Palaako pinna, jos ruokailusta on kulunut liikaa aikaa? – Näin taltutat nälkäkiukun – Viisi vinkkiä
Nälkäkiukun taustalla ovat hormonit, jotka vapauttavat sokeria elimistössä. Siltä voi välttyä, kun pitää ateriarytmin tasaisena ja suosii runsaskuituista ruokaa.
Yleisimmät syyt
Nälkäkiukku johtuu hormoneista, joita elimistö erittää, kun edellisestä ateriasta on kulunut kolmisen tuntia. Pitkät ateriavälit altistavat nälkäkiukulle.
Mitä voit tehdä?
Syö 3–4 tunnin välein ja rauhoita ruokailu. Suosi kuitua, täysjyvää ja pureskelua vaativaa ruokaa. Syö ennen kuin nälkä yltyy liikaa. Nauti herkut aterian jälkeen.
Huolestuttavat merkit
Jos sairastat diabetesta, verensokeri voi laskea liikaa ja aiheuttaa hypoglykemian.
Tämä on tekoälyn avustuksella laadittu, toimittajan tarkastama tiivistelmä.
1. Syö säännöllisesti
Nälkäkiukku iskee usein iltapäivällä, kun lounaasta on kulunut jo tovi. Ajattelu sakkaa ja päätä voi jomottaa. Alkaa kiukuttaa.
Tavallinen väärinkäsitys on, että nälkäkiukun syy on verensokerin lasku. Jos verensokeri todella laskisi liikaa, jokin olisi pahasti pielessä. Kun diabeetikon verensokeri putoaa liian alas, puhutaan hypoglykemiasta. Kun diabeetikon verensokeri putoaa liian alas, puhutaan hypoglykemiasta. Siihen auttaa nopeiden hiilihydraattien nauttiminen. Jos hypoglykemia jatkuu hyvin pitkään, se voi johtaa tyypin 1 diabeetikoilla tajuttomuuteen.
Kun terveen ihmisen verensokeri uhkaa laskea eikä sokeria tule ravinnosta, elimistö puuttuu peliin. Se vapauttaa glukoosia maksan glykogeenivarastoista tai rakentaa sitä rasvahapoista ja lihasten proteiineista. Tämä mekanismi käynnistyy noin kolmisen tuntia edellisen aterian jälkeen. Tällöin elimistö alkaa erittää insuliinin vastavaikuttajahormoneja, kuten glukagonia, adrenaliinia ja kortisolia, jotka pyrkivät nostamaan verensokeria muun muassa hajottamalla maksan sokerivarastoja. Nälkäkiukku johtuu näistä hormoneista.
Säännöllinen ateriarytmi auttaa nälkäkiukun nujertamisessa. Suositeltavaa on syödä 3–4 tunnin välein eli 5–6 ateriaa päivässä. Välipalaksi saattaa joskus riittää pelkkä hedelmä tai välipalakeksi.
2. Rauhoita ruokailuhetki
Moni pyrkii syömään nopeasti. Jos syöminen on ollut epäsäännöllistä ja sitten tihentää ateriarytmiä, pitäisi myös hidastaa syömisen tahtia. Muuten kehon kylläisyys- ja nälkäsignaalit voivat mennä ohi ja energiansaanti kasvaa kuin varkain.
Ruokailuun kannattaa pysähtyä. Aterimet olisi hyvä laskea käsistään pari kertaa ruokailun aikana. Jos syö eväsleivän, sekin kannattaa jättää hetkeksi pöydälle lepäämään.
3. Suosi kuitupitoista ruokaa
Ravinnon laadulla on valtava merkitys verensokerille. Ravinnon sisältämä kuitu tasaa tehokkaasti verensokeria, parantaa suolistomikrobistoa ja tukee painonhallintaa. Hiilihydraattipitoisista ruoista, kuten pastasta, riisistä, mysleistä ja leivistä, kannattaa valita runsaskuituisia ja täysjyväisiä vaihtoehtoja, jotka nostavat verensokeria hitaasti. Esimerkiksi riisi-ohraseoksessa on kahdeksan kertaa enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä.
Hyvinvointia tukevaan ruokavalioon kuuluvat myös herkut. Ne on hyvä syödä aterian jälkeen. Kun on nauttinut täysipainoisen aterian ennen herkkuja, verensokeri pysyy tasaisempana. Jos syö suklaapatukan nälkään, verensokeri nousee nopeasti, mutta myös laskee melko pian.
4. Syö ennen sudennälkää
Syödä kannattaa jo silloin, kun tuntuu, että voi vielä odottaa tovin. Kun nälkä yltyy siihen pisteeseen, että nyt pitää saada ruokaa ja äkkiä, on vaikea syödä rauhallisesti ja tietoisesti ja keskittyä syömiseen. Yleensä myös annoskoko kasvaa.
Kylläisyyshormoneja alkaa erittyä vasta 5–10 minuuttia syömisen aloittamisen jälkeen. Jos syö aterian hyvin nopeasti, kylläisyyden tunnetta ei ehdi syntyä. Rauhallinen syöminen on myös hyvä tapa rauhoittaa hermostoa ja työpäivän kiirettä.
5. Suosi pureskeltavia ruokia
Pureskelu lisää merkittävästi kylläisyyshormonien eritystä ja kylläisyyden tunnetta. Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on kaiken muun hyvän lisäksi paljon pureskeltavaa. Ei ole lainkaan sama, juoko appelsiinimehua vai syökö appelsiinin. Aina ei tarvita värikästä salaattia ja tuoreita kasviksia, vaan joskus voi esimerkiksi lisätä pakastekasviksia ruokaan. Yksinkertaiset asiat kantavat arjessa pitkälle.
Säännöllinen alkoholinkäyttö häiritsee verensokerin säätelyä. Vesi on hyvä janojuoma. Jos kaipaa pientä makeutta, veteen voi lisätä hieman mehutiivistettä.
Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti Siru Liljefors, Mehiläinen
