Onko lehtisalaateissa mitään ravintoaineita, vai onko niiden puputtaminen vähän yhtä tyhjän kanssa? Olen miettinyt tätä siksikin, että kauppojen valmissalaateissa pääosa kasviksista on yleensä halpaa salaattia. Entä onko eri salaattilajikkeiden terveellisyydessä eroja?

Olen miettinyt itsekin moneen otteeseen salaattikasvien merkitystä terveydelle. Esimerkiksi perisuomalaisessa salaattiannoksessa (jäävuorisalaatti, kurkku ja tomaatti) on grammamääräisesti ylivoimaisesti suurin osa kurkkua ja tomaattia. Vaikka salaattia näyttäisikin olevan paljon, sen paino on vähäinen – salaatti on ilmavaa höttöä. Mitä vähemmän syötävä annos painaa, sitä vähemmän siinä on luonnollisesti myös ravintoaineita.
Tavanomainen annos jäävuori- tai lehtisalaattia lienee 40 gramman tietämillä. 40 grammaa jäävuorisalaattia tuottaa 25 % päivän K-vitamiinin suosituksesta, mutta lähes kaikkien muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta jäädään tasoon alle 5 % päivän suosituksesta, jopa vähäisemmäksi. Kuituakin tuossa annoksessa on vain 0,4 g (2 % päivän suosituksesta). Lehtisalaatissa on Finelin mukaan kolme kertaa enemmän K-vitamiinia mutta muuten kivennäisaineiden ja vitamiinien osalta ei ole merkittävää eroa. Jos saman annoksen vaihtaisi rucolaan, saisi folaattia 13 % päivän suosituksesta. Erot eri salaattikasvien välillä ovat siis pieniä.
Sen sijaan, jos vaihtaisi 40 grammaa salaattikasvia lehtikaaliin tai pinaatin lehtiin, joita käytetään salaattikasvien tavoin, olisi lopputulos parempi. 40 gramman annos lehtikaalia sisältää jo lähes 3 grammaa kuitua, 44 % A-vitamiinin, 28 % C-vitamiinin ja 15 % folaatin päivittäisestä suosituksesta. K-vitamiinia tulisi tosi paljon, 380 % päivän suosituksesta. Pinaatin ravintoarvot ovat lähempää lehtikaalia kuin salaattikasveja, eli se olisi myös ravintorikkaampi valinta.
Monet muut kasvikset ovat grammamääräisesti jonkin ravintoaineen osalta selvästi parempia kuin salaattikasvit. Esimerkiksi paprika C-vitamiinin, parsakaali folaatin, kukkakaali C-vitamiinin ja porkkana A-vitamiinin suhteen. Lisäksi tällaisia vihanneksia ja juureksi syödään usein grammamääräisesti selvästi enemmän, jolloin paitsi pitoisuusero ravintoaineessa, myös syötävä määrä on suurempi, ja myös ravintoaineiden todellinen saanti kehoon on selvästi isompi.
Salaattilajikkeiden arvo ravitsemuksellisesti tosiaan kasvaa, jos niitä syö runsaammin kuin mitä mainitsemani keskimääräinen annos on. Suuret annokset vievät tilaa myös epäterveellisemmiltä ruokavalinnoilta ja ovat siten avuksi esimerkiksi painonhallinnassa. Lisäksi vihreiden kasvien sisältämät jotkin fytokemikaalit, joita ei siis luokitella virallisesti ravintoaineiksi, voivat edistää terveyttä. Hyvä käytännön tavoite voisi olla syödä 50–100 grammaa päivässä salaattilajikkeita, ja loput kasviksille varatusta suosituksen osasta (200–350 g), esimerkiksi mainitsemiani muita kasviksia. Toinen puolikas suosituksesta (250–400 g) on tuleva sitten hedelmistä ja marjoista.
Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat
- Ravitsemus: Reijo Laatikainen, Laillistettu ravitsemusterapeutti, THM, MBA, Filosofian tohtori
- Yleislääketiede, terveys ja hyvinvointi: Pippa Laukka, Lääketieteen lisensiaatti ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri
- Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
- Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse Apu-klinikka, Apu, 00081 A-lehdet.