Apu

Terveellinen ruokavalio: Miten teen itselleni sellaisen? Mistä tiedän, saanko ruoasta riittävästi proteiinia? Apu-klinikka vastaa

KuvatAlamy / All Over Press
Julkaistu: 5.8.2022

Kysymys:

Mistä tietää, syökö riittävän monipuolisesti ja saako esimerkiksi riittävästi proteiinia? Onko helppoa keinoa varmistaa, että saa ruoasta kaiken tarvittavan?

Näytä vastaus

Vastaus:

Ruokavalionsa selvittämiseen on monia keinoja. Yksi kaikille suositeltava on käydä ravitsemusterapeutilla kerran elämässään ja pyytää arviota. Samalla voi pyytää ohjeita vaikka kovan vatsan tai kohonneen kolesterolin hallintaan. Jos tämän listan kysymyksiin voi vastata ainakin viiteentoista ”Kyllä”, silloin ruokavalio on todennäköisesti monipuolinen ja terveellinen.

Suosittelen testiä perheen kaikille aikuisille.

1. Sinulla on lähes aina säännöllinen ateriarytmi.

2. Ateriakokosi vastaa yleensä hyvin energiatarvettasi. Santsaat tai otat liikaa lautasellesi vain harvoin.

3. Syöt useimmiten ainakin kaksi annosta marjoja/hedelmiä päivässä.

4. Syöt 2–3 ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä päivässä, ainakin neljänä viikonpäivänä.

5. Syöt useimmiten kalaa tai mereneläviä ainakin kahdesti viikossa.

6. Syöt useimmiten papua, linssejä, herneitä, kikherneitä tai soijatuotteita eli palkokasveja ainakin kolmesti viikossa.

7. Syöt useimmiten vihanneksia ja juureksia tuoreinta tai kypsennettyinä ainakin 300 g päivittäin (noin 4 kourallista).

8. Syöt useimmiten korkeintaan seitsemän kananmunaa viikossa.

9. Käytät voita ja kermaa hyvin vähäisesti/et lainkaan.

10. Pyrit vähäsuolaiseen ruokavalioon.

11. Juot vain harvoin tai tuskin koskaan juomia, joihin on lisätty sokeria, esimerkiksi sokerilimonadeja.

12. Lisättyä sokeria sisältävien herkkujen syönti on hyvin maltillista tai et syö niitä lainkaan.

13. Viljoista valitset useimmiten täysjyväviljan, jossa on runsaasti kuitua, esimerkiksi kauran, rukiin, täysjyvävehnän, speltin, tattarin, tumman riisin tai kvinoan.

14. Käytät maitotaloustuotteita tai korvaavia vegaanisia valmisteita kohtuullisesti.

15. Käyttämäsi rasva ruuanlaitossa on pääosin rypsiöljyä, ekstraneitsytoliiviöljyä, margariinia tai muuta juoksevaa kasviöljyä (ei kookosöljyä).

16. Käytät alkoholia niukasti tai et ollenkaan.

17. Syöt useimmiten korkeintaan 500 g viikossa punaista ja prosessoitua lihaa.

18. Et käytä päällekkäin useita ravintolisiä, esimerkiksi vitamiineja. Jos käytät jotakin, käyttö perustuu viralliseen suositukseen tai terveydenhuollon ammattilaisen arvioon tarpeestasi.

19. Suosit lempeitä ruoanvalmistustapoja, kuten keittämistä, höyryttämistä, uunissa paistamista ja nopeasti pannulla vähäisessä rasvassa paistamista/wokkausta.

Toinen tapa selvittää ruokavalionsa monipuolisuutta on analysoida ravintoaineiden saanti Fineli.fi -palvelussa. Ruokapäiväkirjatoiminnolla voi laskea itselleen suositetun proteiinin, rasvojen, hiilihydraattien, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Palvelun käyttö saattaa vaatia muutaman tunnin perehtymisen ja hyvän ruokapäiväkirjan pidon, mutta lopputuloksena saa tiedon ravintoaineiden saannistaan suhteessa suosituksiin. Tuloksista voi olla hyvä keskustella ravitsemusterapeutin kanssa.

Kirjassani Vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintolisät kerron, mitä suojaravintoaineita saa mistäkin ruoasta, ja millaisissa erikoistapauksissa tarvitaan pillerilisää. Monien vitamiinien ja kivennäisaineiden liian vähäinen saanti ei välttämättä ilmene tuntemuksissa lainkaan.

Esimerkiksi seleenin, kalsiumin, folaatin (B9-vitamiini) tai A-vitamiinin liian vähäinen saanti ei tunnu tai näy mitenkään. Poikkeuksiakin on, esimerkiksi raudan liian vähäinen saanti tuntuu väsymyksenä ja alakulona, ja jodin puute pitkään jatkuessaan näkyy kaulalla struumana.

Joidenkin suojaravintoaineiden saannin voi mittauttaa verestä luotettavasti. Tällaisia ovat rauta, D-vitamiini ja B12-vitamiini. Proteiinin saanti ei ole Suomessa keskimäärin ongelma, varsinkaan työiässä. Poikkeuksena ovat anoreksiasta kärsivät, ruokarajoitteiset ja vegaanit, jotka eivät kiinnitä huomiota proteiinin syöntiin.

Proteiinin saanti vähenee eläkeiässä. Mitä vanhemmasta ikäluokasta on kyse, sitä enemmän on suhteellisesti niitä, joiden proteiinin saanti on liian vähäistä. Proteiinista on kirjoitettu viime vuosina niin paljon, että ihmiselle on voinut muodostua harhakuva, että suomalaiset kärsisivät laajasti proteiinin puutteesta.

Proteiinia suositetaan 1,1–1,4 grammaa ihannepainokiloa kohden. Esimerkiksi hieman liikapainoisella 70-kiloisella naisella, jonka ihannepaino (BMI 23) on 60 kiloa, proteiinin saantina se tarkoittaa 66–84 g/pv. Lihasta ja kalasta saa proteiinia keskimäärin 20–25 g/100 g. Yhdessä kananmunassa on 7 grammaa, tofu-annoksessa 10 g, keitytyissä pavuissa keskimäärin 8 g/100 g, maitolasissa 6 grammaa, rahkapurkissa (200 g) 20 g, raejuustopurkissa (200 g) 32 g, tavanomaisessa jogurtissa 5 g/100 g, leivässä 7 g/100 g, kaurapuuroannoksessa (2,3 dl) 5 g, pähkinäannoksessa (3 rkl, 20 g) 3 g ja kaurajuomassa 1,2 g/100 g.

Vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä ei ole mainittavia määriä proteiinia.

Proteiinin saannin rytmittämisessä on usein ongelmia – erityisesti heillä, jotka yrittävät syödä vähemmän painonhallintasyistä. Moni laihduttaja syö aamulla ja lounaalla keveästi. Esimerkiksi kasvissosekeitto parilla pienellä ruisleipäsiivulla sisältää proteiinia 3–7 g. Tällainen ruoka ei pidä nälkää ja aiheuttaa hyvin usein ongelmia iltasyömisen hallinnassa. Proteiinia olisi syytä olla ainakin 15 grammaa pääaterialla, ja isokokoisille on suotavampaa saada jopa 25–35 grammaa roteiinia pääaterialta.

Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Pippa Laukka, hyvinvointi
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse ”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.