Pomppiiko verensokerisi ylös alas? – Univelkaisen on vaikea vastustaa herkkuja – Viisi vinkkiä, joilla saat verensokerin kuriin
Kun verensokeri sahaa, nälkä ja mieliteot kiusaavat. Säännöllinen ateriarytmi auttaa, mutta avainasemassa on myös riittävä uni.
1. Säilytä vuorokausirytmisi
On pitkälti perinnöllistä, kuinka hyvin haima kestää länsimaista ruokavaliota ja kuka lopulta sairastuu tyypin 2 diabetekseen. Ulkoisista tekijöistä verensokeria sekoittaa etenkin univaje. Väsyneenä stressihormoneja, kuten kortisolia, alkaa erittyä enemmän, jolloin nälän ja kylläisyyden säätely menee sekaisin. Kun kuormitus lisääntyy, erityisesti makeat ja rasvaiset herkut houkuttelevat. Taistele tai pakene -tilassa sokeria vapautuu verenkiertoon ja ihminen etsii energiapitoista syötävää, että jaksaa ”tapella sapelihammastiikerin” kanssa.
Levänneenä ja tasapainoisena on helpompi tyytyä terveellisempään ruokaan ja luottaa siihen, että tällä pärjätään. Univelka heikentää myös kudosten insuliiniherkkyyttä, jolloin insuliinia jää pyörimään verenkiertoon. Insuliiniresistenssi kerryttää kiloja erityisesti vyötärölle.
Uni on mutkikas palapeli, mutta hyvää unta voi edistää pitämällä yllä säännöllistä vuorokausirytmiä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että menee aina, myös vapaapäivinä, nukkumaan suunnilleen samoihin aikoihin. Kovin rasittavaa liikuntaa ja urheilua kannattaa välttää juuri ennen nukkumaan menoa, ettei keho jää kierroksille. Usein uni karkaa myös, jos tuijottaa älylaitteen ruutua myöhäiseen yöhön.
2. Syö tarpeeksi proteiinia ja rasvaa
Jotta aterioiden koko pysyisi kohtuullisena, pitäisi syödä useita kertoja päivässä. Pitkät ateriavälit voimistavat nälkää ja mielitekoja. Verensokerin lasku voi saada myös ärtyisäksi.
Rasvat ja proteiinit ovat tärkeä osa ruokavaliota, sillä ne jarruttavat verensokerin nousua ja tekevät kylläiseksi. Leivän päälle kannatta sipaista hyvää margariinia ja salaattiin lorauttaa oliivi- tai rypsiöljypohjaista kastiketta. Proteiineja saa runsaasti esimerkiksi raejuustosta, kanasta, kalasta ja kasviproteiinivalmisteista. Pähkinöissä ja siemenissä on proteiinien lisäksi pehmeitä rasvoja.
3. Suosi hitaita hiilihydraatteja
Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, esimerkiksi valkoinen riisi ja sokerilimonadit, saavat verensokerin helposti pomppimaan. Pullasta saa paljon energiaa, mutta olo saattaa nuupahtaa syömisen jälkeen, kun verensokeri heittelee ylös alas.
Verenkierrossa on vain noin teelusikallinen sokeria. Esimerkiksi sadan gramman maitosuklaalevyssä on sokeria noin puolet, joten elimistöllä on aikamoinen työ siivota ylimääräinen sokeri pois. Nopeat hiilihydraatit rasvoittavat herkästi maksaa. On eri asia saada ylimääräiset kilokalorit esimerkiksi kasviproteiineista tai hyvistä rasvoista kuin tahmaisen sokerisesta kakkupalasta. Vaikka ylimääräisen energian määrä olisi sama, sokerista saatu energia rasvoittaa sisäelimiä hanakammin. Määrät kuitenkin ratkaisevat.
Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat verensokeria hillitymmin ja tasaisemmin. Kannattaa siis valita täysjyväriisiä ja -pastaa. Kuitupitoisia kasviksia olisi hyvä syödä jokaisella aterialla. Apuna aterioiden rakentamisessa voi käyttää lautasmallia.
Hiilihydraattien määrä on hyvä suhteuttaa energian kulutukseen: jos autolla ei ajeta, tankkiin ei kannata laittaa liikaa bensaa. Jos taas esimerkiksi pyöräilee kilpaa, saa hiilihydraatteja tankata niin paljon kuin sielu sietää, eivätkä ne sittenkään välttämättä riitä.
4. Reippaile lounaan jälkeen
Hyvä konsti verensokerin tasoittamiseen on liikunta syömisen jälkeen. Se ei tarkoita salilla huhkimista, vaan pieni rento kävely riittää.
Lihakset käyttävät mieluusti sokeria energianlähteenään. Kun lihastyö lisääntyy, verensokeri tasoittuu tehokkaasti. Jos sokeria verenkierrossa on ylenpalttisesti, lihakset ottavat sen riemuiten vastaan. Näin sokeri saadaan muutettua saman tien liike- ja lämpöenergiaksi eikä se jää verenkiertoon tai varastoidu rasvana.
5. Ruoki suoliston mikrobiomia
Kuidut ovat suoliston mikrobiomin ravintoa. Monipuolinen, kasvispitoinen ruokavalio ruokkii hyviä bakteereja ja lisää niiden määrää. Bakteerien elämänkierto on nopea, joten kasviksia pitäisi mielellään ujuttaa päivän jokaiselle aterialle. Koko määrää ei suinkaan tarvitse puputtaa raakana, vaan osan kasviksista voi lisätä lämpimiin ruokiin. Näin suosituksiin on helpompi yltää.
Suoliston mikrobiomi säätelee myös kylläisyyden tunnetta. Kylläisyyshormonit taas vauhdittavat haiman insuliinin tuotantoa. Tätä kautta suoliston mikrobiomilla on yhteys verensokerin tasapainoon.
Asiantuntija: yleislääketieteen erikoislääkäri, diabetologi Atte Vadén, Lääkäriasema Mehiläinen
