Vaihda virvoitusjuomasi keinomakeutettuun – Hiilihaposta ei tarvitse kantaa huolta – Asiantuntijoiden neuvot
Pää menee kaupan virvoitusjuomahyllyllä helposti pyörälle, sillä tarjolla on monenmoista limua, kivennäisvettä sekä energia- ja urheilujuomaa. Terveyden kannalta ei ole yhdentekevää, mitä tölkistä litkii.
Yleisimmät haitat
Sokeria sisältävät limut sekä urheilu- ja energiajuomat tuovat paljon energiaa ja nostavat verensokeria. Ne rasvoittavat maksaa ja altistavat ylipainolle, diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille. Juomien hapot voivat olla haitallisia hampaille.
Mitä voit tehdä?
Suosi vettä tai kivennäisvettä. Juo limuja vain satunnaisesti ja mieluiten aterialla. Vähennä juomia asteittain ja huolehdi säännöllisestä syömisestä, unesta ja liikunnasta.
Tämä on tekoälyn avustuksella laadittu, toimittajan tarkastama tiivistelmä.
Perinteisesti limonadi eli limu tarkoittaa makeaa, kuplivaa juomaa, jossa on sitruunahappoa tai sitruunamehua ja sokeria. Juuri sokeri tekee monista limuista arveluttavia.
– Sokerissa on energiaa. Se voi olla hyväkin asia, jos on nälkiintynyt tai harrastaa raskasta urheilua. Yleensä suomalaiset saavat ravinnostaan kuitenkin liikaa energiaa, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho Terveystalosta.
Sokeripitoisissa virvoitusjuomissa on vielä se ikävä puoli, että niistä kertyy energiaa salakavalasti. Juoma ei täytä vatsaa samalla tavoin kuin ruoka eikä vie pois nälkää. Silti kilokaloreita voi tulla runsaasti: puolen litran sokerilimsapullossa niitä on noin 200 . Jos juo pullollisen joka päivä, viikossa saa jo 1 400 ja kuukaudessa noin 6 000 ylimääräistä kilokaloria. Se voi alkaa näkyä vaa’alla.
Ylipaino taas lisää sydän- ja verisuonitautien sekä 2 tyypin diabeteksen riskiä, mutta sokerin ongelmat eivät pääty siihen. Liika sokeri voi kuormittaa elimistöä ilman lisäkilojakin. Virvoitusjuomien sokeri imeytyy nopeasti ja nostaa verensokerin hetkessä ylös – ja pian se romahtaa vauhdikkaasti alas. Tämä ei tee hyvää elimistölle.
– Nopea verensokerin vaihtelu lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä sekä matala-asteista tulehdusta, Verho kertoo.
”Ravintosuositusten mukaan sokerista saisi tulla korkeintaan kymmenen prosenttia päivän energiasta.”
Erityisen haitallisia sokeriset juomat ovat diabetesta sairastaville, koska heillä verensokerin säätely ei toimi kunnolla. Siksi verensokeri voi jäädä pitkäksi aikaa koholle limun juomisen jälkeen. Tämä on hyvin haitallista.
– Liian korkea verensokeri vaurioittaa hermostoa ja on myrkkyä elimistölle, Jan Verho sanoo.
Liika sokerin saanti nostaa myös verenpainetta ja veren triglyseriditasoa, mikä myös altistaa sydän- ja verisuonitaudeille. Lisäksi sokeri rasvoittaa maksaa.
– Maksan rasvoittuminen voi johtaa 2 tyypin diabetekseen, joka on myös merkittävä sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.
On siis hyvin selvää, että sokerijuomia ei kannata juoda ylen määrin. Mikä on sopiva määrä?
– Ravintosuositusten mukaan sokerista saisi tulla korkeintaan kymmenen prosenttia päivän energiasta. Keskivertoihmiselle tämä tarkoittaa 50:tä grammaa sokeria, kun energiankulutus on 2 000 kilokaloria päivässä.
Sen verran sokeria saa puolen litran limusta. Voiko limun siis juoda joka päivä?
– Ei voi, sillä sokeria tulee muualtakin. Limun voi juoda korkeintaan kerran viikossa, ei useammin, Verho sanoo.
Virvoitusjuomien sokeri on haitallista myös hampaille, sillä se ruokkii happoa tuottavia bakteereja. Tästä seuraa happohyökkäys. Se vaurioittaa hampaiden kiillettä ja altistaa reikiintymiselle.
– Useissa virvoitusjuomissa käytetään lisäksi happoja, jotka kuluttavat hampaita. Niitä ovat varsinkin sitruuna- ja fosforihappo, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Vili Jaakola Pihlajalinnasta.
Sitruunahappoa on sitruunan makuisissa juomissa ja fosforihappoa ainakin kolajuomissa. Sen sijaan hiilihappo ei ole hampaiden vihollinen. Vissyä tai kivennäisvettä voi siis juoda hampaiden kannalta huoleti. Tosin vissyssä on suolaa, joka nostaa verenpainetta. Siksi näistä kahdesta parempi vaihtoehto on maustamaton kivennäisvesi. Sitä voi juoda janoon hyvillä mielin.
Entä maustettu kivennäisvesi, jossa ei ole sokeria tai happoja? Voiko sitä juoda yhtä huoleti?
– Kyllä. Tällaisissa juomissa on tyypillisesti käytetty lisäaineena vain aromia. Niissä ei ole muuta käytännön eroa maustamattomiin, Jaakola sanoo.
Hampaiden kannalta on ongelmallista, jos limua kulauttelee vähän kerrallaan päivän mittaan.
– Jokainen hörppy vaikuttaa purukalustoon. Parasta olisi nauttia virvoitusjuoma syömisen yhteydessä, sillä ateria aiheuttaa joka tapauksessa happohyökkäyksen, Jaakola sanoo.
Sokeripitoinen limu kannattaa nauttia ruokajuomana myös toisesta syystä.
– Kun sen juo aterialla, ruoan kuitu ja muut tekijät hidastavat verensokerin nousua. Elimistön kannalta voi olla parempi, jos joisi limun vähitellen eikä kerralla. Hampaiden kannalta se taas kannattaisi juoda yhdellä kertaa, Jan Verho sanoo.
Jos haluaa minimoida limun aiheuttamat hammashaitat, kannattaa ottaa käyttöön pilli. Se vähentää juoman osumista hampaisiin.
”Makeutusaineille on määritetty turvallisen päiväsaannin rajat.”
Mikäli juo paljon limuja ja haluaa juoda niitä edelleen, helpoin terveysteko on vaihtaa sokerilimsat sokerittomiin. Onko niiden sisältämistä makeutusaineista jotain haittaa?
– Ei ainakaan akuuttia. Tosin myös sokerittomat limut voivat olla haitallisia hampaille, sillä nekin saattavat sisältää huonoja happoja, Jan Verho sanoo.
Keinomakeutettujen juomien ongelmana voi olla, että niiden kanssa syödään usein pikaruokaa tai herkkuja. Jos juomat lisäävät epäterveellistä syömistä, ne kannattaa jättää kaupan hyllyyn.
– Jos vaihtaa sokerilimun sokerittomaan ja kaikki muu ruokavaliossa pysyy ennallaan, tämä tukee selvästi painonhallintaa, Vili Jaakola sanoo.
On kuitenkin pohdittu, voiko näistä juomista olla haittaa pitkällä aikavälillä.
– Joissain tutkimuksissa on havaittu, että keinomakeutettujen juomien nauttiminen lisää syömistä. Ne saattavat sotkea nälän ja kylläisyyden säätelyä, koska aivot aistivat niitä juodessa makean, Verho sanoo.
Makeutusaineita on monenlaisia. Niihin kuuluvat muun muassa aspartaami, asesulfaami K ja sukraloosi.
– Makeutusaineille on määritetty turvallisen päiväsaannin rajat, mutta ne ovat hyvin suuret. Limuja pitäisi juoda todella paljon, jotta rajat ylittyisivät, Jaakola kertoo.
Monessa virvoitusjuomassa käytetään useaa makeutusainetta, joten yhden aineen määrä jää usein hyvin pieneksi. Joissain juomissa voi olla lisäksi sokeria.
Kun iltapäivällä töissä väsyttää, emergiajuoma voi tuntua houkuttelevalta. Auttaisiko se simahdukseen?
Energiajuomat ovat monella tavalla samanlaisia kuin muut virvoitusjuomat: niissä voi olla sokeria, tai ne voivat olla sokerittomia. Erona on se, että energiajuomissa on kofeiinia.
– Kofeiini parantaa suorituskykyä, keskittymiskykyä ja ajatustoimintaa. Energiajuomalla voi satunnaisesti piristää itseään, jos pitää vaikkapa ajaa pitkä matka autolla, Jan Verho sanoo.
Kofeiinin turvallinen päiväannos aikuiselle on enintään 400 milligrammaa. Yhdestä energiajuomatölkistä voi saada kofeiinia helposti puolet päivän enimmäismäärästä. Juomia ei siis pidä litkiä mielin määrin. Liika kofeiini voi muun muassa heikentää unta, aiheuttaa pahoinvointia ja sydämentykytystä sekä tehdä olosta levottoman.
Jos korvaa energiajuomilla kahvia, on myös hyvä muistaa, että ne ovat happamampia ja siten kahvia haitallisempia hampaille. Tosin kahvi värjää hampaita, energiajuomat välttämättä eivät.
Tiettyjä aminohappoja sisältäviä energiajuomia markkinoidaan erityisesti nuorille fitnessurheilijoille. Niitä juodaan osin siksi, että halutaan kuulua porukkaan.
– Se on hyvin voimakas trendi, jonka näen vastaanotollani. Nämä juomat yhdistetään terveelliseen elämäntapaan, mutta ne ovat virvoitusjuomia. Säännöllisessä käytössä ne eivät edistä terveyttä, vaan päinvastoin, Vili Jaakola kertoo.
Jotkut väittävät, että energiajuomat ehkäisevät migreeniä. Onko tässä perää?
– Kofeiini auttaa joillain migreeniin, eli jos kahvi auttaa, myös energiajuoma toimii. Verensokerin heittely voi kuitenkin laukaista migreenin. Sokeripitoisia juomia ei siis kannata juoda, jos kärsii migreenistä, Verho sanoo.
Urheilujuoman idea on nesteyttää ja antaa energiaa tarpeen mukaan. Juomia on erilaisia. Elektrolyyttijuomat sisältävät vettä ja elektrolyyttejä. Ne nesteyttävät paremmin kuin vesi. Isotoninen juoma sisältää elektrolyyttien lisäksi hiilihydraatteja.
– Jos juoksee maratonin, kehon energiavarastoilla ei pärjää koko matkaa, vaan tarvitsee nestettä ja hiilihydraatteja. Silloin isotoninen juoma on hyvä, Jan Verho sanoo.
Hypertoniset juomat sisältävät vielä enemmän energiaa, mutta eivät imeydy yhtä hyvin kuin isotoniset juomat. Niitä käytetään palautusjuomina.
– Kuntoilija ei yleensä tarvitse urheilujuomia, mutta kestävyysurheilukilpailuissa niistä on hyötyä. Mitä lyhyempi suoritus on, sitä epätodennäköisemmin urheilujuomaa tarvitsee. Runsas hikoilu taas lisää tarvetta, Verho sanoo.
Jos urheilujuoma sisältää sokeria, se on tietysti haitallista hampaille.
”Hankalinta on yleensä vieroittaa itsensä kofeiinia sisältävistä energiajuomista.”
Jos kokee, että virvoitusjuomien latkiminen on karannut käsistä, voi yrittää vieroittaa itsensä niistä. Siihen on erilaisia keinoja.
– Tavasta voi vieroittaa itsensä vähitellen, kun pienentää annoksia, juo janoon vettä ja korvaa virvoitusjuomat normaalilla säännöllisellä syömisellä. Liikunta ja riittävä uni auttavat myös syömisen ja juomisen hallinnassa, Jan Verho neuvoo.
Mikäli radikaalimpi toimintatapa tuntuu omalta, herkkulakko voi olla hyvä idea.
– Niin voi päästä nopeasti tavasta eroon.
Hankalinta on yleensä vieroittaa itsensä kofeiinia sisältävistä energiajuomista, sillä kofeiini koukuttaa. Kaikki aamukahvistaan riippuvaiset tietävät, että ilman sitä päivä ei lähde kunnolla käyntiin. Kofeiinin vähentäminen tai sen käytön lopettaminen voi väsyttää ja saada pään särkemään.
– Silloinkin kannattaa vähentää kulutusta asteittain ja vaihtaa energiajuomat kahvin ja teen kohtuukäyttöön, Jan Verho sanoo.
Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho, Terveystalo ja laillistettu ravitsemusterapeutti Vili Jaakola, Pihlajalinna.
Älä usko näihin myytteihin
1. Aspartaami on myrkkyä
Ei pidä varsinaisesti paikkaansa. Tosin kaikki aineet, jopa vesi, ovat liiallisina määrinä myrkyllisiä. Nykytiedon mukaan keinomakeutettuja virvoitusjuomia pitäisi juoda todella paljon, että niistä olisi haittaa terveydelle.
2. Limuja ei kannata juoda ikinä
Todellisuudessa mikään, mitä tekee silloin tällöin, ei yleensä vaikuta suuresti terveyteen. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu pieni määrä sattumia. Niiden ei pidä olla suuressa roolissa, mutta esimerkiksi pieni pullo limua kerran viikossa ei tuhoa muuten hyvää ruokavaliota.
3. Kombucha on terveysjuoma
Kaupan kombuchat voi rinnastaa melko pitkälti muihin virvoitusjuomiin. Ne sisältävät toki myös maitohappobakteereja, joilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia suolistolle. Hampaille kombucha on haitaksi, sillä siinä on sokeria.
