Lähes kaikkien pitäisi syödä enemmän täysjyvää – Kolme hyvää syytä + yksi yleinen virhe, jota on syytä välttää

Miten päivittäisiin syömisiin saisi lisättyä enemmän täysjyväisiä viljatuotteita? Tätä kysymystä laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen ratkoo päivittäin asiakkaittensa kanssa vastaanotollaan Terveystalossa.

Täysjyväviljan vähäinen määrä ruokavaliossa on Suomessa hyvin yleinen ongelma. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusten perusteella täysjyvää tarvitsisi lisää jopa 98 prosenttia naisista ja 89 prosenttia miehistä. Työssään Nissinen on havainnut, että viljatuotteisiin liittyy haitallisia uskomuksia.

– Moni välttelee esimerkiksi leipää siksi, että ajattelee hiilihydraattipitoisten ruokien olevan haitaksi painonhallinnalle. Tällöin täysjyväviljojen ja kuidun saanti jää helposti liian vähäiseksi, Nissinen kertoo.

Tutkimusnäyttö puhuu kuitenkin sen puolesta, ettei täysjyväviljaa ole mitään syytä välttää painonhallinnan takia, vaan pikemminkin päinvastoin. Väestötutkimuksissa runsas täysjyväviljojen käyttö on ollut yhteydessä pienempään kehon painoon ja parempaan painonhallintaan. Tätä selittää ainakin se, että täysjyvätuotteet ovat yleensä runsaskuituisia ja auttavat siten lisäämään kylläisyyden tunnetta.

Täysjyväviljoilla on toki monia muitakin terveyshyötyjä. Niiden riittävä käyttö on tutkimusten mukaan yhteydessä pienempään paksu- ja peräsuolisyövän, sydän- ja verisuonitautien sekä tyypin 2 diabeteksen riskiin. Lisäksi niiden säännöllinen syöminen auttaa verenpaineen ja kolesterolin hallinnassa.

Väitöskirjatutkija Rilla Tammi THL:sta kertoo, että täysjyväviljojen terveyshyötyihin vaikuttaa erityisesti kuitu. Viljavalmisteet ovat Suomessa merkittävin kuidun lähde. Täysjyväviljoissa on enemmän kuitua kuin puhdistetuissa viljoissa, joista on poistettu runsaskuituinen kuorikerros.

– Pelkkä kuitu ei silti selitä kaikkia täysjyvän terveyshyötyjä. Myös muilla ravintoaineilla ja bioaktiivisilla yhdisteillä on oma roolinsa, Tammi sanoo.

Täysjyväviljoista saa monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, tiamiinia, folaattia, rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Ne sisältävät myös terveydelle hyödyllisiä polyfenoleita, jotka voivat esimerkiksi toimia elimistössä soluja suojaavina antioksidantteina.

Lisäksi täysjyväviljoissa on melko runsaasti proteiinia. Esimerkiksi 100 grammassa ruispalaleipää on suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin samassa määrässä maitorahkaa.

Täysjyväviljat kannattaakin pitää mielessä hyvänä tapana monipuolistaa proteiinin saantia. Proteiinipitoisten ruokien monipuolisuus on erityisen tärkeää kasvissyöjille, joiden kannattaa nauttia täysjyväviljatuotteiden kanssa papuja ja muita palkokasveja.

– Palkokasveista ja täysjyväviljoista saa yhdessä kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, Tammi kertoo.

Aminohapot ovat kuin legopalikoita, joita yhdistelemällä elimistö voi rakentaa uusia proteiineja. Rakennustyö onnistuu, kun saatavilla on kaikensorttisia aminohappoja. Niitä saa syömällä monipuolisesti proteiinia sisältäviä ruokia, myös täysjyväviljoja.

Nykyisen suosituksen mukaan täysjyväviljaa olisi hyvä syödä vähintään 90 grammaa päivässä. Tämän määrän saa esimerkiksi lautasellisesta kaurapuuroa, kolmesta palasta täysjyväruisleipää ja runsaasta desilitrasta keitettyjä ohrasuurimoita.

Jos puuro ja ruisleipä eivät maistu, päivän täysjyväannoksen saa kokoon vaikkapa lautasellisella täysjyväpastaa, 2–3 viipaleella 100-prosenttista kauraleipää ja desilitralla viljaisaa mysliä.

– Tavoite on aika helppo saada täyteen, kun huolehtii, että joka aterialla on mukana jotakin täysjyväistä viljatuotetta, Katja Nissinen neuvoo.

Useimmilla suomalaisilla olisi kuitenkin vielä parantamisen varaa. Miehet syövät täysjyväviljaa keskimäärin 63 grammaa ja naiset 47 grammaa päivässä. Käyttömäärä pitäisi siis vähintäänkin tuplata nykyisestä.

Suomen käytetyin täysjyvävilja on ruis, ja kakkossijaa pitää kaura. Ruokapöydässä suositaan erityisesti ruisleipää ja kaurapuuroa, mutta kaupassa kannattaa etsiä muitakin täysjyvätuotteita, kuten pastaa, ateriasuurimoita, leseitä, mysliä ja muroja. Välipalapatukka- ja tortillahyllyiltäkin löytyy täysjyväisiä vaihtoehtoja.

Viljatuotetta saa kutsua täysjyväviljavalmisteeksi, kun täysjyvän osuus on vähintään 50 prosenttia tuotteen kuivapainosta. Kun tuote sisältää runsaasti täysjyväviljoja, ne on yleensä listattu ainesosaluettelon alussa. Pakkausmerkintöjä kannattaa siis tutkia ja vertailla.

Myös viljatuotteen kuitupitoisuus antaa hyvin osviittaa siitä, sisältääkö se paljon täysjyväviljaa. Tätä kannattaa hyödyntää erityisesti leipien vertailussa.

– Mitä enemmän leivässä on kuitua, sitä enemmän siinä on yleensä täysjyvää, Nissinen kertoo.

Runsaskuituiseksi saa kutsua leipää, jossa on kuitua vähintään kuusi grammaa sadassa grammassa. Tämä on hyvä lähtökohta leipäostoksilla, mutta jotkin leivät voivat sisältää kuitua jopa 15 grammaa sadassa grammassa eli yli tuplasti minimitavoitetta enemmän.

Vaikka suomalaiset ovat ruisleipäkansaa, ruisleivästä ei ole mikään pakko tykätä. Myös muunlaiset täysjyväleivät ovat terveellisiä valintoja.

Täysjyväkauraleivän erityinen ominaisuus on sen kuituyhdiste beetaglukaani, jonka säännöllisestä saannista on hyötyä veren kolesterolipitoisuuden hallinnassa. Myös täysjyvävehnäleivät ovat kelpo vaihtoehtoja, kunhan täysjyvän osuus on leivässä riittävän korkea.

– Tärkeintä on, että täysjyvän saanti olisi ylipäätään riittävää, tulee se mistä viljoista tahansa. Kuten syömisessä muutenkin, myös täysjyväviljojen käytössä on hyvä pyrkiä monipuolisuuteen, Rilla Tammi sanoo.

Täysjyväleipä on useimmille tuttu juttu, mutta esimerkiksi täysjyväpastan viljaisaa makua osa vierastaa. Makutottumukset voivatkin olla yksi syy siihen, ettei terveelliseen täysjyvävaihtoehtoon tule aina tartuttua. Näitä esteitä ja ennakkoluuloja voi onneksi yrittää ylittää.

– Yksi konsti on kokeilla sekoittaa puolet tavallista ja puolet täysjyväistä pastaa. Lisäksi kannattaa testata eri valmistajien täysjyväpastoja, sillä niiden mauissa on eroja, Katja Nissinen vinkkaa.

Kaupasta löytyy täysjyväisiä vaihtoehtoja myös niille, jotka eivät voi syödä gluteenia sisältäviä viljoja. Gluteenittomissa viljatuotteissa on kuitenkin usein vähemmän kuitua kuin gluteenia sisältävissä viljoissa eli rukiissa, ohrassa ja vehnässä.

– Gluteeniton kaura sopii monille, ja se on hyvä kuitulisä gluteenittomaan ruokavalioon. Muita gluteenittomia viljoja ovat esimerkiksi tattari, riisi, maissi ja hirssi, Nissinen sanoo.

On arvioitu, että liian vähäinen täysjyväviljojen syönti on merkittävin ravitsemustekijä sairauksien vuoksi menetettyjen toimintakykyisten elinvuosien taustalla Suomessa. Käytännössä tämä siis tarkoittaa, että pysyisimme pitempään terveinä ja toimintakykyisinä, jos käyttäisimme riittävästi täysjyväviljoja.

– Meillä on vakuuttavaa tutkimusnäyttöä siitä, että runsas täysjyväviljojen käyttö on yhteydessä monien kansansairauksien pienempään riskiin. Jos täysjyväviljoja syötäisiin enemmän, todennäköisesti useiden sairauksien riskit pienenisivät samanaikaisesti, Rilla Tammi toteaa.

Tammen mukaan ruokatottumusten muutosten ei tarvitse olla suunnattoman suuria, jotta voi jo saavuttaa terveyshyötyjä. Hänen väitöstutkimuksessaan havaittiin, että väestötasolla ihmisten riski sairastua paksu- ja peräsuolisyöpään sekä tyypin 2 diabetekseen pienenisi, jos yksi liha-ateria viikossa korvattaisiin kasviperäisellä ruoalla.

– Erityisesti täysjyväviljojen käytön lisääminen ja samanaikainen lihan käytön vähentäminen nousi tutkimuksessa esiin hyödyllisenä muutoksena, Tammi kertoo.

Äkkiseltään voisi ajatella, että täysjyväviljojen rooli korostuu ruokatottumuksissa erityisesti Suomessa – onhan ruokakulttuurissamme perinteisesti hyödynnetty paljon ruista ja muita viljapeltojen antimia. Täysjyväviljoja suositellaan kuitenkin kaikkialla maailmassa, esimerkiksi Ranskassa ja Italiassa, jotka tunnetaan ennemmin vaaleista vehnäleivistä.

Tammen mukaan täysjyväviljat ovat nousseet ravitsemussuosituksissa yhä tärkeämpään rooliin erityisesti viime vuosina, kun niissä on alettu painottaa terveyden ohella myös ympäristönäkökulmia. Vuonna 2019 julkaistussa ihmisen ja maapallon hyvinvointia painottavassa planetaarisessa ruokavaliomallissa suositeltiin täysjyväviljojen määräksi jopa yli 200 grammaa päivässä.

– Uskon, että tulevaisuudessa täysjyväviljojen rooli korostuu terveyttä edistävissä ruokatottumuksissa vielä nykyistäkin enemmän, Tammi sanoo.

Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen, Terveystalo ja väitöskirjatutkija Rilla Tammi, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.