Itse hankittu keskittymishäiriö ADT talttuu arjen pienillä muutoksilla – Viisi vinkkiä, joilla opit taas keskittymään

1. Tunnista itse hankittu ongelma

ADT (attention deficit trait) on itse hankittu keskittymisvaikeus, kun taas ADHD on synnynnäinen, neurobiologinen ominaisuus. Niiden ydinoireet voivat kuitenkin olla samankaltaisia: on vaikea keskittyä, ja huomio karkailee.

ADHD-ihmisellä keskittyminen on takkuillut lapsesta asti, mutta ADT:ssa se herpaantuu vasta aikuisiällä esimerkiksi silloin, kun elämässä on pitkittynyttä stressiä, unettomuutta tai älylaitteiden ylikuormitusta. Klassinen merkki mielen harhailusta on, ettei pysty seuraamaan edes omaa suosikkisarjaansa ilman samanaikaista puhelimen näpräämistä. On vaikea rauhoittua yhteen asiaan.

ADT ei ole lääketieteellinen diagnoosi, eikä sen esiintyvyydestä ole tilastoja, mutta se näyttäisi lisääntyneen. On mahdollista, että ADT:ssa vahvistuvat aivoalueet, jotka vastaavat huomion siirtämisestä asiasta toiseen. Samalla heikkenee niiden aivoalueiden toiminta, joiden tehtävä on pitää huomio sinnikkäästi yhdessä asiassa.

2. Siirrä kännykkä syrjään

Pikakonsteja ADT:n taltuttamiseen ei ole: keskittyminen ei parane viikossa millään muutoksilla. ADT kehittyy ajan myötä, eikä pois oppiminenkaan käy hetkessä. Se ei kuitenkaan ole mahdotonta eikä kestä vuosikausia.

Uudet rutiinit auttavat. Ne muokkaavat aivoja takaisin entisille radoille. On hyvä tunnistaa tekijät, jotka heikentävät omaa keskittymiskykyä eniten. Jos täyttää tyhjät hetket sosiaalisella medialla eikä anna aivoilleen lainkaan lepoa, kannattaa aloittaa älylaitteettomista hetkistä.

Yksi keino on pitää kännykkä pois käden ulottuvilta, latauspisteessä tai takin taskussa. Silloin someikonit eivät pomppaa koko ajan silmille. Kännykkään voi asettaa myös rajoituksia, jotka estävät pääsyn somekanaville tietyn ajan jälkeen. Pelkkä tahdonvoima ei kanna pitkälle, koska laitteet ovat hyvin koukuttavia.

3. Etsi vastapainoa ajatustyölle

Järjestele päivään pieniä lataavia taukoja. Jos teet töitä ruudun äärellä, vapaa-aikaan kannattaa hakea selkeää vastapainoa ajatustyölle. Käytä kehoasi ja opettele käytännön puuhia, esimerkiksi erilaisia kädentaitoja. Samalla saa onnistumisen kokemuksia ja voi uppoutua kiinnostavaan tekemiseen. Joskus jopa tiskaaminen on lääkettä aivoille.

Keskittymiskykyä voisi kuvailla jatkumoksi, jonka toisessa päässä on ADHD ja toisessa todella hyvät keskittymistaidot. Ihmisellä on synnynnäisesti tietynlainen keskittymiskyky, mutta sitä voi vahvistaa tai murentaa omilla elintavoillaan.

4. Lähde kävelylenkille

Jos mieli käy kierroksilla ja ajatukset harhailevat, esimerkiksi mindfulness- tai meditaatiotekniikoiden opetteleminen voi olla hyödyllistä, samoin liikunta. Jo kevyt, aavistuksen hengästyttävä kävelylenkki tekee aivoille hyvää. Monelle se on myös tapa irtautua työstä ja saada onnistumisen kokemuksia. Kävellessä ei tietenkään pidä vilkuilla älypuhelinta.

Myös uni on tärkeää keskittymiselle. Somettaminen kannattaa unohtaa ennen yöpuulle menoa, sillä se nostaa vireystilaa, vaikka pitäisi rauhoittua. Pitkäaikaisissa unihäiriöissä tarvitaan toki muutakin hoitoa.

5. Anna aivojen huilata

Aivot kaipaavat huilihetkiä, mutta älylaitteiden selaaminen tai suoratoistopalvelujen katsominen ei välttämättä lataa aivoja. Toki tässäkin kannattaa kuunnella itseään. Jos tuntee itsensä virkistyneeksi ja rentoutuneeksi elokuvan tai tv-sarjan katsomisen jälkeen, se on ollut oikea valinta. Jos taas olo on yhä vähän levoton tai uupunut tai mieli käy ylikierroksilla, tekeminen ei ole ollut palauttavaa.

Aikaamme leimaa tehokkuusvaatimus, ja varsinkin työelämässä tahti kiihtyy jatkuvasti. Pitäisi olla nopea, tehokas ja dynaaminen ja vaihtaa työtehtävästä toiseen lennossa. Työn lomassa kannattaa välillä katsella ikkunasta ulos tai jutella työkaverin kanssa niitä näitä. Näin voi hyödyntää hyvät keskittymisen hetket työntekoon, mutta välttää itsensä loppuun kuluttamisen.

Asiantuntija: psykologian tohtori, aivoasiantuntija Mona Moisala