Käytkö koko ajan kierroksilla? – Näin saat hermostosi rauhoittumaan – Viisi vinkkiä

1. Vaali hyvää unta

Menneinä aikoina vuorokaudenaikojen vaihtelu sääteli elämänrytmiä itsestään. Yöllä oli hiljaista ja oikeasti pimeää, mikä edesauttoi nukkumista. Keinovalaistuksen lisääntyminen on vaikuttanut väistämättä nukkumiseen.

Uni on korvaamatonta palautumiselle. Nukahtaminen vaatii, että on valmis unen tuloon. Hermostoa voi valmistella nukkumiseen laskemalla kierroksia alas riittävän ajoissa. Keinoja on monia, ja ne toimivat yksilöllisesti. Joku rentoutuu, kun menee ajoissa sänkyyn ja kuuntelee äänikirjaa tai musiikkia. Osa taas ei voi viettää lainkaan luppoaikaa sängyssä, koska heillä vireystila alkaa silloin nousta. Jotkut pystyvät nukahtamaan vähän virittyneinäkin.

Vaikka uni olisi määrällisesti riittävää, se ei välttämättä palauta. Ihminen saattaa kuitenkin sopeutua tilanteeseen huomaamattaan. On tärkeää kysyä itseltään, kuinka paljon arvostaa unta. Tilapäinen unettomuus kuitenkin kuuluu elämään, eikä siitä kannata syyllistää itseään.

2. Kokeile hengitysharjoituksia

Kierrokset voivat kohota stressin ja ahdistuksen, mutta myös innostuksen takia. Fysiologisissa tutkimuksissa on huomattu, että innostus ja ilo suojaavat verenkiertoelimistöä, mutta saattavat kuitenkin nakertaa unta. Kun vireystila nousee, syke ja verenpaine kohoavat, lihaksiin pumppautuu verta ja autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston aktiivisuus lisääntyy. Ihminen tarvitsee sopivasti toimintaa ja merkityksellisiä asioita. Myös virikkeiden puute voi häiritä hermoston toimintaa.

Kun ihminen rentoutuu, vallalla on autonomisen hermoston parasympaattinen osa. Stressissä aktivoituu sen sympaattinen puoli, mikä näkyy kierrosten kasvamisena. Sympaattisen hermoston saa lähes aina rauhoittumaan hengitysharjoituksilla tai muulla toiminnalla, johon liittyy rauhallista hengittelyä. Esimerkiksi dynaaminen jooga tai thai chi ovat kokeilemisen arvoisia.

Tavallisesti hengityksen hidastaminen laskee sykettä. Jos on kovin huonossa kunnossa fyysisesti tai hyvin ahdistunut, vaikutus voi kuitenkin olla päinvastainen. Ei pidä lannistua, jos harjoittelu ei toimi heti tai rauhoita täydellisesti. Omaa rauhoittumistapaansa kannattaa etsiä rauhassa ja avoimin mielin.

3. Lähde kävelemään

Liikunta purkaa stressiä ja auttaa kestämään kuormitusta. Mitään huippusuorituksia ei tarvita, vaan esimerkiksi reipas kävely auttaa hyvin. Jos lähtee suoraan sohvanpohjalta liikkumaan kovalla teholla, hermosto virittyy liikaa. Oma nykyinen kuntotaso pitäisi hahmottaa realistisesti, vaikka olisi joskus aiemmin urheillut aktiivisesti. Maltti on valttia.

Sykevälivaihtelu tarkoittaa sydämenlyöntien välistä vaihtelua. Siihen vaikuttavat jännitys, lepo ja fyysinen kuormitus, ja se kertoo myös autonomisen hermoston tasapainosta. Kun sykevälivaihtelu on suurta, parasympaattinen rauhoittava hermosto on aktivoitunut. Sykevälivaihtelun lasku kertoo taas sympaattisen kiihdyttävän hermoston aktivoitumisesta tai kuormittuneisuudesta. Sykevälivaihtelu on pitkälti perinnöllistä, mutta kestävyyskunnon kohentaminen parantaa sitä jonkin verran.

4. Älä jätä aterioita väliin

Hengitysharjoitukset ja päivän rytmittäminen eivät auta, jos ravitsemus on pielessä. Niin sanotut höttöhiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti, mikä aiheuttaa elimistölle stressiä, kiihdyttää hermoston toimintaa ja voi jopa muuttaa sykevälivaihtelua. Pitkät ateriavälit ja verensokerin heittely edestakaisin vaikuttavat samoin.

Ateriaa ei siis kannata korvata jättikarkkipussilla. Tasaiset ruokailuvälit tasapainottavat verensokeria ja hillitsevät makeanhimoa. Jos aterioita jättää väliin, se kostautuu yleensä myöhemmin entistä suurempana nälkänä ja mahdollisesti ahmimisena.

5. Kuuntele kehon viestejä

Stressihormonit vaikuttavat kehon puolustusjärjestelmään ja lihaksiin. Suuri osa epämääräisistä fyysisistä vaivoista johtuukin stressistä. Jos ei kuuntele kehon kuiskauksia, se alkaa huutaa. Luota siis kehon viesteihin. Stressitason vaihtelu kuuluu elämään, mutta terveyttä suojaa jo se, että tekee edes jotain palautumisensa hyväksi.

Elämäntapojen korjaaminen lievittää fyysisiä oireita, mutta lisäksi olisi hyvä miettiä omia asenteitaan. Pitääkö puurtaa jatkuvasti täydellä teholla? Miksi on vaikea hengähtää?

Myös ihmissuhteiden turvallisuudella on suuri merkitys hermoston hyvinvoinnille. Esimerkiksi jatkuva riitely parisuhteessa voi rasittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä ja johtaa pitkittyneeseen stressiin ja hermoston ylivireyteen.

Asiantuntija: psykologi, traumapsykoterapeutti ja Vireysvalmentajien kouluttaja Hanna Markuksela