Apu

Järki mukaan painonhallintaan – Unohda kilojen kyttääminen, tunnista laihtumisen esteet ja anna itsellesi armoa – Viisi vinkkiä

Järki mukaan painonhallintaan – Unohda kilojen kyttääminen, tunnista laihtumisen esteet ja anna itsellesi armoa – Viisi vinkkiä
Syömistämme säätelevät vanhat ajatusmallit, tunteet ja sisäinen puhe. Siksi painonhallinta on pitkälti pään sisäinen juttu. Tämä on syytä muistaa, kun suunnittelee kilojen karistamista.
Julkaistu: 19.11.2022

1. Pohdi, mitä hyötyä voit saada

Laihduttamisen pääosassa ovat yleensä kilot: niitä pitäisi saada paljon pikaisesti pois. Tällainen ajattelu ja siihen liittyvät tiukat dieetit johtavat harvoin pysyvään painonpudotukseen. Siksi kilojen kyttääminen pitäisi unohtaa. Tavoitteeksi kannattaisi ottaa mieluummin kaikki se hyvä, mitä painonpudotuksesta seuraa. Olennaisinta on kysyä itseltään, mitä muutoksia haluaa ja mitä hyötyä niistä olisi. Tulos on pysyvämpi, jos tekeminen on merkityksellistä ja tuottaa tyydytystä.

Tavoitteena voi esimerkiksi olla terveempi, energisempi ja parempi arki. Tai yhtä hyvin se, että haluat tunnistaa peilikuvasi ja käyttää kivoja vaatteita. Kun sinulle kirkastuu, miksi toivot muutosta, olet motivoituneempi ja mahdollisuutesi onnistua paranevat.

Vaa’alla ravaamisen sijaan voit seurata edistymistäsi mittaamalla vyötärönympäryksesi. Sen kaventuminen on terveydelle hyödyllisempää kuin puntarin lukemat.

2. Tunnista haastavat tilanteet

Painon pudottaminen pysyvästi vaatii elintapamuutoksia. Se tarkoittaa käyttäytymisen muutosta. Yritykset tyssäävät usein ”kyllä minä tiedän, mitä pitää tehdä, mutten pysty siihen” -ajatteluun. Käsitys voi olla virheellinen: et oikeasti tiedä, vaan olet jumiutunut tekemään jotain sellaista, mikä ei vie minnekään.

Monesti pystymättömyyden taustalla on se, ettei painonhallintaa vaikeuttavia tilanteita tunnisteta arjessa. Esimerkiksi huono uni, kiire ja stressi vaikeuttavat syömisen säätelyä. Kuormittuneena toimimme

usein automaattiohjauksella emmekä tunnista nälän tai kylläisyyden signaaleja.

Avainsana arjen rauhoittamisessa on riittävä palautuminen. Moni hyötyisi, jos nukkuisi enemmän ja huolehtisi, että jokaiseen päivään kuuluu palauttavia elementtejä. Silloin on enemmän voimavaroja keskittyä painonhallintaan. Oikea ajoitus on tärkeää siinäkin.

3. Kirjaa tunteet paperille

Tunnesyömisellä tarkoitetaan, että tunteita pyritään säätelemään syömisen avulla. On tavallista, että ruoalla lohdutetaan tai rauhoitetaan itseä. Siitä seuraa mielihyvää. Vähitellen syömisestä muodostuu automaattinen tapa, jolla reagoidaan vaikeisiin tunteisiin ja tilanteisiin. Jälkikäteen syöminen voi aiheuttaa syyllisyyttä ja pettymystä: pitikin taas sortua.

Kierteeseen voi vaikuttaa järkeistämällä ateriarytmiä. Kun rytmi on kunnossa eli syöt säännöllisesti tietyin väliajoin, mieliteot vähentyvät. Samalla tunnesyöminen vähenee. Myös riittävän pitkä yöuni vähentää sitä.

Lisäksi hyötyä voi olla syömiseen liittyvien tuntemusten kirjaamisesta ruokapäiväkirjaan. Näin opit, miten ja miksi syöt. Jos havaitset, että ahdistus tai yksinäisyys ajaa sinut jääkaapille, pohdi, löytyisikö jokin toinen keino, jolla selviytyisit hankalista tunteista. Mitä jos hakeutuisit harrastamaan muiden ihmisten pariin tai lähtisit metsäretkelle? Luonnossa oleskelu nostaa mielialaa, sillä se lisää myönteisiä ja vähentää kielteisiä tuntemuksia.

4. Ole itsellesi lempeä

Itsekritiikki tai syyllistäminen eivät auta painonhallinnassa. Toki jokainen on vastuussa valinnoistaan, mutta sättimällä tai vaatimalla itseltään liikaa ei synny tuloksia. Riittää, kun tekee parhaansa. Koko ajan ei tarvitse onnistua. Repsahdus on luonnollinen reaktio siihen, että tavoitteet ovat liian tiukat. Silloin tulisi höllätä ja olla itselleen armollisempi. Ensiaskel tähän on, että ryhdyt puhumaan itsellesi kuten puhut ystävillesi.

Pienetkin onnistumisen kokemukset pitävät yllä motivaatiota. Jos et ole ennen juuri liikkunut ja alat tehdä iltalenkin kävellen 2–3 kertaa viikossa, se on sinulle iso harppaus. Samalla yöuni paranee, mikä hillitsee ruokahalua. Anna itsellesi myös aikaa. Painonhallintaan liittyvien uusien ajatusmallien ja taitojen omaksuminen ei käy käden käänteessä, vaan vaatii harjoittelua.

5. Tukea on tarjolla

Jos toistat vanhoja virheitä tai paino-ongelmiesi taustalla on jokin trauma, hae rohkeasti apua painonhallintalääkäriltä, psykologilta tai ravitsemusterapeutilta. Saat tukea painonhallintaa vaikeuttavien mielen solmujen työstämiseen sekä eväitä jaksamistasi edistävien muutosten tekoon.

Joskus avuksi tarvitaan ylipainon lääkehoitoa. Lääkkeitä voidaan käyttää, kun painoindeksi on terveellä ihmisellä yli 30 ja diabetesta tai jotain muuta laihduttamista edellyttävää sairautta sairastavalla 27. Lääkkeet vaikuttavat aivoissa hillitsemällä nälkää ja lisäämällä kylläisyyttä. Lihavuuslääkkeet auttavat tekemään hyviä valintoja ja luovat uskoa onnistumiseen.

Asiantuntija: painonhallintalääkäri Andre Heikius, Mehiläinen NEO Painonhallintaklinikka

1 kommentti