Apu

Voiko pelkästään liikuntaa lisäämällä laihtua vai tarvitaanko aina myös ruokavaliomuutoksia? Apu-klinikka vastaa

KuvatAlamy / All Over Press
Julkaistu: 23.3.2022

Kysymys:

Yleensä sanotaan, että pitää vähentää syömistä ja lisätä liikuntaa, jos haluaa laihtua. Toisaalta olen kuullut, että pelkkä liikunta on erittäin tehoton laihdutuskeino. Paljonko liikuntaa pitäisi oikein harrastaa, jotta sillä olisi merkitystä laihtumisessa? Omat ja lähipiirin kokemukset tukevat kyllä ajatusta, että pelkkä ruokavalion muuttaminen auttaa hoikistumaan.

Näytä vastaus

Vastaus:

Perusaineenvaihdunta kuluttaa ­energiaa, vaikka makoilisi sängyllä eikä nostaisi pikkusormeakaan. On siis mahdollista laihtua pelkästään ruokavaliota siistimällä ilman liikunnan lisäämistä – mutta vaikeaa se on.

Valitettavasti liikunta auttaa kuitenkin vain rajallisesti, jos ruokavalio ei ole ­kunnossa. Tutkimusnäyttö tukee yleistä käsitystä siitä, että ­ruokavalion muuttaminen on tehokkaampi laihdutuskeino kuin liikunta. Painonpudotus energiansaantia rajoittamalla vähentää yleensä kehon painoa enemmän tai nopeammin kuin liikunta yksinään.

Ruokavaliolla laihduttamisen riskit

Toisaalta pelkällä ruokavaliolla laihduttamisessa piilee se vaara, että karsitaan liiaksi elimistön tarvitsemia ravinto- ja suoja-aineita, mikä voi johtaa puutostilojen syntymiseen. Tutkimusten perusteella vähäenergisen dieetin mahdollisia haittoja ovat myös lihasmassan katoaminen ja viskeraali­rasvan väheneminen hitaammin kuin ­liikunnan avulla. Toisaalta pelkällä liikunnalla on vaikea pudottaa painoa ilman muutoksia ruokavaliossa.

Huonoimpana laihdutustapana voi pitää sellaista dieettiä, missä liikutaan vähän ja syödään niukasti. Tämä yhdistelmä johtaa herkästi lihaskatoon sekä terveen nälänsäätelyn häiriintymiseen ja jojo-ilmiöön. Melko suuri osa vähäenergisillä dieeteillä pudotetuista kiloista tulee takaisin, kun laihdutus loppuu. Yhtä ­tärkeää kuin painonpudotus on dieetin jälkeinen painonhallinta. Liikunta on siinä keskeinen elementti, ja siksikin ­liikkumaan kannattaa totutella jo painonpudotuksen aikana.

Näin onnistut

Kaikkein tehokkain laihdutuskeino on yhdistää oikeanlainen ruokavalio sopivaan määrään liikuntaa, jolla tarkoitetaan ylipäänsä fyysisen aktiivisuuden lisäämistä. Se puolestaan tarkoittaa kaikkea luurankolihasten aikaansaamaa kehon liikettä, joka johtaa energiankulutuksen lisääntymiseen. Liike voi olla mitä hyvänsä arki­aktiivisuutta, sillä energiankulutuksen näkökulmasta kaikki lasketaan. Mitä kovempi rasitus, sitä enemmän energiaa kuluu.

On yksilöllistä, minkälaista ja kuinka paljon liikuntaa painonpudottaja tarvitsee. Suosittelen yhdistämään aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua runsaan arkiaktiivisuuden rinnalle. Käytännössä tämä tarkoittaisi kumpaakin 2–3 kertaa viikossa ja päälle riittävä määrä arki­aktiivisuutta esimerkiksi askelmääriä seuraamalla.

Laihtuminen on todennäköisempää, jos elimistö voi lähtökohtaisesti hyvin. Sen sijaan erilaiset toimintahäiriöt, kuten ­kilpirauhasen vajaatoiminta, stressi, univaje sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöt, hankaloittavat tai jopa ­estävät hyvänkin laihdutuspyrkimyksen, vaikka söisi vähemmän kuin perusaineenvaihdunta laskennallisesti kuluttaa.

Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Pippa Laukka, hyvinvointi
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.