Vitamiinien puutetta tai jopa liikasaantia? – Asiantuntijat kertovat, milloin ravintolisää tarvitaan ja milloin ei

Vitamiinit ovat välttämättömiä ravinto­aineita, joita keho ei pysty valmistamaan itse. Siksi ne on saatava ravinnosta, auringosta tai ravinto­lisänä.

– Vitamiineja tarvitaan elimistön toimintoihin. Niillä on muun muassa kasvuun, aineenvaihduntaan ja terveyden ylläpitoon liittyviä tehtäviä, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta.

Vitamiinit on nimetty kirjaimilla A, C, D, E ja K. Lisäksi B-ryhmään kuuluu kahdeksan vitamiinia. Toisin kuin usein ajatellaan, ne kaikki eivät ole samantyyppisiä. B-vitamiineja ovat B1 eli tiamiini, B2 eli riboflaviini, B3 eli niasiini, B5 eli pantoteenihappo, B6 eli pyridoksiini, B7 eli biotiini, B9 eli folaatti ja B12 eli kobalamiini.

– Niitä yhdistää vesiliukoisuus, mutta ryhmään kuuluu erilaisia vitamiineja, kertoo B-vitamiini­tutkija Susanna Kariluoto Helsingin yliopistosta.

Rasva- ja vesiliukoiset vitamiinit – näin ne eroavat toisistaan

Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoiset varastoituvat elimistöön vesiliukoisia vitamiineja paremmin. Vesiliukoiset vitamiinit liukenevat määritelmän mukaisesti helposti veteen: jos niitä sisältäviä ruokia keittää runsaassa vedessä, suuri osa vitamiineista jää keitinveteen.

Jos ottaa vitamiinilisää purkista, on hyvä katsoa pakkauksesta, kuinka vahvaa ja missä muodossa vitamiini on.

– 100 mikrogrammaa D-vitamiinia on eri asia kuin 10 mikrogrammaa, ja D3-muoto on tehokkaampi kuin D2, Englund antaa esimerkin.

Ravintolisässä voi myös olla makeutusaineita, jotka voivat ärsyttää herkkää vatsaa. Sellaisia ovat esimerkiksi ksylitoli ja inuliini.

Ei ole myöskään yhdentekevää, mistä vitamiini­lisänsä hankkii. Verkostomarkkinoinnin vitamiineista on löytynyt joskus maksalle haitallisia ainesosia. Verkostomarkkinointi tarkoittaa mallia, jossa itsenäinen myyjä kauppaa tuotetta kuluttajille verkostojensa kautta.

– Suomalaisissa kaupoissa ja apteekeissa myytävät vitamiinit ovat yleensä aika turvallisia.

Jokaista vitamiinia tarvitaan, eli siinä mielessä ei ole yhtä ylitse muiden. Vitamiineilla on usein monia tehtäviä, eikä aina ole mahdollista sanoa, mihin kaikkeen vitamiini osallistuu. Se kuitenkin tiedetään, että osasta tulee suomalaisille helpommin puutetta kuin toisista.

A-vitamiini – tärkeä näölle ja vastustuskyvylle, mutta liika voi olla haitallista

A-vitamiini liittyy näön muodostumiseen, vastustuskykyyn ja ihon hyvinvointiin. Maksassa on paljon A-vitamiinia, ja lisäksi sitä saa muun muassa maidosta ja kasviksista.

– Oransseissa ja tummanvihreissä kasviksissa on A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia, josta elimistö muodostaa A-vitamiinia, Kirsi Englund sanoo.

A-vitamiinin puutos on Suomessa harvinaista. Sen sijaan liikasaanti on mahdollista, jos syö paljon maksaruokia tai ottaa A-vitamiinia ravintolisänä. A-vitamiinin liikasaannista voi seurata myrkytys, jonka oireita ovat esimerkiksi pahoinvointi, heikotus ja silmäoireet.

– Kannattaa olla tarkkana, ettei ylitä saantisuositusta, Susanna Kariluoto sanoo.

Etenkin raskaana olevien pitää kiinnittää tähän huomiota, sillä liiallinen A-vitamiini voi vaurioittaa sikiötä. Siksi raskauden aikana maksaa ei suositella syötäväksi lainkaan eikä A-vitamiinia pidä ottaa lisäravinteena. Ruoan beetakaroteenista yliannostusta on vaikea saada, joten porkkanaa voi popsia huoletta.

B-vitamiinit – monitoiminen joukko vitamiineja aineenvaihdunnan ja ihon tueksi

B-vitamiinit toimivat osittain samoissa aineenvaihduntareaktioissa. Ne ovat generalisteja, jotka osallistuvat moniin erilaisiin toimintoihin.

– Jos haluaa lisätä B-vitamiinien saantia, kannattaa kiinnittää huomiota ravintokuituun. Runsaskuituisissa elintarvikkeissa on usein paljon B-ryhmän vitamiineja, Susanna Kariluoto kertoo.

Kun syö runsaasti täysjyväviljaa, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, pääsee B-vitamiinien saannissa yleensä pitkälle. B12-vitamiinia saa kuitenkin vain eläinperäisistä tuotteista.

– Monella B-vitamiinilla on yhteys ihon hyvinvointiin. Ne ovat välttämättömiä solujen uusiutumiselle, kasvulle ja kehitykselle.

Suomalaiset saavat useimpia B-vitamiineja riittävästi, mutta osalla väestöstä on hieman puutetta tiamiinista ja riboflaviinista. Tiamiini vaikuttaa sydämeen, hermostoon ja lihaksiin. Sen saannissa avainasemassa on täysjyvävilja.

Riboflaviini osallistuu punasolujen syntyyn ja vaikuttaa myös monissa muissa reaktioissa. Etenkin osa miehistä saa sitä liian vähän. Riboflaviinin tärkeimpiä lähteitä ovat maitotuotteet, lihatuotteet ja viljavalmisteet.

Folaatti eli B9 on tärkeä raskauden kannalta – ja puutos on erittäin yleinen

Useimmiten suomalaisilla on pulaa folaatista eli B9-vitamiinista. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto.

– Jos syö liian vähän kasviksia ja täysjyväviljaa, tulee puutetta folaatista. Folaatin huono puoli on, että se on hyvin herkkä tuhoutumaan, Kariluoto sanoo.

Folaatti liukenee helposti keitinveteen tai tuhoutuu kuumennettaessa. Aikuiselle folaatin puutoksesta seuraa megaloblastinen anemia, jossa punasolujen koko kasvaa. Raudanpuuteanemiassa solujen koko pienenee, mutta molemmissa hemoglobiini laskee.

– On arvioitu, että folaatinpuute on raudanpuutteen jälkeen yleisin anemian aiheuttaja.

Suurimmassa riskissä ovat kuitenkin sikiöt. Folaattia tarvitaan solujen kasvuun, kehitykseen ja erilaistumiseen. Äidin folaatin puutos voi johtaa sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöön. Siitä voi seurata pahimmillaan keskenmeno tai sikiön elinkelvottomuus, koska aivot eivät ole kehittyneet normaalisti tai puuttuvat kokonaan. Lievemmissä tapauksissa sikiölle voi tulla epämuodostumia.

Ikävintä on, että ongelmat syntyvät usein jo raskauden alkuvaiheessa. Siksi olisi hyvä pitää folaatin saannista huolta, jos suunnitelmissa on joskus perheenlisäys.

– Hermostoputken sulkeutumishäiriö on helppo ehkäistä riittävällä folaatin saannilla. Siksi raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville suositellaan foolihapporavintolisää.

B12-vitamiinin puute on riski vegaaneille ja ikääntyville

Suomalaisilla voi tulla pulaa myös B12-vitamiinista. Sitä on vain eläinperäisissä tuotteissa, joten riskiryhmässä ovat vegaanit ja muut hyvin vähän eläinperäistä ruokaa syövät. Vegaanit eivät kuitenkaan yleensä kärsi B12-puutoksesta, sillä he tuntevat ongelman hyvin ja käyttävät ravintolisää tai vitaminoituja elintarvikkeita.

B12-vitamiinista voi tulla puutetta myös ikääntyessä, kun sen imeytyminen heikentyy. Puutos aiheuttaa megaloblastista anemiaa ja kognitiivisia oireita, kuten muisti- ja tuntohäiriöitä. Pahimmillaan oireet voivat jäädä pysyviksi.

C-vitamiini – vastustuskyvyn, ihon ja raudan imeytymisen tukipilari

Entisaikaan vakava C-vitamiinin puute oli yleinen ongelma ja aiheutti keripukin. Sen oireita ovat muun muassa heikotus, väsymys ja limakalvojen verenvuoto. Hoitamattomana keripukki johtaa kuolemaan. Nykyisin keripukki on harvinainen, sillä sen hoitoon on hyvin yksinkertainen lääke: C-vitamiini.

C-vitamiinia tarvitaan moneen. Se parantaa vastustuskykyä ja raudan imeytymistä. Ilman C-vitamiinia ei muodostu elimistön tärkeää tukiproteiinia, kollageenia. Sitä on elimistön side­kudoksissa, kuten luissa ja rustoissa, ja se pitää ihon kiinteänä.

C-vitamiini on myös antioksidantti, eli se ehkäisee vapaiden radikaalien vaikutusta kehossa.

– Vapaat radikaalit ovat hapettuneita yhdisteitä, jotka vaurioittavat ja ikäännyttävät soluja, Kirsi Englund sanoo.

Vapaita radikaaleja päätyy elimistöön ympäristöstä. Niitä lisäävät muun muassa saasteet ja tupakansavu. Tupakoitsijat tarvitsevatkin muita enemmän C-vitamiinia.

– Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat paprika, ruusu­kaali, parsakaali, kiivi, ananas, musta­herukka, lakka, mansikka ja sitrushedelmät.

C-vitamiini liukenee helposti veteen. Lisäksi sitä tuhoutuu valon ja hapen vaikutuksesta sekä kuumennuksessa. Siksi kasviksia, marjoja ja hedelmiä on hyvä syödä myös tuoreena. Pakastemarjat kannattaa sulattaa nopeasti mikrossa.

Vaikka C-vitamiinin vakava puutos on nykyisin harvinainen, liian vähäinen saanti voi näkyä väsymyksenä ja infektioherkkyytenä. Tutkimusten mukaan C-vitamiini ei juuri estä flunssiin sairastumista, mutta voi lyhentää niiden kestoa.

D-vitamiini – tästä syystä lisä on usein tarpeen talvella, varsinkin Suomessa

D-vitamiinia tarvitaan luuston muodostumiseen, ja se osallistuu myös immuunipuolustukseen. Sitä muodostuu iholla auringon UV-säteilyn vaikutuksesta. Talvella Suomessa on kuitenkin niin pimeää, että D-vitamiinia on saatava ravinnosta tai purkista.

D-vitamiinin saantisuositus on aikuisille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa vuorokaudessa.

– Useimmille suositellaan talviaikaan D-vitamiinilisää, Kirsi Englund sanoo.

Ravintolisä on helpoin tapa varmistaa D-vitamiinin riittävä saanti. Jos syö paljon kalaa ja D-vita­minoituja ruokia, kuten levitteitä, lisää ei välttämättä tarvitse.

D-vitamiinin vakavasta puutoksesta seuraa lapsilla riisitauti, jossa luut pehmenevät ja taipuvat ja pituuskasvu hidastuu. Se on nykyisin meillä harvinainen. Vitamiinin puute voi kuitenkin johtaa luuston heikkenemiseen ja infektioherkkyyteen.

E- ja K-vitamiinit – harvoin puutetta, mutta ne ovat tärkeitä soluille ja verelle

E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saadaan muun muassa kasviöljyistä, siemenistä ja pähkinöistä. Sen tehtävä on suojata soluja vapailta radikaaleilta ja tukea immuunijärjestelmän toimintaa. Siten se suojaa myös infektioilta. E-vitamiinin puutos on Suomessa harvinainen.

Myös K-vitamiinia saadaan meillä yleensä riittävästi. Tämä vitamiini vaikuttaa veren hyytymiseen ja luustoon.

– Lisääntynyt verenvuototaipumus voi olla merkki puutoksesta, Kirsi Englund sanoo.

K-vitamiinia saadaan lehtivihreistä kasviksista, kuten pinaatista ja lehti- ja ruusukaalista sekä kypsytetyistä juustoista. Lisäksi jotkin suolisto­bakteerit tuottavat sitä suolistossa.

Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund, Terveystalo ja B-vitamiinitutkija Susanna Kariluoto, Helsingin yliopisto.