Ravinnosta saadaan energian lisäksi suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne säätelevät elintoimintoja, toimivat kehon rakennusaineina, osallistuvat muun muassa entsyymitoimintaan ja voivat auttaa ehkäisemään monia sairauksia. Suoja­ravintoaineita on runsaasti etenkin kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa, joita pidetään terveyttä edistävän ruokavalion perustana.

Tutkimusten perusteella teho­aineita sisältävä ravinto auttaa elämään terveenä ja pidempään. Mutta saako hyödyt samalla tavoin raakasalaatista, pikapaistetusta vokista ja haudutetusta pataruoasta? Voiko väärä kypsennystapa tuhota terveelliset yhdisteet tai peräti synnyttää haitta-­aineita?

Dosentti Susanna Kariluodon mielestä syömisestä ei pidä tehdä turhan vaikeaa.

– Tärkeintä on ravinnon monipuolisuus ja vaihtelevuus. Jos välillä syödään kypsiä ja välillä raakoja kasviksia, ruokailua ei tarvitse optimoida enempää. Oleellista on syödä kasviksia siinä muodossa, jossa ne maistuvat ja tulevat syödyiksi.

Myös yliopistonlehtori Liisa Korkalo Helsingin yliopistosta sanoo, ettei ruoan valmistustavasta kannata ottaa stressiä. Tutkimukset todistavat vahvasti, että terveyshyödyt saadaan valmistusmenetelmästä riippumatta, kunhan kasviksia, hedelmiä ja marjoja syödään monipuolisesti ja runsaasti päivittäin.

– Tärkeintä olisi tavoittaa se joukko, joka syö kasviksia äärimmäisen vähän. Heillä mikä tahansa lisäys kasvisten käytössä olisi suuri parannus terveyden kannalta, Korkalo toteaa.

On kuitenkin totta, että ruoan kypsentäminen voi tuhota paljonkin terveysaineita. Siksi joidenkin mielestä ainoa vaihtoehto on raakaruoka. Ravitsemustutkimus ei kuitenkaan tätä puolla. Korkalo ja Kariluoto pitävät pelkkää raakaruokaa myös yksitoikkoisena.

Kypsennyksen tarkoitus on parantaa ruoan makua ja tehdä syömisestä mukavaa. Lisäksi se hävittää mikrobeja ja mahdollisia haitta-aineita ja parantaa siten ruoan turvallisuutta ja säilyvyyttä. Esimerkiksi monet pavut sisältävät myrkyllisiä lektiinejä, jotka aiheuttavat vatsavaivoja, jollei papuja huuhdella, lioteta ja keitetä ohjeiden mukaan.

Kypsennys voi myös auttaa ruoansulatusta ja elimistöä käyttämään terveysaineita paremmin hyödyksi. Etenkin värikkäät karotenoidit, kuten porkkanan beetakaroteeni ja tomaatin luteiini, irtoavat parhaiten soluseinämistä ja imeytyvät elimistöön, kun kasvikset on kypsennetty tai hienonnettu. Karotenoidit tarvitsevat imeytyäkseen myös hieman rasvaa, samoin kuin rasvaliukoiset A-, D-, E- ja K-vitamiinit.

Vesiliukoiset B- ja C-vitamiinit taas liukenevat herkästi nesteisiin. Myös kuumuus, valo ja happi hajottavat niitä herkästi. Siksi esimerkiksi pitkä säilytys hävittää terveysaineita. Herkimmin hajoavat C-vitamiini ja B-ryhmän vitamiineista folaatti, jota monet suomalaiset saavat ruoastaan liian vähän.

Keittäminen runsaassa vedessä tuhoaa paljon vitamiineja – etenkin jos keitinvesi kaadetaan pois. Jos ei aio käyttää sitä esimerkiksi keittoon, kasvikset kannattaa keittää niukassa vedessä niin, että ne juuri peittyvät. Kiehutus kannattaa lopettaa heti, kun ruoka on kypsää. Kansi suojaa valolta ja säästää energiaa.

– Terveysaineiden kannalta nyrkkisääntö on, että kypsennys lyhyen aikaa korkeassa lämpötilassa on parempi kuin pitkä aika matalammassa lämpö­tilassa, Susanna Kariluoto neuvoo.

Mikroaaltouuni on hellävarainen kypsentäjä, mutta moni vierastaa sen käyttöä. Liisa Korkalon perheessä parsakaalin syöminen lisääntyi, kun tavaksi tuli höyryttää se helposti mikrossa.

– Tällä tavoin tulee kolme kärpästä yhdellä iskulla. Parsakaali saa todella helposti hienon maun, ja mikrokypsennys myös säilyttää folaatin parhaiten, Liisa Korkalo sanoo.

Kypsennys mikrossa tai nopeahko höyrytys kattilassa päihittää keittämisen monella tapaa. Kasvikset jäävät napakoiksi, ja myös niiden väri säilyy hyvänä.

Höyrytyskattila ja mikro­aaltouuni sopivat myös kalalle, joka kypsyy niissä nopeasti kuivumatta. Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa, sillä se sisältää muun muassa D-vitamiinia ja sydänterveyttä edistävää pehmeää rasvaa.

Pataruokien pitkä haudutus hajottaa osan ruoan vitamiineista, ja osa liukenee nesteeseen. Toisaalta esimerkiksi karotenoidit pitävät pitkästä kypsennyksestä. Vitamiinien ja muiden terveysaineiden määrää voi myös kasvattaa, kun lisää pataan kasviksia ja korvaa niillä osan lihasta.

– Kannattaa ottaa rennosti! Pataruoka tuo vaihtelua, eivätkä kaikki vitamiinit tuhoudu hitaassakaan haudutuksessa. Padan kanssa voi syödä vaikkapa raasteita. Jonain toisena päivänä voi sitten kypsentää kasvikset nopeasti, Liisa Korkalo kannustaa.

Paistaessakin terveysaineet säilyvät parhaiten, kun kypsentää ruoan pikaisesti tilkassa öljyä, vaikkapa vokaten aasialaiseen tapaan. Kasviksista tulee napakoita, kun niitä ei paista kerralla liikaa. Jos pannu jäähtyy, ruoka vetistyy ja alkaa keittyä.

Ruoan nopea kypsytys ilman liikaa rasvaa onnistuu myös grillissä. Uunissa voi paistaa kalaa tai liha- ja kasvispullia ilman lisärasvaa paistopussissa tai leivinpaperin päällä. Toisaalta terveellistä pehmeää rasvaa, kuten rypsi- tai oliiviöljyä, kannattaa käyttää kohtuudella. Se myös parantaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä esimerkiksi uunikasviksista.

Grillaamisessa, savustamisessa, paahtamisessa ja kuivaamisessa voi syntyä haitallisia PAH-yhdisteitä eli polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä. Osa niistä on syöpävaarallisia. Grillatessa kannattaa odottaa rauhassa hiillosta eikä paistaa ruokaa suoraan liekin päällä. Perinteisen savustuksen sijaan nykyisin käytetään usein savuaromeita, joista PAH-yhdisteitä on poistettu.

Liikakuumentamista kannattaa välttää myös akryyliamidien vuoksi. Syöpäriskiä mahdollisesti lisääviä akryyliamideja voi syntyä tärkkelyspitoiseen ruokaan, kun esimerkiksi paistettu peruna tai paahtoleipä tummuu liikaa. Proteiinien aminohapoista voi puolestaan muodostua kuumuudessa syöpävaarallisiksi todettuja heterosyklisiä amiineja.

Epäterveellisimpiä kypsennystapoja on uppopaistaminen, jossa ruoka tirisee upotettuna kuumaan rasvaan ja leivityskin imee usein rasvaa itseensä. Tapa ei kuitenkaan ole meillä kotikeittiöissä niin yleinen kuin grilli- ja hampurilaisravintoloissa – vaikka epäterveellisillä herkuillakin on toisinaan paikkansa.

Liisa Korkalo ja Susanna Kariluoto muistuttavat, että ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Perusasiat ovat tutut: vähemmän lihaa, lisää kasviperäisiä aineksia ja kalaa, pehmeitä rasvoja kovien sijaan sekä vähemmän suolaa ja lisättyä sokeria.

Terveellisen ruokavalion koostaminen voi kuitenkin tuntua joskus työläältä. Uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa kasviksia ja hedelmiä kehotetaan syömään peräti 500–800 grammaa päivässä.

Liisa Korkalo painottaa, ettei terveellisestä syömisestä saisi tulla pakkopullaa.

– Kasviksia ja hedelmiä on helppo syödä paljon, jos niistä nauttii. Olisi hienoa, jos jokainen löytäisi keinoja lisätä kasvisten maukkautta ja löytäisi niistä arkea helpottavia suosikkeja, vaikka lihan oheen.

Esimerkiksi kasvissosekeitto on helppo, herkullinen ja edullinen ruoka, jota syömällä saa ison määrän kasviksia kerralla. Myös hävikki vähenee, kun hyödyntää keittoon jääkaappiin unohtuneet hieman jo nahistuneet kasvikset.

Susanna Kariluoto muistuttaa, etteivät jättimäiset muutokset yleensä kannata.

– Jos ruokavalioon lisää monipuolisuutta pienin askelin, muutoksesta tulee helpommin pysyvä.

Asiantuntijat: dosentti Susanna Kariluoto, Helsingin yliopisto ja yliopistonlehtori Liisa Korkalo, Helsingin yliopiston Elintarvike- ja ravitsemustieteiden osasto.

Lähde: ruokavirasto.fi.