Apu

Miten nopeasti kunto laskee, jos liikuntaan tulee kuukauden tauko? Apu-klinikka vastaa

KuvatAlamy / All Over Press
Julkaistu: 15.6.2022

Kysymys:

Romahtaako kunto, jos liikuntaan tulee kuukauden tauko? Miten liikkumattomuus vaikuttaa lihaksiin, niveliin, sydämeen, verenkiertoon ja hengitykseen? Miten liikunta kannattaa aloittaa tauon jälkeen uudelleen?

Näytä vastaus

Vastaus:

Kiitos mainiosta kysymyksestä. Säännöllisen liikunnan laaja-alaiset terveysvaikutukset tunnetaan yleisesti. Liikunta vaikuttaa myönteisesti painonhallintaan, sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen, rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, tuki- ja liikuntaelimistön toimintaan, mielialaan sekä unen laatuun. Jo pienikin määrä liikuntaa yksittäisenä ­annoksena sysää elimistössä suotuisia vaikutuksia liikkeelle.

Jos liikuntaan tulee tauko syystä tai ­toisesta, esimerkiksi sairastumisen tai tapaturman vuoksi, liikkumattomuus alkaa vaikuttaa elimistön toimintaan melko lyhyessä ajassa eli jo muutamassa päivässä. Toki liikkumattomuuden vaikutukset elimistöön, toimintakykyyn ja terveyteen ilmenevät eri tahtiin. Vaikutusten ilmenemisnopeuteen vaikuttavat myös ­sairauden oireet ja aineenvaihdunnan kokonaistilanne. Kielteiset vaikutukset syntyvät luonnollisesti nopeammin, jos paikallaanolon syy on esimerkiksi kuume tai ripuli, eli sairaus itsessään heikentää elimistön toimintaa ja tasapainoa. Kuumetaudit voivat aiheuttaa vuodepotilaalle lihaskatoa nopeastikin sekä heikentää hengitys- ja veren­kiertoelimistön toimintaa.

Oletetaan kuitenkin, että perusterve ja oireeton henkilö on päättänyt maata kuukauden sängyssä paikoillaan selvittääkseen, minkälaisia vaikutuksia makoilulla on kehoon, lihaksiin, sisäelimiin ja verenkiertoelimistöön. Mielen hyvinvoinnista en tässä edes puhu, koska aika monella se pettäisi jo paljon ennen kehoa. Miettikääpä oloa lentokoneen turistiluokassa muutaman tunnin istumisen jälkeen. Olo on kummallisen väsynyt, turtunut ja epätoivoinen. Silloin on aivan pakko päästä liikkeelle, tai järki lähtee!

Mitä kehossa tapahtuu, kun liikunta lakkaa?

Mitä sitten alkaa tapahtua liikkumattoman henkilön kehossa? On selvää, että pitkittynyt liikkumattomuus on haitallista. Verenkiertoelimistöön kuuluvat keskeisinä osina sydän, valtimot, hiussuonet ja laskimot. Sydämen tehtävä on toimia lihaspumppuna ja pumpata laskimoista tuleva veri takaisin ­valtimoihin, joiden tehtävänä on kuljettaa veri kaikkialle elimistöön. Jo puolen tunnin paikoillaanolo pienentää valtimoiden kuormitusta (shear stress), mikä vaikuttaa valtimokovettumataudin mekanismeihin.

Lihasmassa ja -voima, luun mineraali­tiheys ja kehon muut järjestelmät heikkenevät nopeasti ensimmäisen vuode­lepo-viikon aikana. Eräässä tutkimuksessa selvisi, että yhdeksän päivän vuodelepo muutti raajalihaksessa 4 500 geenin aktiivisuutta. Tutkimukseen kuului vuode­lepojakson jälkeen neljän viikon liikuntaharjoittelujakso, mutta 17 prosentilla näistä geeneistä aktiivisuus pysyi yhä vuodelevon aikaisella tasolla. Kaikkien geenien aktiivisuus ei palautunut lähtö­tasolle liikuntaharjoittelun seurauksena.

Syödessä saadaan energiaa, mutta sen käyttö elimistössä muuttuu liikkumattomuuden vuoksi. Tutkimusten perusteella riittävä aktiivisuus on keskeisimpiä tekijöitä, jotka ylläpitävät tervettä sokeri­aineenvaihduntaa. Pitkäaikainen passiivisuus heikentää aterian jälkeisten aineenvaihduntavasteiden normalisoitumista ja voi johtaa insuliiniherkkyyden heikkenemiseen, jolloin elimistön sokeriaineenvaihduntaa säätelevä insuliinihormoni ei toimi niin kuin pitäisi. Tämän niin sanotun insuliiniresistenssin tiedetään olevan monien kroonisten aineenvaihdunta­sairauksien taustatekijä.

Sokeriaineenvaihdunnan häiriön riskiä voi pienentää vähentämällä syömistä, mutta paikallaan ollessa insuliiniresistenssiä syntyy myös muista syistä. Tiedetään myös, että paikallaan ollessa on ­vaikea vähentää syömistä. Useiden ­tutkimusten perusteella energiansaanti nousee herkästi energiankulutusta suuremmaksi esimerkiksi pitkään istuessa, sillä nälänsäätely ei mukaudu alhaisen kulutuksen tasolle.

Keho menee säästöliekille

Romahtaako kunto sitten vuodelevon aikana? Kun liikuntataukoa alkaa olla yli kaksi viikkoa, keho menee vähitellen ikään kuin säästöliekille. Sen toiminnot hidastuvat, ja kunto alkaa heikentyä. Parissa viikossa leposyke nousee noin 10–20 lyönnillä. Samalla myös harjoittelu­sykkeet alkavat nousta. Karkeasti sanottuna 3–4 viikossa alkaa tapahtua huomattavaa kunnon laskua, mikäli harjoitusmäärät ja teho laskevat selvästi.

Nopeinta kunnon lasku on kolmannen ja neljännen taukoviikon aikana, ja kestävyyskunto laskee lihaskuntoa nopeammin. Jos on ennen juossut 45 minuutin aikana seitsemän kilometriä, kuukauden liikkumattomuuden jälkeen matkaa ­kertyy kilometri vähemmän. Syketaso on rasituksen jälkeen korkeampi ja palautuminen hitaampaa.

Lihaskunto voi heikentyä reilussa ­kuukaudessa jopa kymmenen prosenttia. Sekä kestävyys että voima heikkenevät sitä nopeammin, mitä enemmän ihminen on liikkunut. Huippukuntoisella romahdus on suurempi kuin perusliikkujalla. Keskitasoisen liikkujan kunto laskee tasaisemmin.

Fyysinen kunto ei silti välttämättä romahda, jos pitää lihaksiston aktiivisena. Pienikin säännöllinen lihasten aktiivisuus näyttää riittävän ylläpitämään solutason toimintaa, sillä se katkaisee pitkä­kestoisen passiivisuuden aiheuttamat epäedulliset muutokset. Suurten lihasten aktivointi, kuten raajojen nostelu, on keholle ärsyke, joka lisää energiankulutusta ja ylläpitää lihasaktiivisuutta.

Monissa tutkimuksissa on onnistuttu parantamaan aterian jälkeisiä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan vasteita erilaisilla tauotus- ja aktiivisuusmalleilla, joita suosittelen liikkumattomuuden tuottamien vahinkojen minimoimiseen.

Millä tavoin sitten kannattaa lähteä tauon jälkeen liikkeelle? Tämä riippuu lähtökunnosta, mahdollisista sairauksista ja lääkityksistä sekä aiemmista liikuntatottumuksista. Yleisohjeena voisi sanoa, että liikkeelle kannattaa lähteä nousujohteisesti ja nostaa liikuntamääriä ja -tehoja asteittainen, kunnes päästään samalle tasolle kuin ennen liikuntataukoa.

Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Pippa Laukka, hyvinvointi
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse ”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.