Jos syöt liian vähän, saatat lihoa – Ota käyttöön nämä oikeasti fiksut painonhallinnan keinot

1. Mikä on järkevää painonhallintaa?

Valtaosa suomalaisista on ylipainoisia eli heidän kehossaan on liikaa rasvaa. Silloin lähtökohta järkevälle painonhallinnalle on, ettei paino enää entisestään nouse.

Toki terveyden näkökulmasta olisi hyvä, että runsasta rasvamassaa olisi vähemmän. Painonpudotussuositus on 5–10 prosenttia nykyisestä painosta, esimerkiksi 120-kiloisella 6–12 kiloa. Silläkin saadaan merkittäviä terveyshyötyjä. Rasva poistuu ensin aineenvaihdunnan kannalta tärkeimmistä elimistä, kuten maksasta. Useimmilla verenpaine laskee. Lisäksi nivelrikon aiheuttamat kivut ja uniapnea helpottuvat.

Usein ajatellaan, että laihtuminen on tahdon asia, mutta se on harhakäsitys. Monet painoa määrittävät tekijät ovat muotoutuneet jo ennen syntymää, syntymän yhteydessä ja varhaislapsuudessa. Niihin voi vaikuttaa vain vähän. Emme myöskään voi vaikuttaa geeneihimme, jotka säätelevät muun muassa ruokahalu- ja kylläisyyshormoneja.

Tilanne ei silti ole toivoton. Elintapamuutoksia voi tehostaa muun muassa uusilla suolistohormoneja jäljittelevillä lääkkeillä. Niiden avulla painon pudottaminen pysyvästi näyttää olevan mahdollista vaikeasti ylipainoisillekin. Myös lihavuusleikkauksesta on hyviä tuloksia.

2. Miksi paino tuppaa nousemaan?

On tavallista, että paino nousee aikuisella keskimäärin 0,5–1 kiloa vuodessa. Se johtuu pitkälti arjen passivoitumisesta. Isommat painonnousut tapahtuvat tyypillisesti, kun elämässä on muutoksia, kuten stressaava ajanjakso ja naisilla raskaus. Kun omaa aikaa on vähemmän, oma hyvinvointi jää taka-alalle eikä painonhallintaan ole voimavaroja.

Ikääntyessä painonhallinta vaikeutuu, koska lihasmassa alkaa vähetä. Naisilla sen katoaminen kiihtyy vaihdevuosina. Viimeistään silloin tulisi mennä kuntosalille, sillä lihasmassa on aineenvaihdunnan moottori.

Ikääntyessä vähenee myös tahaton liike, jota teemme tiedostamattamme päivän aikana. Siksi perusaineenvaihdunta madaltuu hieman.

Painonnousu olisi hyvä pysäyttää heti alkuunsa, missä iässä hyvänsä. Viidestä liikakilosta pääsee eroon elintapoja korjaamalla, mutta jo kymmenen kohdalla asia vaikeutuu. Elintapamuutoksissa kannattaa edetä asia kerrallaan. Uuden tavan muodostuminen vaatii toistoja.

3. Onko totta, että jos syö liian vähän, saattaa lihoa?

Jos syö liian vähän, painon laskua estävät elimistön kompensaatiomekanismit aktivoituvat. Ne haluavat palauttaa painon takaisin lukemiin, joissa olisi turvallisempaa kohdata nälkä. Tällaisia mekanismeja ovat energiankulutuksen vähentyminen tai mielitekojen lisääntyminen.

Ilmiön taustalla on ihmislajin eloonjääminen. Vasta viimeisen 50 vuoden ajan meillä on ollut tarjolla riittävästi energiaa. Sitä ennen uhkana oli nälkäkuolema, minkä vuoksi elimistö varastoi energiaa tulevan varalle. Nyt tämä on kääntynyt meitä vastaan.

Laihduttaessa katoaa lähes väistämättä myös jonkin verran lihasta, jolloin perusaineenvaihdunta on vähän matalampi. Kun lihoo, lihas ei tule takaisin, ellei tee aktiivisesti työtä sen eteen. Lihas siis korvautuu rasvalla. Siksi laihdutuskuurit voivatkin lihottaa.

4. Kannattaako syömisiä ikinä rajoittaa?

Jos haluaa pitää painon vakaana, on hyvä jossain määrin rajoittaa runsaasti energiaa sisältävien ruokien nauttimista. Niihin kuuluvat myös mehut ja alkoholi. Se ei tarkoita, että mitään ruokia pitäisi täysin kieltää.

Hyvä ruokasuhde on joustava ja salliva. Riittää, että 80 prosenttia valinnoista tuottaa hyvinvointia, terveyttä ja hyvää mieltä. Tästä voi kuitenkin joustaa ilman ahdistumista ja syyllisyyttä.

Voimme vaikuttaa myös omaan ympäristöömme. Jos kotona on paljon herkkuja ja etenkin jos ne ovat esillä, niitä on vaikea vastustaa. Jos taas jääkaapissa on valmiina terveellisiä välipaloja, niitä tulee luultavasti syötyäkin. Entä millaisilla kuvilla kyllästämme silmämme: katsommeko somekanavilta kakun koristelua vai jumppaohjeita?

Mitä helpommaksi muokkaamme ympäristön painonhallinnan näkökulmasta, sitä helpompi on onnistua.

5. Onko syytä käydä vaa’alla?

Ihmisiä, jotka ovat pudottaneet painoaan ja myös pitäneet sen poissa, yhdistää se, että he ovat tietoisia painostaan. Silloin muutaman kilon nousun huomaa saman tien ja siihen on helpompi puuttua.

Painoon liittyy kuitenkin paljon syyllisyyttä ja häpeää, jota puntarin tuijottaminen voi lisätä. Siksi voisi olla viisaampaa tarkkailla vyötärönympärystä. Siihen ei liity samalla lailla tunteita, mutta se on yhtä hyvä, ellei parempikin terveysmittari. Vyötärölihavuuden raja-arvo on naisilla 90 senttiä ja miehillä 100 senttiä. Kun nämä ylittyvät, sydän- ja verisuonitautien sekä muiden lihavuuden liitännäissairauksien vaara kasvaa.

6. Voiko kilot nukkua pois?

Joskus paras painonhallintateko on nukkua riittävästi. Se tarkoittaa keskimäärin 6–8 tuntia yössä. Unen vaikutus painoon välittyy osin hormonien kautta. Tavallista lyhyempi uni tai syvän unen puute näkyy sekä kylläisyys- että ruokahaluhormonin pitoisuuksissa.

Huonosti nukutun yön jälkeen olemme tavallista nälkäisempiä. Mieli ei tee kuitenkaan porkkanoita, vaan rasvaista ruokaa ja höttöhiilareita. Lisäksi ruoka tuntuu palkitsevalta. Syömisestä tulee hetkeksi tosi hyvä olo, mikä viestittää aivoille, että sellaista olotilaa kannattaa tavoitella.

7. Kannattaisiko olla syömättä kello 18 jälkeen?

Näyttäisi siltä, että aamu- ja päiväpainotteinen ruokavalio on terveellisempi kuin myöhään illalla syöminen. Muodikas yöpaastokin perustuu siihen, että iltapalan ja aamupalan väliin jää vähintään 12 tuntia.

Jotkut unitutkijat ovat asiasta toista mieltä. Heidän mukaansa illalla kahdeksan korvilla kannattaa syödä hiilihydraattipitoista ruokaa, koska silloin nukkuu paremmin.

Painonhallinnan kannalta olennaisinta on säännöllinen ruokarytmi. Jos ei halua syödä illalla, pitää huolehtia, että syö päivällä riittävästi, muutakin kuin salaattia. Muuten nälkä voi yltyä niin, että se johtaa ahmimiseen. Riittävä syöminen vähentää myös iltanapostelua.

Asiantuntija: ylipainon ja lihavuuden hoitoon erikoistunut työterveyshuollon erikoislääkäri Eira Roos, Lääkärikeskus Aava