Estrogeeni, testosteroni, insuliini, suolisto ja kilpirauhanen – Pahin hormonien sekoittaja löytyy yllättäen ravitsemuksesta

Kun puhutaan ravitsemuksen vaikutuksesta hormoneihin, esiin nousee yksi asia ylitse muiden: aliravitsemus. Se on ehkä hieman yllättävästi pahin hormonien sekoittaja. Aliravitsemuksesta ja alipainosta kärsivät etenkin ikääntyvät ja nuorehkot naiset.

– Kauneusihanteet ovat niin tiukat, että moni nuori nainen saattaa tavoitella itselleen liian alhaista painoa. Vajaaravitsemus heikentää kuukautiskiertoa ja hedelmällisyyttä, laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa kertoo.

Kierron häiriintyminen johtuu siitä, että aliravitsemus vaikuttaa luteinisoivaan hormoniin ja follikkelia stimuloivaan hormoniin. Lutenisoiva hormoni käynnistää ovulaation ja edistää keltarauhasen muodostumista. Follikkelia stimuloiva hormoni taas edistää munarakkuloiden kehittymistä ja estrogeenin tuotantoa.

Vajaaravitsemus vaikuttaa myös stressihormoni kortisoliin, joka on lisämunuaisten tuottama elintärkeä hormoni.

– Kortisoli osallistuu aineenvaihdunnan, verenpaineen, immuunipuolustuksen ja stressireaktioiden säätelyyn, kertoo sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri Milla Rosengård-Bärlund HUSista.

Vaikka kortisolilla on hieman huono maine, ilman sitä ihminen ei jaksa tehdä mitään. Kortisolia pitäisi myös olla elimistössä oikea määrä oikeaan aikaan. Hormonia tarvitaan eniten aamulla, ja määrän kuuluu vähetä iltaa kohden, jotta ihminen saa nukuttua. Stressissä kortisolia erittyy normaalia enemmän.

– Laihduttaminen ja aliravitsemus ovat elimistölle stressiä, mikä voi nostaa kortisolin määrää, Anette Palssa sanoo.

Hormoneihin vaikuttaa moni asia – ja ne puolestaan vaikuttavat moneen. Stressaantuneena moni syö enemmän ja epäterveellisemmin.

– Stressi on elimistölle hätätila. Se viestittää keholle, että kannattaa kerätä varaenergiaa, jotta se on varautunut kaikkeen. Stressi ohjaa syömään tiheäenergisempää ruokaa, ja siksi stressaantuneena on vaikea laihduttaa, Rosengård-Bärlund sanoo.

Anette Palssa on huomannut vastaanotollaan, että vajaaravitsemus voi vaikuttaa myös kilpirauhasen toimintaan. Kilpirauhanen tuottaa aineenvaihduntaa sääteleviä kilpirauhashormoneita.

– Kilpirauhasen vajaatoiminta puhkeaa usein syömishäiriön jälkeen. Taustalla voi olla myös hyvin niukan ja vähähiilihydraattisen ruokavalion yhdistäminen kovaan treeniin. Kilpirauhasen toiminta voi kuitenkin korjaantua, kun ravitsemustila ja uupumus paranevat.

Muutoin kilpirauhasen vajaatoiminta ei yleensä liity Suomessa ravitsemukseen. Kilpirauhasen toimintaan tarvitaan kyllä riittävästi jodia ja seleeniä, mutta elintarviketeollisuus käyttää nykyisin jodioitua suolaa.

– Viljan lannoitteisiin taas lisätään seleeniä, sillä sitä ei ole riittävästi Suomen maaperässä, Palssa sanoo.

Moni uskoo, että gluteeni liittyy kilpirauhasen ongelmiin, mutta asiasta ei ole Milla Rosengård-Bärlundin mukaan mitään näyttöä.

– Kilpirauhasongelmien yksi taustasyy on autoimmuunimekanismi, joka lisää myös riskiä sairastua keliakiaan. Muuta yhteistä nimittäjää gluteenilla ja kilpirauhasongelmilla ei ole.

Kilpirauhasen yhteydessä puhutaan myös raudasta ja varastoraudasta eli ferritiinistä.

– On arveltu, että raudan puute tai rautalisän käyttö vaikuttaisi kilpirauhashormoneihin, mutta tästäkään ei ole todisteita, Rosengård-Bärlund sanoo.

Ruokahalun säätelyssä ovat suuressa roolissa suolistohormonit. Kun terve ihminen syö ja ruoka etenee suolistoon, ohutsuolen soluista alkaa erittyä nopeasti suolistohormoneja.

– Niistä tunnetuin on GLP-1. Se viestii aivoille, että kohta ihminen on kylläinen. Kylläisyyden tunne ei siis synny siitä, että mahalaukku on täynnä, vaan kemiallisesti suolistohormonijärjestelmän kautta, Milla Rosengård-Bärlund sanoo.

Ruokailun jälkeen suolistohormonien taso pysyy jonkin aikaa koholla ja nälkä poissa. Joidenkin tuntien kuluessa niiden taso laskee, jolloin nälkä palaa. Tämä järjestelmä säätelee energiansaantia ja syömistä lyhyellä aikavälillä ja pitää painon vakaana.

Valitettavasti kaikkien suolistohormonijärjestelmä ei toimi ihanteellisesti.

– Painonnousulla on selvä yhteys siihen, että järjestelmä ei toimi ja sen kylläisyyssignaalit ovat katki, Rosengård-Bärlund sanoo.

Vielä on kuitenkin epäselvää, aiheuttaako ylipaino suolistohormonijärjestelmän ongelmat vai onko järjestelmässä vikaa jo ennestään, mikä johtaa ylipainoon. Se tiedetään, että laihduttaminen ja varsinkin äärimmäiset laihdutuskuurit sekoittavat järjestelmää entisestään.

– Ylipainoisella suolistohormonien taso on matalampi ja kylläisyysaste heikompi kuin normaalisti. Jos laihduttaa, suolistohormonien taso laskee lisää. Siksi dieetin jälkeen on hyvin vaikea pysyä saavutetussa painossa. Se yrittää hivuttautua takaisin ylös, Rosengård-Bärlund kertoo.

Tämän vuoksi GLP-1-analogia käytetään nykyisin painonhallintalääkkeenä. Se jäljittelee suolistohormoni GLP-1:n vaikutuksia ja auttaa niin kauan, kun sitä käyttää.

– Ei ole todisteita siitä, että suolistohormonijärjestelmä korjaantuisi lääkkeen avulla. Jos lääkkeen lopettaa, 85–90 prosentilla käyttäjistä paino nousee entiselleen.

Sen sijaan lihavuusleikkaus korjaa tilanteen. Leikkauksen jälkeen suolistohormonitasot nousevat, mikä lisää osaltaan kylläisyyden tunnetta.

Voiko ruokavaliolla parantaa suolistohormonien toimintaa?

– On ajateltu, että niihin voi vaikuttaa jossain määrin syömällä riittävästi proteiinia ja kuitupitoista ruokaa.

Kylläisyys- ja nälkähormoneihin vaikuttaa myös suolistomikrobisto. Sillä on yhteys myös mielihyvähormoni serotoniiniin, sillä 90 prosenttia hormonista tuotetaan suolistossa.

– Suolistomikrobiston koostumus ei ole ahdistuksesta ja masennuksesta kärsivillä niin hyvä ja monimuotoinen kuin muilla, Anette Palssa sanoo.

Suolistomikrobistoaan voi helliä syömällä paljon ravintokuitua, kasviksia ja fermentoituja ruokia.

Insuliini on haiman tuottama elintärkeä hormoni, jonka tehtävä on kuljettaa soluille sokeria eli glukoosia. Elimistö muodostaa sitä kaikista hiilihydraateista. Kun ihminen syö hiilihydraatteja, insuliinia alkaa erittyä enemmän.

Ilman riittävää insuliinivaikutusta verensokeri nousee liian korkeaksi. Tyypin 1 diabeteksen syntyyn ei voi itse vaikuttaa, mutta tyypin 2 diabetekselle altistavat ylipaino ja elintavat. Sitä voi ehkäistä pitämällä painon kurissa ja syömällä ravitsemussuositusten mukaan: paljon kasviksia ja kuitua, riittävästi proteiinia ja pehmeitä rasvoja mutta vain vähän herkkuja ja tyydyttynyttä rasvaa.

– Jos syö paljon nopeita hiilihydraatteja, insuliinieritys nousee terveelläkin ihmisellä, jotta verensokeritaso normalisoituisi. Se voi aiheuttaa heikon olon, Milla Rosengård-Bärlund sanoo.

Insuliiniryöpsähdyksiltä säästyy, kun ei syö valtavia pasta-annoksia tai karkkipusseja.

– Mikäli haluaa pitää insuliinitason tasaisena, kannattaa suosia hitaita hiilihydraatteja ja syödä järkeviä määriä kerrallaan.

Myös ruokailuajalla on merkitystä. Insuliiniaineenvaihdunta on tehokkaampaa aamulla ja päivällä ja heikkenee iltaa kohti.

– Siksi kannattaa syödä aamupäiväpainotteisesti ja keventää illaksi, Anette Palssa sanoo.

Jos syö raskaasti illalla, elimistö käynnistyy väärään aikaan. Energiaa kuluu ruoansulatuksen silloin, kun kuuluisi levätä. Tämä heikentää unen laatua, ja huono uni taas vähentää kylläisyyshormoneiden tuotantoa. Sen tähden väsyneenä tekee mieli syödä.

Tiedetään, että ylipaino ja metabolinen oireyhtymä laskevat miesten testosteronitasoja.

– Aivolisäke käskyttää kiveksiä tuottamaan testosteronia, mutta ylipaino heikentää näitä viestejä. Aineenvaihdunnan heikkeneminen saa aikaan sen, ettei hormoniakseli toimi kunnolla, Milla Rosengård-Bärlund sanoo.

Tällöin oikea hoito ei olekaan lääke, vaan painonpudotus ja terveellinen ruokavalio.

Ylipaino vaikuttaa myös naishormoni estrogeeniin, mutta yhteys ei ole yhtä selkeä. Varsinkin vatsarasva lisää estrogeenin tuotantoa niin naisilla kuin miehilläkin. Nuorilla naisilla tästä voi seurata kuukautishäiriöitä ja hedelmällisyyden heikkenemistä. Vanhemmilla naisilla liiallinen estrogeeni lisää muun muassa rintasyövän riskiä.

Esivaihdevuosissa ja vaihdevuosissa naisen munasarjojen estrogeenituotanto heikkenee ja lopulta loppuu. Tästä voi seurata monenlaisia oireita, kuten uniongelmia, kuumia aaltoja ja ärtyisyyttä.

Estrogeenin väheneminen vaikuttaa myös terveyteen. Hormonin puutteen ja ikääntymisen vuoksi lihasmassa alkaa huveta, luut heikkenevät ja verisuonet jäykistyvät. Estrogeenia ei voi lisätä ruokavaliolla, mutta sen vähenemisen seurauksiin voi vaikuttaa.

– Riittävästi proteiinia, kuitua ja kasviksia sisältävä ruokavalio tukee painonhallintaa, Anette Palssa sanoo.

Proteiinin saanti on tärkeää myös lihasvoiman ylläpitämiseksi. Lisäksi tarvitaan kuitenkin voimatreeniä.

On arveltu, että soijan ja pellavansiementen sisältämät fytoestrogeenit voisivat auttaa vaihdevuosioireisiin. Niistä ei kuitenkaan ole hyötyä. Tofun syöntikään ei lievitä oireita.

– Ajatus lähti siitä, että aasialaisilla naisilla on selvästi vähemmän vaihdevuosioireilua kuin länsimaalaisilla, Palssa kertoo.

Yksi selitys voi olla, että esimerkiksi Kiinassa vaihdevuosiin suhtaudutaan usein lempeämmin kuin meillä. Niitä ajatellaan naisen toisena keväänä. Tämä saattaa ehkä vaikuttaa oireiden kokemiseen.

Asiantuntijat: ravitsemusterapeutti Anette Palssa ja endokrinologian erikoislääkäri Milla Rosengård-Bärlund, HUS.