Tunnistatko ruokahälyn? Jos ruoka täyttää ajatukset, kylläisyyden säätely saattaa olla sekaisin – 5 vinkkiä

1. Syö riittävästi ja monipuolisesti

Syömisen säätelyn ongelmiin ja lihavuuteen liittyy paljon kielteisiä asenteita. Monet saattavat miettiä, onko kyse vain heikosta tahdonvoimasta tai ahneudesta, kun ruoka pyörii mielessä koko ajan.

Ruokahäly on käsitteenä melko uusi. Se ei ole virallinen termi, eikä siitä ole juurikaan tutkimustietoa. Moni uusia lihavuuslääkkeitä käyttänyt on kuitenkin huomannut, että syöminen ei ole enää päällimmäisenä mielessä – eli ruokahäly on vaimentunut. Nämä lääkkeet matkivat suolistohormoneja, jotka viestivät aivoille kylläisyyden tunteesta.

Kun suolistohormonijärjestelmä menee sekaisin, kylläisyyden tunne voi kadota. Ruokahälyn syynä voi olla se, ettei syö riittävästi tai rajoittaa pakonomaisesti syömistään. Tällöin nälkäsignaalit lisääntyvät, kun keho yrittää varmistaa energiansaannin. Kylläisyyden säätely voi olla pitkään sekaisin. Kun ravinnon saanti on turvattu, keho rauhoittuu. Joskus riittävää syömistä voi olla vaikea hahmottaa. Siksi nälkä- ja kylläisyyssignaaleja kannattaa kuulostella. Jos nälkä kurnii aterian jälkeenkin, kannattaa kasvattaa annoksia ja valita kylläisyyttä ylläpitäviä ruokia. Jos rajoittaa energiansaantia, keho alkaa huutaa lisää polttoainetta.

2. Kuuntele kehon viestejä

Moni on usein ikään kuin irti kehostaan eikä juuri kuulostele, mitä kehossa tapahtuu ja miltä nälkä ja kylläisyys tuntuvat. Syödessä saatetaan selata kännykkää ja keskittyä ihan muuhun. Yhteyttä omaan kehoon voi kuitenkin opetella. Suuntaa huomio siihen, miltä kehossa tuntuu, kun on syönyt tai ei ole hetkeen syönyt. Joskus voi auttaa, että silittelee tai taputtelee kehoaan tai laittaa kädet vatsan päälle.

Suhde kehoon merkitsee monille suhdetta ulkonäköön, mutta keho on paljon muutakin kuin miltä se näyttää. Kehoista on tullut toimenpiteiden kohteita, joita mitataan ja punnitaan. Tämän sijaan voisi kuulostella, onko esimerkiksi nukkunut tarpeeksi. Keho kyllä kertoo, onko se palautunut, jos pysähtyy kuuntelemaan.

3. Keskity syömiseen

Stressi voimistaa nälkäviestejä, jolloin mieli tekee energiapitoisia rasvaisia tai makeita ruokia. Syöminen aktivoi autonomisten hermoston parasympaattista, rauhoittavaa osaa. Jos syömisestä on tullut levollinen olo, on oppinut, että sillä saa rauhoiteltua itseään ja vaimennettua epämiellyttäviä tunteita.

Myös stressaantuneena olisi hyvä syödä säännöllisesti. Jos säntäilee pää kolmantena jalkana, syöminen voi unohtua, ja pian iskee pitelemätön nälkä. Kannattaa miettiä, mikä muu kuin ruoka voisi rauhoittaa, mutta myös syöminen voi olla hengähdyshetki. Silloin on hyvä antaa kehon laskeutua aterialle ja keskittyä siihen, miltä ruoka maistuu. Rauhallinen syöminen tukee myös kylläisyyttä. Hotkiessa kylläisyyssignaalit eivät ehdi mukaan.

4. Mieti omia tarpeitasi

Joskus voi olla vaikea erottaa omia tunteitaan ja tarpeitaan. Toisinaan epämääräisen pahan olon voi tulkita näläksi. Elämä voi tuntua merkityksettömältä ja yksinäiseltä, jolloin tyhjyyttä alkaa täyttää syömisellä. Jotkut auttavat paljon muita, mutta ohittavat itsensä. Oletko kuulostellut tarpeitasi? Kaipaatko elämääsi jotain?

Auttaa, kun ymmärtää, että ruokahälyyn on järkeviä syitä eikä se liity mitenkään tahdonvoimaan. Syöminen ja painonhallinta ovat kokonaisuus, johon vaikuttavat muun muassa geenit ja säätelyjärjestelmien tasapaino, kulttuuri sekä opittu ruokasuhde.

5. Hae apua ammattilaiselta

Kylläisyyttä ei tunne normaalisti, jos suoliston ja aivojen välinen viestintä on epätasapainossa. Joillain ihmisillä syömisestä palkitseva järjestelmä aktivoituu voimakkaasti, ja syöminen tuo keskimääräistä suurempaa mielihyvää. Silloin syöminen saattaa houkuttaa enemmän. Jos ruoka käy mielessä turhan usein riittävästä ja säännöllisestä syömisestä huolimatta, on hyvä jutella syömisen säätelyyn erikoistuneen ammattilaisen kanssa.

Asiantuntija: psykologi, psykoterapeutti ja työnohjaaja Taija Wilenius.

Lisätietoja: Taija Wilenius: Paino mielessä– Oivalluksia syömisen psykologiasta (Johnny Kniga 2024).