Rauta on elimistölle välttämätön hivenaine, jota pitäisi saada riittävästi ravinnosta. Sekasyöjälle tämä ei yleensä ole ongelma.

– Suomalaisessa ruokavaliossa hyviä raudan lähteitä ovat täysjyväviljat, punainen liha, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet. Broilerissa ja kalassa on niukasti rautaa, samoin marjoissa ja kasviksissa, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.

Raudan lähde vaikuttaa sen imeytymiseen. Lihassa on hemirautaa, kasvikunnan tuotteissa non-hemirautaa. Kasvikunnan rauta imeytyy huonommin kuin hemirauta, ja siksi kasvissyöjän kannattaa kiinnittää huomiota raudan saantiin.

– Kasvissyöjän ruokavaliossa saisi olla rautaa sisältäviä ruokia 1,8-kertaisesti sekasyöjään verrattuna, jotta rautaa saa tarpeeksi huonommasta imeytymisestä huolimatta, Englund sanoo.

Raudantarpeeseen vaikuttaa myös sukupuoli. Ennen menopaussia naisten raudansaantisuositus on 15 milligrammaa päivässä. Sen jälkeen se putoaa miesten tasolle eli 9 milligrammaan päivässä. Miehillä saantisuositus pysyy samana läpi elämän.

Jos liha ei kuulu lautaselle, olisi hyvä syödä reilusti palkokasveja ja täysjyvää. Myös välipalat kannattaa koota niin, että mukana on raudan lähteitä. Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, minkä kanssa rautapitoista ruokaa syö.

– Kalsium on vahva raudan sitoja. Se heikentää raudan imeytymistä, kuten myös kahvi ja tee, Kirsi Englund sanoo.

Rautapitoisella aterialla ei siis kannata juoda maitoa tai kalsiumilla terästettyä kasvijuomaa. Kahvi ja tee on hyvä nauttia erikseen, ei aterian yhteydessä.

Myös viljojen fytaatit huonontavat raudan imeytymistä, mutta viljoja kannattaa silti syödä. Niistä imeytyy joka tapauksessa jonkin verran rautaa. Lisäksi viljojen hapattaminen ja liottaminen pilkkovat fytaatteja, eli parantavat raudan imeytymistä.

– Siksi hapatettu ruisleipä on hyvä valinta, Englund sanoo.

Raudan imeytymistä parantaa C-vitamiini. Sitä kannattaa yhdistää aterioille, joilla on myös rautaa. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi paprika, sitrushedelmät, marjat sekä parsa- ja ruusukaali.

Hyvä ratkaisu voi olla myös lasi sokeroimatonta appelsiinimehua jonkin aterian yhteydessä. Mehuja ei suositella juotavaksi mielin määrin, mutta lasillinen päivässä sopii terveelliseen ruokavalioon.

Jalka ei nouse, hengästyttää eikä mikään oikein huvita. Raudanpuute yhdistetään jaksamattomuuteen ja väsymykseen, mutta totuus on paljon monimutkaisempi.

– Rauta on mukana kaikissa elintoiminnoissa. Ensinnäkin sitä tarvitaan punasolujen sisältämän hemoglobiinin muodostumiseen, sisätautien erikoislääkäri Esa Soppi kertoo.

Hemoglobiini kuljettaa happea keuhkoista elimistöön, mutta raudalla on paljon muitakin tehtäviä. Sitä tarvitaan lihassolujen rakennusaineeksi, ja se osallistuu energia-aineenvaihduntaan sekä aivojen ja hermoimpulssien toimintaan.

– Raudanpuutteen oireet voivat olla mitä tahansa, Soppi sanoo.

Yleisiä oireita ovat muun muassa väsymys, aivosumu, hajamielisyys, keskittymiskyvyn puute, hengästyminen, päänsärky, hiustenlähtö sekä lihas- ja nivelkivut. Masennus ja ahdistus voivat kertoa raudanpuutteesta, samoin unihäiriöt. Myös kylmät kädet ja jalat sekä voimakas hikoilu tai hikoilun puute liittyvät usein asiaan.

Harvinaisempia raudanpuutteen oireita ovat esimerkiksi ihon kuivuminen ja kutina, kalpeus, matala verenpaine ja verenpaineen muutokset, ruokahaluttomuus sekä taipumus mustelmiin.

Koska raudanpuute voi oireilla monella tavalla, ongelmien aiheuttajaa on joskus vaikea löytää. Raudanpuute sekoitetaan usein kilpirauhasen vajaatoimintaan, työuupumukseen tai masennukseen tai tulkitaan jopa luulosairau­­deksi.

Raudanpuute selvitetään usein mittaamalla veren hemoglobiinipitoisuus. Sen pitäisi olla naisilla vähintään 120, miehillä 130 grammaa litrassa. Jos he­moglobiinia on vähemmän, kyseessä on anemia.

Hemoglobiini ei kuitenkaan kerro kaikkea. Ei ole tavatonta, että se on viitearvojen sisällä, mutta potilaalla on silti raudanpuute. Kun raudasta on pulaa, elimistö kääntyy rautavarastojensa puoleen. Ne siis hupenevat ensin eikä tämä muutos välttämättä näy hemoglobiinissa.

Rautavarastoja tutkitaan mittaamalla ferritiini. Kaikki lääkärit eivät kuitenkaan suostu mittamaan ferritiiniä, jos hemoglobiini on normaali. Tämä on pulmallista, koska silloin raudanpuute voi jäädä havaitsematta.

– Ferritiinissä ei ole mitään kiistanalaista. Sen merkitys rautavarastojen määrittämisessä alkoi selvitä jo 50 vuotta sitten, Esa Soppi sanoo.

Taustaa: Johtuuko nuorten naisten burnout-aalto raudanpuutteesta? – Sisätautien erikoislääkäri Esa Soppi: ”Potilaat ovat lievästi sanottuna heitteillä”

Ferritiinin pitäisi olla yli 30 milligrammaa litrassa. Jos arvo on tämän alle ja ihminen oireilee, kyseessä on raudanpuute, oli hemoglobiini mitä tahansa. Kun hemoglobiini on viitearvoissa, mutta rautavarastot pienentyneet, puhutaan raudanpuutteesta ilman anemiaa. Se on 2–3 kertaa yleisempää kuin raudan­puuteanemia.

Milloin omat rauta-arvot tulisi sitten tutkituttaa?

– Jos on oireita, mittaus kannattaa ilman muuta. Myös raskautta suunnittelevien ja raskaana olevien kannattaisi selvittää hemoglobiinin lisäksi ferritiini.

Yleisin syy alhaisille rauta-arvoille ovat runsaat kuukautiset. Naisten raudantarve vähenee menopaussin jälkeen, kun kuukausittainen verenmenetys lakkaa.

– Jos kuukautisvuoto on yli 80 millilitraa, ravinnosta saatava rauta ei riitä korvaamaan veren mukana menetettyä rautaa. Myös pienempi vuoto voi aiheuttaa raudanpuutetta, Esa Soppi sanoo.

Raudanpuutteelle altistavat myös raskaudet ja synnytykset sekä toistuvat verenluovutukset. Lapsella voi olla syntymästään asti raudanpuute, jos äiti on kärsinyt siitä odotusaikana.

Myös monet muut syyt voivat aiheuttaa raudanpuutetta. Taustalla on joskus hoitamaton keliakia, joka heikentää raudan imeytymistä. Myös happo­salpaajalääkitys ja helikobakteeri-infektio vaikuttavat raudan imeytymiseen ja voivat johtaa puutokseen. Syynä voi olla jopa kasvaimen aiheuttama suolistoverenvuoto.

– Raudanpuutteen syy pitäisi aina selvittää eikä rautalisää pidä alkaa käyttää omatoimisesti. Puutoksen takana voi olla vakava sairaus, jonka diagnosointi voi myöhästyä kohtalokkaasti, jos alkaa syödä rautalisää ilman lääkärin ohjetta, Soppi sanoo.

Kun raudanpuutteen syy on selvitetty, ongelma hoidetaan ensisijaisesti rautatableteilla.

– Ruokavalio ei auta korjaamaan tilannetta, koska raudan imeytyminen heikentyy raudanpuutteessa, Esa Soppi sanoo.

Suositeltava annos on sata milligrammaa rautaa kahdesti päivässä. Kaikille näin suuri rautamäärä ei kuitenkaan sovi, vaan siitä saattaa seurata ummetusta, ripulia, närästystä, pahoinvointia ja vatsakouristuksia. Joskus hampaatkin voivat värjäytyä. Jos potilas ei siedä suun kautta otettavaa rautalääkitystä, apu voi löytyä rautainfuusiosta eli suonensisäisestä rautahoidosta.

Useimmat voivat käyttää rautalisää ilman yli­annostuksen vaaraa. Neljä tuhannesta suomalaisesta sairastaa kuitenkin perinnöllistä hemokromatoosia, jossa elimistöön kertyy rautaa.

Hemokromatoosi aiheuttaa naisilla oireita yleensä vasta yli 40-vuotiaana, sillä nuorena kuukautiset ehkäisevät raudan kertymistä. Miehillä oireita voi tulla jo aiemmin. Hemokromatoosista voi seurata maksan, kilpirauhasen, sydämen ja aivojen toimintahäiriöitä. Tämä on yksi syy, miksi rautakuuria ei pidä ottaa omin päin.

– Ihmisellä voi olla raudanpuute, vaikka hänelle kehittyisi myöhemmin hemokromatoosi. Tämä on hyvä pitää mielessä, jos rautahoidon aikana huomataan arvoissa jotain poikkeavaa, Soppi sanoo.

Jos perimässä on hemokromatoosiin liittyviä geenimuunnoksia, rautavalmisteiden käyttö lisää riskiä sairauden kehittymiseen. Sairaus voi kuitenkin syntyä myös ilman rautalisää.

Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund ja sisätautien erikoislääkäri Esa Soppi