Tuntuuko terveellinen syöminen vaikealta tai tylsältä? – Nämä pienet muutokset auttavat paljon + 3 myyttiä, joihin ei kannata uskoa

Onko monenkirjavista ravitsemusohjeista vaikea valita? Tai tuntuuko, että terveellinen ruokailu on arjen kiireissä hankalaa? Tosiasiassa hyvän ruokavalion koostaminen on yksinkertaista. Pienen tuntuisilla muutoksilla on usein suuri merkitys.

Aivan ensimmäinen teko kohti terveellisempää ruokailua on ateriarytmin löytäminen. Tämä ei kuulosta kovin kiinnostavalta, mutta ateriarytmin puute on yllättävän monien ongelma. Se vaikuttaa syömisen terveellisyyteen monella tavalla.

– Monet aikuiset syövät liian harvoin, ja siksi annoskoot ovat turhan isoja. Lapsille ja nuorille suositellaan ruokailuja keskimäärin 5 kertaa päivässä 3–4 tunnin välein. Säännöllinen rytmi tekee hyvää aikuisillekin, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Salminen Pihlajalinnasta.

Samaa mieltä on laillistettu ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Mehiläisestä.

– Ateriarytmi on yleisin asia, joka ruokavaliossa on pielessä. Sen korjaaminen parantaa vointia nopeasti. Kun alkaa syödä säännöllisesti, jaksaa paremmin, Ruottinen sanoo.

Useimpien kannattaisi syödä aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Ateriavälien ei saisi antaa venyä kovin pitkiksi, eli seuraava ateria kannattaa syödä, ennen kuin nälkä yltyy kiljuvaksi.

Säännöllinen ateriarytmi helpottaa painonhallintaa, sillä se auttaa välttämään ylensyömistä. Klassinen virhe on jättää aamupala väliin ja syödä lounaalla kevyesti. Silloin illalla iskee kamala nälkä, jota vastaan on hyvin vaikea taistella. Nälkäisenä tulee helposti syötyä yli energiatarpeen, ja vähitellen kiloja alkaa kertyä.

Kun sen sijaan syö noin kolmen tai neljän tunnin välein, nälkä ei ehdi kasvaa valtavaksi. Silloin annoskoot pysyvät järkevinä.

Entä jos tarkat ruoka-ajat tuntuvat kahlitsevilta eikä kaksi lämmintä ateriaa maistu tai sovi omaan omaan arkeen?

– Ei ole pakko syödä kahta lämmintä ruokaa. Aterioita ei myöskään tarvitse syödä aina samassa järjestyksessä. Tärkeää on pitää ateriavälit tyhjinä ja välttää napostelua. Jos menee viikonloppuna kaupungille, voi vaihtaa välipalan ja lounaan paikkaa. Toisen lämpimän aterian voi korvata evästyyppisellä syömisellä, Ruottinen sanoo.

Jos vaihtaa lounaan tai päivällisen kylmään ateriaan, on tietenkin syytä huolehtia siitä, että ruoasta saa tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita. Jos syö leipää, sen pitäisi olla runsaskuituista. Päälle kannattaa levittää pehmeää rasvaa ja jotain terveellistä proteiinia, kuten kananmunaa, vähärasvaista juustoa, purkkikalaa, tofua tai raejuustoa. Lisäksi on fiksua nauttia kasviksia ja hedelmiä.

Kun ateriarytmi on kunnossa, kannattaa kääntää katse rasvaan. Suomalaisten ravitsemuksen yleisin sudenkuoppa on rasvan laatu.

– Suomalaisista 95 prosenttia saa ruokavaliostaan liikaa kovaa rasvaa, Soile Ruottinen kertoo.

Useimmilla on ongelmana nimenomaan rasvan laatu, ei määrä. Vain 35 prosenttia suomalaisista syö liikaa rasvaa.

Ruokavalion rasvan laatu vaikuttaa hyvin oleellisesti terveyteen, sillä suomalaisten yleisin kuolinsyy ovat sydän- ja verisuonisairaudet. Kova tyydyttynyt rasva suurentaa niiden riskiä, sillä se lisää veren haitallisen LDL-kolesterolin määrää.

LDL-kolesteroli voi kertyä verisuoniin ja ahtauttaa tai pahimmillaan tukkia ne. Tyydyttymättömät pehmeät rasvat taas parantavat veren rasva-arvoja ja suojaavat sydäntä ja verisuonia.

Kova rasva lisää myös matala-asteisen tulehduksen riskiä. Se puolestaan voi altistaa monille sairauksille, kuten 2 tyypin diabetekselle, sydän- ja verisuonitaudeille sekä masennukselle.

Kovaa rasvaa tulee pääasiassa eläinkunnan tuotteista eli maidosta, voista ja lihasta. Myös kookosrasva on kovaa rasvaa.

Pehmeää rasvaa saa kasviöljyistä ja niistä tehdyistä salaatinkastikkeista ja kasvimargariineista sekä siemenistä, pähkinöistä, avokadosta ja rasvaisesta kalasta.

Kun ryhtyy parantamaan ruokavalionsa rasvan laatua, on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä päivittäin levittää leivälle ja millaista rasvaa käyttää ruoanlaitossa.

– Jos esimerkiksi syö päivässä kuusi viipaletta normaalirasvaista juustoa, jossa on rasvaa noin 30 prosenttia, saa pelkästä juustosta 11 kiloa rasvaa vuodessa. Jos sen vaihtaa juustoon, jossa on 17 prosenttia rasvaa, vuodessa rasvaa kertyy 4,8 kiloa, Ruottinen vertaa.

Juuston lisäksi kaikki muutkin maitotuotteet kannattaa vaihtaa vähärasvaisiin tai rasvattomiin. Vaikka voi maistuu herkulliselta, sitä ei kannata käyttää säännöllisesti. Leivälle on parempi levittää kasvimargariinia, jolla on Sydänmerkki. Paistamiseen ja salaatinkastikkeeseen paras vaihtoehto on rypsiöljy. Sillä on hieman ryvettynyt maine, mutta ilman syytä.

– Rypsi- ja oliiviöljy ovat molemmat hyviä vaihtoehtoja, mutta rypsiöljyssä on paljon enemmän omega-3-rasvahappoja, Petra Salminen sanoo.

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita on saatava ruoasta. Ne edistävät aivoterveyttä, ehkäisevät muistisairauksia, sydän- ja verisuonitauteja ja 2 tyypin diabetesta sekä vähentävät matala-asteista tulehdusta.

– Rypsiöljyn huonolle maineelle ei ole mitään tieteellistä pohjaa. Se sopii hyvin myös paistamiseen, Salminen kertoo.

Oliiviöljykin on toki oikein passeli valinta. Se sisältää E-vitamiinia ja antioksidantteja, joiden arvellaan ehkäisevän matala-asteista tulehdusta.

– Tärkeää on saada riittävästi pehmeitä, öljypohjaisia rasvoja. Niitä ei pidä pelätä. Päivän rasvoista kaksi kolmasosaa pitäisi olla pehmeää, Salminen sanoo.

Suomalaisten suurimpia ravitsemusongelmia on vähäinen kuidun saanti. Meistä 70 prosenttia syö sitä liian niukasti. Naisen pitäisi saada ravintokuitua vähintään 25 grammaa päivässä, miehen 35 grammaa.

Hyvä uutinen on, että kuidun lisäämiseksi ei useinkaan tarvita isoja muutoksia ruokavalioon. Pitkälle pääsee, kun vaihtaa viljatuotteet runsaskuituisiin. Runsaskuituinen tarkoittaa, että kuitua on vähintään kuusi grammaa sadassa grammassa. Esimerkiksi monessa ruisleivässä kuitupitoisuus on lähemmäs 10 grammaa. Leivän lisäksi myös pasta ja riisi kannattaa vaihtaa runsaskuituisiin.

– Kuidulla on valtavasti merkitystä terveydelle. Se pitää pitkään kylläisenä, tasaa verensokeria ja ylläpitää suoliston hyvää bakteerikantaa, Petra Salminen luettelee.

Kauran sisältämä beetaglukaanikuitu laskee veren haitallista kolesterolia. Kuitu parantaa myös vatsan toimintaa. Kun ruokavaliossa on riittävästi kuitua, ummetus tai löysävatsaisuus eivät kiusaa. Lisäksi kuitu auttaa pitämään suoliston terveenä.

– Kuitu ehkäisee ruoansulatuskanavan syöpäsairauksia, Soile Ruottinen sanoo.

Yleinen ravitsemusvirhe on viljatuotteiden välttäminen. Jos ei syö viljoja, kuidun saantisuositukseen on hankala päästä.

– Moni ajattelee, että saa kasviksista riittävästi kuitua, mutta se ei riitä. Kolme grammaa kuitua saa esimerkiksi yhdestä omenasta, puolesta lautasellisesta salaattia, kolmesta vehnäleivän viipaleesta tai yhdestä ruisleivän viipaleesta, Ruottinen laskee.

Kasvikset ovat terveyspommeja, joita kannattaa lisätä lautaselleen melkein niin paljon kuin vatsa vetää. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan uusissa ravitsemussuosituksissa nautittavaksi 500–800 grammaa päivässä. Kasviksissa on paljon vitamiineja, mutta vain vähän energiaa. Ne edistävät suoliston hyvinvointia ja parantavat kolesterolitasoja.

Omaa kasvisten syöntiään voi seurata laskemalla, kuinka monta kourallista kasviksia tulee syötyä päivässä. Yksi kourallinen on 70–80 grammaa kasviksia.

Jos määrä tuntuu suurelta, ajattele asiaa toisin. Kun syöt viidesti päivässä ja joka aterialla kasviksia, päivän saldo on jo melko hyvä.

Lisää lautaselle kasviksia mahdollisimman helpossa muodossa. Aina ei tarvitse tehdä salaattia: pala kurkkua ja kirsikkatomaatit pelastavat kiireisen.

– Kasvis voi tarkoittaa myös jälkiruokahedelmää. Tölkkiananaskin lasketaan mukaan, vaikka tuore onkin parempi valinta, Petra Salminen sanoo.

Pakastekasvikset on valmiiksi pilkottu, ja ne valmistuvat nopeasti pannulla. Hyvä idea on myös paloitella kerralla paljon kasviksia valmiiksi säilytysrasiaan ja syödä niitä päivän mittaan. Myös tomaattimurska on osa päivän kasvisannosta.

Tärkeää on myös vähentää lihansyöntiä. Uusissa ravitsemussuosituksissa ei suositella leikkeleitä lainkaan, sillä niillä ja suolistosyövillä on todettu yhteys.

– Punainen liha on todennäköisesti karsinogeenistä eli syöpää aiheuttavaa itsessään, Soile Ruottinen sanoo.

Lihansyönnistä tinkiminen voi tuntua isolta asialta. Siksi kannattaa mieluummin miettiä, mitä lautaselle voi lisätä. Niin lihaa tulee syötyä automaattisesti vähemmän.

Tässä mukaan tulevat palkokasvit. Ne ovat oikeaa superruokaa, jolla voi korvata lihaa. Niissä on proteiinia, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja vain vähän energiaa. Niitä suositellaan syötäväksi desilitra päivässä. Ainoa ongelma on, että moni saa palkokasveista vatsavaivoja.

– Tölkkiin säilötyt pavut ja linssit sopivat silloin paremmin. Vatsavaivoja aiheuttavat palkokasvien fodmap-hiilihydraatit, jotka ovat vesiliukoisia. Tölkkipavuissa ne ovat suureksi osaksi liuenneet nesteeseen. Myös tofu on vatsaystävällistä, Petra Salminen neuvoo.

Palkokasveja kannattaa lisätä ruokavalioon pikkuhiljaa, jotta vatsa ehtii tottua niihin. Aloita yhdestä ruokalusikallisesta. Alkuun pääsee myös niin, että korvaa vaikkapa osan jauhelihakastikkeen lihasta soijarouheella tai pavuilla.

Hitaasti kiiruhtaminen on muutenkin tarpeen, kun alkaa muokata ravitsemustaan. Etene askel kerrallaan, niin jaksat pitää kiinni muutoksista.

– Jos koko ruokavalion laittaa kerralla uusiksi, voimavarat tulevat usein vastaan. Tee siksi pieniä muutoksia vähän kerrallaan, Salminen sanoo.

Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Petra Salminen, Pihjalainna ja laillistettu ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen, Mehiläinen.