Vähentääkö kaurapuuro kalsiumlisän imeytymistä? Pitääkö kalsiumin kanssa samalla aterialla syödä myös rasvaa?

Syön kalsiumpillereitä. Minulle on sanottu, että kaurapuuron syöminen samaan aikaan tabletin ottamisen kanssa estää tai vähentää kalsiumin imeytymistä. Olisi kuitenkin näppärää niellä kalsiumpilleri aamupuuron yhteydessä. Olen myös ymmärtänyt, että kalsiumin kanssa pitäisi syödä ­rasvaa. Puuron kanssa syön yleensä ainoastaan itse tekemääni omena­hilloa. Miten kannattaisi toimia?

Kalsiumlisiä suositellaan osteoporoosin ehkäisyyn, jos osteoporoosin riski on suurentunut tai kalsiumin saanti on suosituksia vähäisempää. Vaikuttaa siltä, että tietolähteesi on saattanut hiukan erehtyä tai antanut turhan tiukan rajoituksen. Ei ole mitään hyvää syytä, miksi juuri kaurapuuroa pitäisi välttää kalsiumpillereiden kanssa.

Viljojen fytaatit voivat kyllä hidastaa kalsiumin imeytymistä. Fytaatit ovat fosforiyhdisteitä, jotka jarruttavat hieman joidenkin kivennäis­aineiden, kuten kalsiumin, magnesiumin, ­sinkin ja raudan, imeytymistä. Fytaatteja on kaikissa viljoissa sekä pavuissa, pähkinöissä, siemenissä ja muissakin kasvikunnan tuotteissa.

Kaurapuuron sisältämän fytaatin vaikutus kalsiumin imeytymiseen on sen verran pieni, että mielestäni puuroa ei tarvitse vältellä. Kalsiumin imeytymistä ja elimistön kalsiumtasapainoa selvitettiin vuonna 1991 tutkimuksessa, jossa koehenkilöt söivät suuren määrän kauralesettä päivittäin 32 vuorokauden ajan. Kaura­leseessä on runsaasti fytaattia, mutta sen käyttö ei vaikuttanut kalsiumin imeytymiseen tai elimistön kalsiumtasapainoon. Myöskään sinkki- tai rautatasa­painossa ei havaittu kielteisiä vaikutuksia.

Joissakin nettiartikkeleissa väitetään, että myös kuitu, esimerkiksi kauran beeta­glukaani, voisi vähentää kalsiumin imeytymistä. Asiasta ei kuitenkaan ole tutkimusnäyttöä ihmisillä. Kyse lienee väärinkäsityksistä, koska kuituisissa viljavalmisteissa on myös fytaattia. Kalsiumia voi siis ottaa huoletta puuron, leivän tai myslin kanssa aamiaisella.

Kalsiumin imeytymiseen ei tarvita käytännössä rasvaa, mutta D-vitamiinin imeytymistä rasva tehostaa. Jotkin kalsium­valmisteet sisältävät kalsiumin lisäksi D-vitamiinia, ja tällöin rasvaa ­sisältävä ruoka voisi tehostaa sen vaikutusta. Tosin rasvaa saadaan yleensä ­riittävästi ravinnosta muutenkin. Siksi ei ehkä ole tarpeellista lisätä sen käyttöä D-vitamiinilisän vuoksi.

Tässä on hyvä tilaisuus valaista hieman laajemmin vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä. Juuri mikään kivennäisaine ei imeydy likimainkaan täydellisesti. Esimerkiksi maitotaloustuotteiden, tofun ja tavanomaisten kalsiumpillerien kalsiumista imeytyy noin 30 prosenttia. Parsakaalissa imeytymisprosentti on 50 ja pavuissa 20, mutta pinaatissa vain 5. ­Kalsiumin imeytyminen on siis aina puutteellista, ja se myös vaihtelee eri ravintoaineissa. Kalsiumin epätäydellinen imeytyminen on kuitenkin hyödyllistä, sillä imeytymätön kalsium todennäköisesti vähentää paksusuolen syövän riskiä.

Raudasta puolestaan imeytyy vain noin 10 prosenttia. Jos kaikki rauta imeytyisi, lähes jokaisella olisi rautamyrkytyksen oireita. Magnesiumista imeytyy tavallisesti 30–40 prosenttia. On siis hyväksi, että kivennäisaineet ja vitamiinit eivät imeydy täydellisesti. Lisäksi aterioidessa kaikki ruoan kivennäisaineet ja vitamiinit ovat läsnä samalla kertaa ja teoreettisesti kilpailevat keskenään imeytymisestä.

Kun ihminen syö, imeytymisen esto- ja kiihdytysprosessit ovat käynnissä suolistossa yhtä aikaa. Silti ravintoaineita imeytyy riittävästi. Mielestäni yleensä ei kannata hirveästi pohtia, lisääkö tai vähentääkö jokin ruoka yhden tietyn kivennäisaineen imeytymistä. Toisaalta raudanpuutosanemiaa sairastavien on syytä ajatella ruokavalintoja jossain määrin myös raudan imeytymisen kannalta.

Lopuksi täytyy todeta, että viljojen fytaateista kerrotaan netissä kaikenlaista pötyä. Vaikka fytaatit hidastavat hieman joidenkin kivennäisaineiden imeytymistä, niillä on myös hyviä terveysvaikutuksia. Erilaisia fytaatteja tutkitaan jopa syövän ehkäisyn kannalta. Runsaskuituiset, fytaatteja sisältävät täysjyväviljatuotteet ovat väestötutkimuksissa olleet yhteydessä huomattavasti pienempään suolistosyövän riskiin. Lisäksi ne vähentävät tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä.