Hiilihydraattien välttely ei kannata, jos haluaa lisää lihasvoimaa

Proteiinit ovat keholle välttämättömiä rakennuspalikoita, joista myös lihakset koostuvat. Lihasvoiman kannalta proteiinit ovatkin tärkeimpiä ravintoaineita. Voiman tuottoon tarvitaan myös riittävästi energiaa eli rasvoja ja hiilihydraatteja, mutta ilman proteiinia voimaa ei voi kasvattaa.

Proteiineja saadaan sekä eläin- että kasvikunnan tuotteista. Eläinkunnan proteiineissa on elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja hyvässä suhteessa.

– Peruskuntoilijan ei kuitenkaan tarvitse murehtia, ovatko proteiinit eläin- vai kasviperäisiä. Kasvikunnan tuotteista saattaa puuttua jokin välttämätön aminohappo, mutta vegaaninkaan ei tarvitse olla huolissaan, kun syö monipuolisesti, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä Lääkäriasema Mehiläisestä.

Parhaimpia proteiinin lähteitä ovat ne, jotka itselle maistuvat. Liha, kala, kana, kananmuna ja maitotuotteet sisältävät sitä runsaasti. Niistä saa proteiinia kätevästi ilman, että energiamäärä kasvaa liikaa.

Laadukkaita proteiineja saa yhtä lailla myös kasvikunnan tuotteista: siemenistä, pähkinöistä, täysjyväviljasta sekä palkokasveista, kuten pavuista, linsseistä ja herneistä. Tosin osalle palkokasvit aiheuttavat vatsaoireita.

– Eläinkunnan tuotteista tulee proteiineja helposti esimerkiksi papuihin verrattuna, mutta toisaalta punaisen lihan sisältämä kova rasva ei ole terveydelle eduksi. Täysjyväpastakaan ei ole puhdasta hiilihydraattia, vaan siinäkin on proteiineja.

Mistä sitten tietää, saako riittävästi proteiineja? Jos syö säännöllisesti 4–5 ateriaa päivässä ja joka aterialta löytyy jokin proteiinin lähde, asiat ovat hyvällä mallilla.

– Aika hyvä nyrkkisääntö on oma kämmenellinen tai korttipakan verran proteiinin lähdettä. Jos syö sellaisen määrän lähes joka aterialla, saa proteiineja yleensä riittävästi.

Lihas ei kuitenkaan voimistu ja kasva pelkästään proteiinien tai ylipäänsä ruoan voimalla. Monipuolinen ruokavalio riittää lihasvoiman ylläpitämiseen, mutta lihasmassan ja -voiman lisääminen vaatii lisäksi liikkumista ja vastusta lihakselle, esimerkiksi lihasvoimaharjoittelua.

– Lihasmassan vahvistamiseen tarvitaan vastusta. Ei kuitenkaan tarvitse rehkiä kuntosalilla naama punaisena, vaan pienikin vastus riittää. Osalle riittää vaikkapa kuminauhajumppa, mutta toisten pitää tehdä vähän enemmän, Hölttä sanoo.

Markkinoilla on nykyisin melkoinen kirjo proteiinilisiä. Jos ruokahalu on hyvä ja ihminen terve, hän ei kuitenkaan yleensä tarvitse niitä. Ruokavalio myös yksipuolistuu, jos syö välipalaksi aina pelkän proteiinilisän tai korvaa lisillä aterioita. Proteiinilisät saattavat siis jopa heikentää ruokavalion monipuolisuutta.

Marianna Höltän mukaan proteiinilisiä hehkutetaan paljon, mutta kyse on pitkälti taitavasta markkinoinnista.

– Monesti ajatellaan, että niiden hyödyt ovat suurempia kuin ne oikeasti ovat. Proteiinijuomissa ja varsinkin proteiinipatukoissa saattaa olla joskus myös turhan paljon myös kovaa, tyydyttynyttä rasvaa.

Proteiinijuomat eivät myöskään saa kaikilla aikaan samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin kiinteä ruoka. Proteiinijauheet taas ovat Höltän mukaan ongelmallisia siksi, että ne sisältävät vain proteiinia. Niissä ei ole lainkaan esimerkiksi vitamiineja ja kivennäisaineita.

– Toisaalta jauheet voivat toimia hyvin, jos esimerkiksi tekee marjoista ja hedelmistä aamulla smoothien, johon lisää proteiinijauhetta. Se voi olla hyvä vaihtoehto, jos kiinteä ruoka ei maistu hyvin aamuisin.

Myös ikääntyneet saattavat hyötyä proteiinilisästä. Jos ruokahalu on heikko, ruoasta voi olla vaikea saada riittävästi proteiinia,

– Jos proteiineja on vaikea saada lisättyä syömisiin, proteiinilisä voi olla hyvä apu. Ne eivät kuitenkaan korvaa monipuolista syömistä, Hölttä muistuttaa.

Ruokavalion kompastuskivi voivat olla voileivät, joita varsinkin iäkkäät syövät usein paljon. Ohut juusto- tai leikkelesiivu leivällä ei riitä täyttämään proteiinien tarvetta.

– Vaikkapa lasi piimää voileivän kanssa auttaa jo paljon.

Iän myötä lihasmassa vähenee. Myös nälän tunne vaimenee, eikä silloin tee mieli syödä proteiinipitoista ruokaa, joka lisää kylläisyyden tunnetta. Tilanne on kinkkinen, koska ikääntyneet tarvitsisivat proteiinia vielä enemmän kuin nuoret. Helppoa proteiinipitoista syötävää ovat varsinkin maito- ja soijatuotteet.

– Maitoa, piimää, jogurttia ja soijajuomaa pystyy suhteellisen helposti syömään ja ujuttamaan vähän joka paikkaan. Lihaa, kalaa ja kanaa on jo huomattavasti vaikeampi syödä enemmän. Osa päivän proteiinista kannattaa nauttia juomissa, eikä juoda vain vettä tai mehua. Tämä helpottaa monilla proteiinin saantia.

Lihasvoima vaikuttaa toimintakykyyn keskeisesti. Liikkumista voi huonontaa myös osteoporoosi eli luukato. Riittävä proteiinin saanti ylläpitää lihasmassaa ja edistää kalsiumin imeytymistä, mikä vahvistaa luustoa.

– Hiilihydraatit ovat helppoa syötävää, sillä ne sulavat hyvin. Ne ovat helpointa ravintoa, jos ruokahalu on kateissa. Siksi proteiinin saanti jää monilla liian alhaiseksi. On hyvä, jos proteiinin saa ruoasta, koska silloin saa myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Proteiinit tuovat kylläisyyttä. Jos nälkä tai mieliteot häiritsevät koko ajan, proteiinien määrä ruokavaliossa voi olla turhan pieni.

– Moni huomaa, että proteiinien lisääminen vie makeanhimon ja nälän.

Myös hiilihydraateilla on suuri merkitys lihasvoimalle, sillä keho ja lihakset käyttävät niitä energiaksi. Näin tapahtuu esimerkiksi lenkin tai voimaharjoittelun aikana. Hiilihydraatit tuovat voimaa liikkua.

– Jos syö liian vähän hiilihydraatteja, lihasproteiinien valmistus valitettavasti kärsii. Tällöin lihas ei pääse kasvamaan, koska proteiini käytetään energiaksi. Jos syö kuntoilun jälkeen liian vähän hiilihydraatteja, proteiini kuluu herkästi palautumiseen. Silloin osa proteiinien hyödyistä menee hukkaan, Marianna Hölttä sanoo.

Terveyden kannalta tärkeitä ovat täysjyväiset ja kuitupitoiset hiilihydraatit. Jos kuitu ärsyttää vatsaa, ennen kuntoilua voi nauttia vähän nopeammin sulavia hiilihydraatteja. Esimerkiksi banaani on helppoa syötävää. Samoin jotkin hedelmäsmoothiet sulavat hyvin, kuten myös riisikakut ja vaalea leipä.

– Muuten peruskuntoilijan kannattaa suosia täysjyväviljoja, kuten ruista, kauraa ja ohraa.

Myös rasva on tärkeää energian saannille. Jos energiaa tulee liian vähän, ei jaksa liikkua.

– Tosin liikkuminen voi tuntua epämukavalta, jos syö rasvaisen aterian ennen liikuntasuoritusta.

Lihasten normaaliin toimintaan tarvitaan myös vitamiineja ja kivennäisaineita. D-vitamiinilisä on tarpeen varsinkin talviaikaan, mutta iäkkäät ja aurinkoa kesällä välttelevät tarvitsevat D-vitamiinia purkista ympäri vuoden.

– Magnesiumin on havaittu vaikuttavan lihastoiminnan normaaliin ylläpitoon. Sitä saa riittävästi, jos syö monipuolisesti, täysjyväviljoja sekä hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Osa hyötyy magnesiumlisästä, vaikka kaikki tutkimukset eivät tätä puollakaan.

Aikoinaan pinaatista tuli voimaruoan symboli, kun sarjakuvahahmo Kippari-Kalle pullisteli lihaksikkaana säilykepinaattipurkki käsissään.

– Kippari-Kallen voimanlähde oli pinaatin rauta. Pinaatissa ole kuitenkaan ole lainkaan niin paljon rautaa kuin sarjakuva antoi olettaa, Marianna Hölttä sanoo.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä, Mehiläinen.