Apu

Vähähiilihydraattinen ruokavalio: Ylipainoinen ystäväni sai sillä painonsa laskemaan – Mitä kannattaa huomioida? – Apu-klinikka

KuvatAll Over Press AOP
Julkaistu: 26.11.2020

Kysymys:

Ystäväni on aloittanut vhh-ruokavalion. Hän ei syö viljoja, vaan paahtaa uunissa juustoviipaleita ”leiviksi”. Proteiinien ja rasvojen lisäksi hän syö kasviksia, kuten salaattia, kesäkurpitsaa, kurkkua ja tomaattia. Hän on ylipainoinen, ja tämä ruokavalio on saanut painon laskemaan ja vähentänyt makeanhimoa. Mitä hänen kannattaisi huomioida?
Näytä vastaus

Vastaus:

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on alkuvaiheessa usein hieman tehokkaampi painonpudotuksessa kuin muut ruokavaliot, mutta puolen vuoden seurannassa se ei ole sen parempi kuin muutkaan. Se voi kuitenkin sopia valikoiduille henkilöille.
Se todella puree monilla makeanhimoon, ehkä mukana seuraavan ketoosin vuoksi. Jos vähähiilihydraattisella ruokavaliolla onnistuu laihtumaan ja pitämään runsaan liikapainon pysyvästi poissa, on siitä luultavasti terveyshyötyä – etenkin jos sen toteuttaa, kuten jäljempänä kerron.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota tai ketogeenista ruokavaliota ei kannata tehdä voihin, kookosöljyyn, -kermaan tai -maitoon, rasvaisiin juustoihin, kermaan, pekoniin tai smetanaan painottuvaksi. Tämä nostaa veren pahaa LDL-kolesterolia, on omiaan aiheuttamaan lievää tulehdusta pitkällä aikavälillä ja saattaa lisätä maksan rasvoittumista erityisesti, kun painon lasku loppuu.
Kaikki nämä ovat ongelmia, jotka liittyvät tyydyttyneen rasvan runsaaseen saantiin. En lähtisi kolesterolin kanssa niin sanotusti leikkimään.

Kolesteroli alas

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saa hyvin kolesterolin alas, kun tekee sen oikein. Kolesterolin, maksarasvan, lievän tulehduksen ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta on tärkeää, että rasvat painottuvat rypsi- ja oliiviöljyyn, margariiniin, avokadoon, kaurakermaan, kasvilevitteisiin, kuten hummukseen, sekä siemeniin ja pähkinöihin. Proteiinien olisi paras painottua kalaan, kanaan, kasviproteiineihin ja vähärasvaisiin maitotaloustuotteisiin.
Tiedän, että joiltakin nousee savu korvista, kun mainitsen margariiniin. Totuus kuitenkin on, että se on monin tavoin terveellisempää kuin voi runsaasti käytettynä. Maitotuotteiden rasva sisältää niukasti E-vitamiinia, jota puolestaan on siemenissä ja pähkinöissä ja niistä tehdyissä jalosteissa (öljyissä ja margariinissa).
Yksi keskeinen haaste vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on kuidun saanti. Laskin Fineli-tietokannassa, että kaksi tomaattia, iso annos jäävuorisalaattia, yksi kurkku (400 g) ja yksi kesäkurpitsa (350 g) päivässä sisältävät kuitua vain 11 grammaa. Tutkimusten mukaan vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat saavat keskimäärin 15–20 grammaa kuitua päivässä, kun yleinen suositus on 25–35 grammaa päivässä. Kuidun saanti ei ole ongelma vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, jos siihen jaksaa keskittyä.
Parsa- tai ruusukaali, avokado, sipuli, porkkana, punajuuri, maapähkinä, pellavansiemenet ja chiansiemenet, vadelmat ja mustaherukka ovat erinomaisia vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopivia kuidun lähteitä. Kun näitä nauttii runsaasti, pääsee pitkälti yli 30 grammaan päivässä. Lisäksi käyttäisin kuituvalmistetta, vaikkapa psylliumia tai beetaglukaanivalmisteita (kaurakuitua) päivittäin.
Mainitsemasi kasvikset ovat myös heikkoja C-vitamiinin ja folaatin (B9-vitamiini) lähteitä. C-vitamiinia saa hyvin kaalikasveista, paprikasta, mustaherukoista ja tyrneistä. Suosittaisin ehdottomasti ystävääsi syömään näitä, ja ylipäätään käyttämään kasviksia runsaasti ja monipuolisesti.
Kannattaa ohjeistaa tuttavaa lempeällä kädellä, eikä tyrkyttää liikaa.

Kysy terveydestä, avun asiantuntijat vastaavat:

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Katja Murtoniemi, naistentaudit
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse ”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet.

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.