Pierettävätkö pavut aina? – Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen vastaa

Miksi pavuista tulee niin helposti kaasuvaivoja? Voiko niitä estää jotenkin?

Papujen GOS-yhdiste on yleinen syy ilmavaivoihin – vaikutus vaihtelee yksilöllisesti

Papujen todennäköinen kaasua suolistoon tuottava aine on nimeltään galakto-oligosakkaridi eli GOS. Se kuuluu fodmap-hiilihydraattien ryhmään. Kaasun muodostuminen on hyvin yksilöllistä, ja myös papuannoksen koko vaikuttaa.

Näin siedätät itsesi pavuille ilman vatsavaivoja: aloita lusikallisesta päivässä

Kaasun muodostus saattaa vähentyä, jos lisää palkokasveja ruokavalioon vähitellen ja ilman keskeytyksiä. Aloita siedätys hyvin pienellä annoksella, esimerkiksi ruokalusikallisella päivässä, ja nosta määrää varovasti. Voit pyrkiä tavoiteltavaan päiväannokseen vaikkapa kuukaudessa tai kahdessa. On tärkeää, että syöt siedätyksen aikana papuja joka päivä.

Fermentointi ja liotus vähentävät papujen kaasua – tölkkipapu usein parempi vaihtoehto

Myös pitkä säilöminen veteen liuottaa osan fodmap-hiilihydraateista pois. Siksi esimerkiksi tölkkipavut tuottavat vähemmän kaasua kuin kuivatut pavut. Kolmas tapa vähentää kaasuvaivaa on käyttää teollisesti fermentoituja paputuotteita, sillä hapattaminen poistaa GOSia. Saatavana on ainakin fermentoituja härkäpaputuotteita. Lisäksi kaasun tuoton hillitsemiseen voi kokeilla alfa-galaktosidaasi-entsyymivalmistetta.

Pavut terveellinen lihan korvike – tutkittuja terveyshyötyjä

Pavut ja muut palkokasvit ovat erinomaisia folaatin, raudan, kuidun ja proteiinin lähteitä. Niiden runsas käyttö lihan sijaan on tuottanut monessa tutkimuksessa terveyshyötyjä. Papuja voi lisätä ruokavalioon monella tapaa: ne sopivat pääruoaksi, mutta myös keventämään riisiä tai muuta hiilihydraattilisuketta.

Kokeile pavusta tehtyjä pastoja ja jauhelihankorvikkeita

Pavuista tehdyillä jalosteilla voi myös korvata vaikkapa puolet jauhelihasta ruoanvalmistuksessa, jos vaihto kokonaan paputuotteeseen tuntuu hankalalta. Kikherne- ja linssipasta ovat puolestaan loistavia vaihtoehtoja tavalliselle pastalle, koska niiden kuitu-, proteiini-, ja folaattipitoisuus on selvästi parempi.