nimittäin proteiinia. Se on lihasten rakennusainetta. Hyviä lähteitä ovat liha, kana, kala, munat, maitovalmisteet, viljat ja palkokasvit, joissa on kasviproteiinia.

– Terveellä aikuisella monipuolinen ruokavalio, jossa on proteiinia joka aterialla, riittää yleensä turvaamaan proteiinin saannin, Stenholm sanoo.

Lisää voimaa

  • Vahvista etureiden ja pakaroiden lihaksia kyykyillä. Ota kahvakuula rinnan eteen ja kyykkää lantionlevyisessä haarassa. Tee painot käsissä askelkyykkyjä. Hyödynnä myös jalkaprässiä sekä etu- ja takareisilaitteita.

  • Treenaa lonkan loitontajia ja lähentäjiä vastuslaitteissa, joissa avataan ja suljetaan jalkoja. Kokeile jalkojen nostoja sivuille ja taakse kuminauha nilkkojen ympärillä.

  • Harjoita vatsa- ja selkälihaksia rutistuksilla, lankulla ja selän ojennuksilla. Ryhdin kannalta on tärkeää treenata myös yläselkää. Tee se esimerkiksi kuntosalilla ylätaljassa, jossa tankoa vedetään alaspäin.

  • Vahvista ylävartalon lihaksia punnerruksilla lattialla polvet maassa tai seisten seinää vasten.

  • Treenaa kahdesti viikossa ja tee 3 x 10 toistoa per liike.

2 kommenttia