Proteiinin saanti on huono peruste leikkeleiden syönnille – Samalla saa usein hurjasti suolaa – Kolme myyttiä, joihin ei kannata uskoa

Suomalaiset ovat leikkelekansaa. Miehet syövät prosessoituja lihavalmisteita eli leikkeleitä ja makkaraa noin 400 grammaa ja naiset 200 grammaa viikossa. Uusissa kotimaisissa ravitsemussuosituksissa kuitenkin suositellaan, että prosessoitua lihaa kannattaisi syödä mahdollisimman vähän.

– Syynä on tutkimusnäyttö. Pienikin määrä leikkeleitä lisää suolistosyöpien, sydän- ja verisuonisairauksien sekä 2 tyypin diabeteksen riskiä. Siksi niitä ei voi suositella ruokavalioon lainkaan, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Pihlajalinnasta.

Uudet suositukset perustuvat laajoihin, pitkäaikaisiin seurantatutkimuksiin. Niissä on seurattu väestöä ja verrattu, söivätkö suolistosyöpiin sairastuneet ennen sairastumistaan eri tavoin kuin ne, jotka eivät sairastuneet. Tutkimukset koskevat yleisesti prosessoitua lihaa eli lihavalmisteita.

– Näyttö on vakuuttavaa. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että prosessoidulla lihalla on yhteys paksu- ja peräsuolisyöpiin, sanoo ravitsemustieteen dosentti Jelena Meinilä Helsingin yliopistosta.

Miksi prosessoitu liha sitten aiheuttaa syöpää? Kysymys on hieman hankala, sillä kaikista mekanismeista ei ole varmuutta. Se kuitenkin tiedetään, että syöpää aiheuttavia aineita eli karsinogeenejä syntyy, kun lihaa savustetaan tai kuumennetaan.

Lihavalmisteisiin voidaan lisätä myös nitraatteja tai nitriittejä, jotka parantavat niiden säilyvyyttä ja väriä. Ongelma on, että niistä voi muodostua suolistossa N-nitrosoyhdisteitä, jotka myös ovat karsinogeenejä. Nämä riskit koskevat kaikkia lihavalmisteita, myös siipikarjasta tehtyjä.

Oma ongelmansa on leikkeleiden punainen liha. Sitä suositellaan syötäväksi enintään 350 grammaa viikossa. Myös runsas punaisen lihan syöminen on yhteydessä suolistosyöpiin.

– Yksi teoria on, että lihan sisältämä hemirauta edistää suolistossa reaktioita, joissa syntyy karsinogeenisiä N-nitrosoyhdisteitä, Meinilä sanoo.

Ihminen toki tarvitsee rautaa, mutta kyse on määristä. Jos syö paljon punaista lihaa, rautaa voi saada liikaa. Silloin se on todennäköisesti enemmän haitallista kuin hyödyllistä terveydelle.

Karsinogeenien lisäksi prosessoidussa lihassa on muutakin epäterveellistä. Ensinnäkin lihavalmisteet ovat usein runsassuolaisia. Suola lisää veren määrää ja nostaa siten verenpainetta. Kun verenpaine kasvaa, sydän ja verisuonet joutuvat koville. Pahimmillaan seuraus on sydän- tai aivoinfarkti.

Suolan saantisuositus on alle viisi grammaa päivässä. Suomalaiset syövät sitä keskimäärin ihan liikaa: miehet 10 grammaa ja naiset 7,5 grammaa päivässä. Vähentäminen siis kannattaa, ja yksi helppo tapa on jättää leikkeleet pois lautaselta.

Monissa lihavalmisteissa on myös paljon tyydyttynyttä rasvaa, joka nostaa veren huonoa LDL-kolesterolia. Se kertyy verisuonten seinämiin ja voi tukkia koko suonen.

– Suola ja tyydyttynyt rasva ovat merkittäviä sydän- ja verisuonisairauksien sekä 2 tyypin diabeteksen riskitekijöitä, Jelena Meinilä sanoo.

Leikkeleissä on toki eroja, mitä tulee rasvan ja suolan määrään ja laatuun. Sydänmerkki kertoo, että valmiste on niiden kannalta parempi valinta tuoreryhmässään. Syöpäriskistä Sydänmerkki ei kuitenkaan kerro mitään.

– Broileri- ja kalkkunaleikkeleet ovat tässä mielessä aavistuksen parempia, mutta ei niitäkään kannata paljon syödä, Anette Palssa sanoo.

Leikkeleet voivat olla haitallisia myös luustolle. Syyllinen tähän on moniin leikkeleisiin lisätty fosfaatti, joka on fosforia ja happea sisältävä yhdiste.

– Liiallisen fosforin saannin on jo pitkään tiedetty heikentävän luuston terveyttä, Palssa sanoo.

Tämä on hyvä huomioida varsinkin ikääntyessä, kun osteoporoosin riski kasvaa.

Lisäksi prosessoidulla lihalla on haitallinen vaikutus suoliston bakteerikantoihin eli mikrobiomiin. Lihavalmisteet lisäävät suolistossa huonoja bakteereja, jonka seurauksena suolistoon voi syntyä mikrobiston dysbioosi eli epätasapainotila. Se on yhteydessä matala-asteiseen tulehdukseen, joka puolestaan voi johtaa moniin terveysongelmiin, kuten ylipainoon, sydän- ja verisuonitauteihin, metaboliseen oireyhtymään ja 2 tyypin diabetekseen sekä jopa masennukseen.

Vaikka liha on hyvä proteiinin lähde, leikkeleitä ei kannata sen tähden syödä. Leikkeleet ovat myös kalliita. Kukkaro kärsii, jos yrittää täyttää niillä proteiinin tarvettaan.

– Puhutaan, että proteiinin saanti romahtaa, jos jättää leikkeleet pois. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos pyrkii saamaan leikkeleistä paljon proteiinia, syö samalla myös valtavasti suolaa, Anette Palssa sanoo.

Moni on huolissaan proteiinista turhaan, sillä liian vähäinen proteiinin saanti ei ole meillä yleinen ongelma. Oikea pulma on se, että suomalaiset syövät keskimäärin liian vähän kasviksia ja kuituja sekä liikaa tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa.

– Voitaisiinko päästä ajatuksesta, että leivän päälle pitää laittaa proteiinia? Entä jos proteiinia saa tarpeeksi muilta aterioilta? Palssa ehdottaa.

Silloin leikkeleitä ei tarvitsisi yrittää välttämättä korvata millään, vaan ne voisi vain jättää pois ja päällystää leivän levitteellä sekä kasviksilla. Näin ruokavalioon saisi myös lisättyä hyvää rasvaa ja kasvikunnan tuotteita.

Jos leipä ilman leikkeleitä on hankala ajatus, ruokavaliotaan voi muuttaa pikkuhiljaa. Jos on ennen laittanut leivälle useamman viipaleen kinkkua, voisiko määrän supistaa aluksi yhteen siivuun?

– Muistan omasta lapsuudestani, että leivälle ei saanut laittaa sekä kinkkua että juustoa, vaan piti valita toinen, Anette Palssa kertoo.

Leikkeleiden pois jättäminen voi myös helpottua, jos löytää tilalle jotain maistuvaa. Ensiksi mieleen tulee tietenkin juusto, mutta sekään ei ole aivan ongelmaton vaihtoehto.

– Syöpäriskin kannalta juusto on parempi vaihtoehto kuin leikkeleet. Jos taas katsoo sydän- ja verisuonitauteja, juustokin voi olla suurina määrinä epäedullinen vaihtoehto, Jelena Meinilä sanoo.

Juustossa on paljon tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa. Maitotuotteet sisältävät myös runsaasti kalsiumia, joka on kohtuudella nautittuna hyväksi. Liiallinen kalsiumin saanti kuitenkin heikentää raudan imeytymistä. Maitotuotteet, varsinkin juusto, ovat myös rasite ympäristölle ja kiinteässä yhteydessä lihantuotantoon.

Entä sitten vegaanileikkeleet? Ovatko ne terveellisiä leivänpäällisiä?

– Ne ovat uusia tuotteita, eikä niistä tiedetä vielä paljon. Niissäkin on usein paljon suolaa, Meinilä sanoo. Lihaleikkeleet ne kuitenkin peittoavat.

– Vegaanileikkeleissä on usein proteiinina härkäpapua tai soijaa. Nykykäsityksen mukaan niiden prosessoinnilla ei ole samoja epäterveellisiä vaikutuksia kuin lihan prosessoinnilla. Tutkimusnäyttöä on kuitenkin vähän, ja kasvisleikkeleissä voi olla tyydyttynyttä rasvaa, Palssa kertoo.

Lihaleikkeleitä ei siis kannata vaihtaa pelkkiin vegaanileikkeleisiin. Hyviä vaihtoehtoja on kuitenkin monia.

Kananmuna on kohtuudella käytettynä terveellistä syötävää ja myös hyvä proteiininlähde – kunhan ei ripottele sen päälle suolaa. Yksi kananmuna päivässä sopii useimpien ruokavalioon, jos kolesteroli ei ole koholla.

Toinen kokeilemisen arvoinen leivänpäällinen on säilykekala. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kalasäilykkeet ovat usein suolaisia.

Jos haluaa käyttää maitotuotteita, raejuusto on tavallista juustoa parempi vaihtoehto, koska siinä on vain vähän rasvaa. Tosin raejuustossakin on usein runsaasti suolaa.

Leikkeleiden korvaamisen voi nähdä myös mahdollisuutena tuoda ruokavalioon uusia, terveellisiä ruoka-aineita. Uusissa ravitsemussuosituksissa neuvotaan esimerkiksi lisäämään ruokavalioon palkokasveja, sillä ne sisältävät paljon kuitua ja proteiinia ja ovat myös ympäristöystävällinen valinta. Erilaiset paputahnat ovatkin oivallinen leivänpäällinen. Niitä voi ostaa valmiina tai tehdä itse.

Myös tofu on hyvä proteiininlähde. Terveyden kannalta paras on maustamaton tuote, sillä savutofussa on paljon suolaa.

– Kokeile levittää leivälle pestokastiketta ja sen päälle ohuesti maustamatonta tofua, basilikaa ja tomaattia. Lopputulos maistuu mozzarellaleivältä. Valkosipulijauheella päällystetty savutofu taas muistuttaa metvurstia, Palssa vinkkaa.

Erilaiset kasvistahnat, kuten hernehummus tai paahdettu paprikatahna, sopivat myös hyvin leivälle. Maustamaton maapähkinävoi, tahini ja cashewtahna maistuvat herkullisilta ja sisältävät hyvää rasvaa. Kokeile laittaa niiden päälle banaania tai omenaa, ja saatat yllättyä.

– Näissä levitteissä on proteiinia, ja tahinissa myös paljon kalsiumia, Palssa sanoo.

On myös hyvä muistaa, että aina tarvitse syödä leipää. Aamiaisella voi välillä kokeilla vaikkapa puuroa marjojen ja maapähkinävoin kera.

Asiantuntijat: ravitsemusterapeutti Anette Palssa, Pihlajalinna ja ravitsemustieteen dosentti Jelena Meinilä, Helsingin yliopisto.