Moni syö purkkitonnikalaa, vaikka inhoaa silakkaa – Saako kalan terveyshyödyt myös säilykkeistä?

Kaikki tietävät, että kala on terveellistä. Mutta mistä kalan terveyshyödyt oikein tulevat? Aivan ensimmäiseksi on syytä muistaa, että ruokavalio on kokonaisuus. Kyseessä on siis osin vaihtokauppa.

– Jos syö kalaa, silloin syö todennäköisesti vähemmän punaista lihaa, sanoo ravitsemusterapian professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.

Tämä on hyvä asia, sillä kalan rasva on parempilaatuista kuin lihan rasva. Lihassa on kovaa rasvaa, joka nostaa veren haitallista LDL-kolesterolia. Korkea LDL-kolesteroli taas lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.

Kalan rasva on pehmeää, ja siksi terveellistä elimistölle. Se vähentää triglysedirirasvojen pitoisuutta veressä, mikä on hyväksi verisuonille – ja siten sydämelle ja aivoille.

– Kalan rasva pitää verisuonet joustavina ja ehkäisee plakkien muodostumista, sanoo johtava asiantuntija Heli Kuusipalo Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Verisuonten plakki tarkoittaa suonten seinämiin kertynyttä kolesterolia ja tulehdussoluja. Plakki heikentää verenkiertoa ja voi tukkia suonen kokonaan. Jos tukkeutunut suoni sijaitsee sydämessä tai aivoissa, seuraus on sydän- tai aivoinfarkti.

Kalan rasva on erityisen terveellistä myös siksi, että se sisältää omega-3-rasvahappoja. Ne lievittävät matala-asteista tulehdusta, ehkäisevät 2 tyypin diabetesta ja laskevat verenpainetta.

Saako kalan hyödyt sitten syömällä kalaöljykapseleita?

– Ei todellakaan saa. Tutkimusten mukaan kala­öljyvalmisteet voivat olla jopa haitallisia terveydelle, sillä ne nostavat osalla ihmisistä haitallisen LDL-­kolesterolin määrää veressä. Niitä tulisi käyttää vain lääkärin valvonnassa, Schwab varoittaa.

Kannattaa myös muistaa, että omega-3-rasvahapot estävät veren hyytymistä. Siksi niiden käyttö pitää lopettaa ennen leikkausta.

Muutakin hyvää kuin rasvaa

Usein kalan terveellisyys liitetään nimenomaan rasvaisiin kaloihin. Tosiasiassa myös vähärasvaisen kalan syöminen on terveysteko. Kalan terveyshyödyt eivät nimittäin johdu vain sen rasvasta.

Ursula Schwab on ollut mukana kalatutkimuksessa, jossa vertailtiin kolmen ihmisryhmän verenpaineita. Yksi ryhmistä söi vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, toinen rasvaista kalaa ja kolmas vähärasvaista kalaa.

– Tutkimuksessa todettiin, että vähärasvaista kalaa syöneiden verenpaine oli matalin, Schwab kertoo.

Mitä muuta hyvää kalassa sitten on rasvan lisäksi? Ensinnäkin siitä saa hyvälaatuista proteiinia. Se on elimistön tärkeä rakennusaine. Lisäksi kala on hyvä D-vitamiinin lähde, eikä sen D-vitamiinipitoisuus ole yhteydessä rasvaisuuteen.

Kalasta saa myös jodia, seleeniä ja B12-vitamiinia, joita kaikkia elimistömme tarvitsee.

Petokalat keräävät myrkkyjä

Kalan vaikutukset terveydelle kuulostavat kovin hyviltä, ja kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa. Pitääkö kalan syöntiä rajoittaa, jos se maistuu useammin?

Ursula Schwab sanoo, että kalan terveyshyödyt saa syömällä sitä suosituksen mukaan. Useammin ei siis tarvitse syödä. Toisaalta Suomessa on tehty useita tutkimuksia kalastajien terveydestä. He saattavat syödä kalaa joka päivä, eikä siitä ole havaittu olevan haittaa heidän terveydelleen.

– Kalaa ei voi syödä liikaa, eikä kalan syönnille ole enimmäissuositusta lukuun ottamatta joitakin kalalajeja, Heli Kuusipalo vahvistaa.

Tiettyjen kalalajien käytössä kannattaa olla tarkkana, koska ne voivat sisältää ympäristömyrkkyjä, kuten metyylielohopeaa, dioksiineja ja PCB-yhdisteitä. Tällaisia kaloja ovat hauki, Itämeren iso silakka, lohi ja taimen.

Ruokavirasto on antanut näistä kaloista poikkeukset syöntisuosituksiin. Ne koskevat raskaana olevia ja imettäviä naisia, lapsia, nuoria sekä hedelmällisessä iässä olevia aikuisia. Myöskään sisävesien isoja petokaloja ei pidä syödä päivittäin. Tähän ryhmään kuuluvat hauki, kuha, ahven ja made.

– Sisävesien petokalat kannattaa syödä pieninä, jolloin niihin ei ole ehtinyt kertyä niin paljon ympäristömyrkkyjä, Schwab sanoo.

Hauki tai kuha saisi painaa mielellään alle kilon, ahven alle puoli kiloa.

Säilykkeet ja einekset käyttöön

Kaupan pakastealtaasta, säilykehyllystä ja kylmäkaapista löytyy vaikka millä mitalla kalavalmisteita. On kalapuikkoja, öljyyn säilöttyä kalaa, purkkitonni­kalaa sekä monenlaisia pihvejä ja pullia. Tällaiset kalatuotteet ovat usein tuoretta kalaa edullisempia. Ne on myös helppo valmistaa tai ne ovat täysin valmista syötävää. Houkuttelevaa, mutta voiko kalan saantisuosituksen täyttää kalavalmisteilla?

– Kyllä voi. Kalasäilykkeissä on oikein hyviä vaihtoehtoja, ja esimerkiksi säilyke leivän päällä on helppo tapa syödä kalaa. Tuotteen suolapitoisuuteen kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota, Ursula Schwab sanoo.

Säilykekalan eli esimerkiksi purkkitonnikalan tai makrillin suolapitoisuus saisi olla lähempänä yhtä kuin kahta grammaa sadassa grammassa. Sydänmerkin tuote voi saada, jos suolaa on enintään 1,13 grammaa sadassa grammassa. Valinta on vielä hyvä, jos suola­pitoisuus on 1,2–1,3 grammaa.

– Kannattaa katsoa myös, onko valmisteella vastuullisuussertifikaattia, Heli Kuusipalo muistuttaa.

Näin ei tule vahingossa ostaneeksi kalaa, joka on pyydetty uhanalaisista kannoista tai epäilyttävillä menetelmillä.

Myös kalapuikoissa, -pyöryköissä ja -pihveissä on oivallisia vaihtoehtoja, mutta osa puikoista ja leikkeistä sisältää vain vähän kalaa ja paljon kuorrutetta – jossa voi olla rutkasti kovaa rasvaa. Pihvit tai pyörykät saattavat puolestaan sisältää runsaasti kermaa. Näihin asioihin on hyvä kiinnittää huomiota. Terveellisiä tuotteita löytää helpoimmin, kun etsii Sydänmerkin saaneita valmisteita.

– Saatavilla on myös kivoja uutuuksia, joihin on käytetty kotimaisia roskakaloja. Itse olen tarjonnut tällaisia kalasäilykkeitä juhlissa alkupaloina, ja lapsenlapseni pitävät näistä kaloista tehdyistä kalapuikoista, Kuusipalo vinkkaa.

Niin sanotuissa roskakaloissa eli aliarvostetuissa kaloissa on se hyvä puoli, että ne ovat usein edullisempia kuin vaikkapa kirjolohi ja lohi. Roskakaloiksi kutsutaan esimerkiksi särkeä ja lahnaa.

– On yleinen harhaluulo, että kala on aina kallista. Esimerkiksi lahna, muikku, silakka, hauki ja säyne ovat edullisia, Schwab sanoo.

Erilaisia kalalajeja kannattaa etsiä tuoretiskin lisäksi pakastealtaasta. Sieltä voi löytää edullisesti valmiita silakkafileitä, turskaa ja seitiä.

Vaikka sen voissa paistaisi?

Suurin virhe kalan käytössä on valmistaa se epäterveellisesti. Jos kalan paistaa voissa ja kermassa, se ei ole terveysmielessä enää kala.

– Voi ja kerma kumoavat kalan terveyshyödyt, sillä ne muokkaavat aterian rasvan laadun huonoksi, Ursula Schwab sanoo.

Jos mielii syödä terveellisesti, kala kannattaa valmistaa uunissa ja jättää kermakastike väliin. Savustaakin voi, mutta jos sitä tekee usein, on hyvä jättää kalan nahka syömättä. Suurin osa savun haitoista jää nimittäin nahkaan. Raskaana olevien pitää välttää kylmäsavustettua ja graavisuolattua sekä muuta raakaa kalaa, sillä niissä piilee listeriariski. Listeria voi olla vaarallinen sikiölle.

– Myöskään hiillostaessa syntyvää mustaa karstaa ei pidä syödä, Heli Kuusipalo sanoo.

Tärkeää on myös säilyttää kala oikein. Jos kylmäketju katkeaa, kala pilaantuu helposti.

Entä jos ei voi tai halua syödä kalaa? Saako samat terveyshyödyt jostain muualta? Saapa hyvinkin. Proteiinia tulee monista lähteistä. Jos haluaa vähentää lihan terveyshaittoja, kannattaa kokeilla kasviproteiinivalmisteita. D-vitamiinia saa esimerkiksi vitaminoiduista maidoista ja kasvijuomista, levitteistä ja auringosta, jodia puolestaan maidosta, kananmunasta ja jodioidusta suolasta.

– Ei ole ongelma, jos on kala-allerginen tai kasvissyöjä, kunhan ruokavalio on monipuolisesti koostettu, Ursula Schwab tiivistää.

Asiantuntijat: ravitsemusterapian professori Ursula Schwab, Itä-Suomen yliopisto ja johtava asiantuntija Heli Kuusipalo, THL.