Näin treenaat portaissa – Se vahvistaa sekä lihaskuntoa että kestävyyskuntoa – Voit harjoitella yhtä hyvin sisällä tai ulkona

Asetu leveään haara-­asentoon ja laita kädet lanteille. Laskeudu kyykkyyn selkä suorana. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa. Voit kävellä rappuja ylöspäin tai askeltaa edes­takaisin. Pidä kyykkyasento koko ajan ja tee 3 x 10 askellusta. Liike vahvistaa reisi­lihaksia ja pakaroita. Voit vaikeuttaa liikettä menemällä matalampaan kyykkyasentoon.

Asetu yhden jalan vaakaan ja paina rintakehä alas. Tuo sieltä jalka koukussa kohti rintakehää ja siirrä painoa käsille. Pidä katse alhaalla ja niska pitkänä. Tee 3 x 10 toistoa molemmille jaloille. On tärkeää tuoda polvi mahdollisimman lähelle rintakehää. Liike vahvistaa vatsalihaksia sekä avaa ja vahvistaa koko vartaloa. Voit helpottaa liikettä pitämällä tukijalan polvea hieman koukussa.

Asetu kylki edellä portaisiin. Nosta molemmat kädet ylös ja ylempi jalka ylemmälle portaalle. Ponnista alemmalla jalalla ylös ja tuo samalla kädet kohti polvea. Tee 3 x 10 toistoa molemmilla jaloilla. Liike vahvistaa kaikkia jalan lihaksia ja parantaa tasapainoa. Voit vaikeuttaa liikettä nostamalla jalan yhtä porrasta ylemmäksi.

Asetu punnerrus­asentoon ja pidä keskivartalo tiukkana. Tee punnerrus ja ylös tullessa kosketa toisella kädellä olkapäätä. Vaihda kättä joka kerta ylös tultaessa. Tee 2–3 x 10 punnerrusta. Liike vaikuttaa käsien ja ylävartalon lihaksiin. Voit helpottaa liikettä tekemällä sen pienempänä.