800 grammaa kasviksia päivässä onnistuu helposti – Reijo Laatikainen kertoo vinkit sosekeitoista kastikkeiseen ja salaateista välipaloihin

Miten suositellun 800 gramman hedelmä- ja vihannesmäärän saisi täyteen helposti? Olen ymmärtänyt, että kaikki lasketaan, mutta määriä on usein vaikea arvioida. Paljonko vihanneksia sisältää esimerkiksi iso lautasellinen sosekeittoa? Tai vaikkapa kunnon annos jauhelihapastakastiketta, jossa on runsaasti tomaattimurskaa ja sipulia?

800 grammaa kasviksia päivässä – mitä uusi suositus tarkoittaa käytännössä?

Olen iloinen tästä käytännönläheisestä kysymyksestä. Uuden suosituksen mukaan puolet 800 gramman tavoitemäärästä tulisi olla vihanneksia ja juureksia lukuun ottamatta perunaa ja palkokasveja.

Toinen puoli koostuu marjoista ja hedelmistä. Niiden määrää on helpompi ­arvioida. Hedelmien painoja voi katsoa esimerkiksi Fineli.fi-palvelusta. Sieltä selviää myös, paljonko painaa esimerkiksi desilitra mustikoita tai mansikoita. Suositeltavinta olisi käyttää punnitsemiseen keittiövaakaa.

400 grammaa hedelmiä ja marjoja – näin määrä täyttyy helposti päivän aikana

Saat 400 grammaa hedelmiä ja marjoja esimerkiksi siten, että syöt yhden appelsiinin, yhden ison kiivin ja desilitran mustikoita. Tällöin marjat voisi nauttia aamulla puuron tai rasvattoman jogurtin ja saksanpähkinöiden kera. Iltapäivän välipalaksi sopisi appelsiini ja iltapalaksi kiivi.

400 grammaa vihanneksia ja juureksia – paljonko kasviksia kertyy tavallisista aterioista?

Tämän jälkeen pitäisi saada kasaan vielä 400 grammaa vihanneksia ja juureksia. Jos söisit vaikkapa aamulla leivän päällä yhden keskikokoisen tomaatin, siitä tulisi 125 grammaa. Keskikokoinen porkkana välipalaksi antaisi 65 grammaa lisää.

Puuttuvista 210 grammasta pääosan saisi syömällä toisella pääaterialla 150 grammaa salaattia, vokkivihanneksia tai uunijuureksia.

Viimeinen 60 grammaa voisi tulla sipulista, tomaattimurskasta, tomaatista, punajuuresta, kesäkurpitsasta tai muista kasviksista, joita on mukana kastikkeissa, lisukkeissa tai pääruoissa. Näin 400 grammaa kasviksia olisi täynnä.

Kuinka paljon kasviksia on sosekeitossa? – Näin lasket määrän annosta kohti

Keittojen kasvisten määrä on laskettava reseptistä. Kaikki keittoon käytetyt kuoritut kasvikset pitää punnita, tai sitten voi katsoa esimerkiksi Fineli-palvelusta, kuinka paljon reseptiin kuuluvat desilitrat ja kappaleet kasviksia painavat grammoina. Tämän jälkeen on arvioitava, montako annosta keitosta saa. Sama logiikka pelaa kastikkeissa. Tomaattimurska lasketaan sellaisenaan, koska siihen ei ole lisätty vettä tai muita ainesosia merkittäviä määriä.

Käytän esimerkkinä tyypillistä porkkanasosekeiton reseptiä. Siihen tulee 6–7 keskikokoista porkkanaa (yhteensä 400 g), 2 keskikokoista perunaa (150 g) ja yksi iso sipuli (200 g). Keitosta saa neljä annosta. Kaik­kiaan keittoon kuluu 600 grammaa kasviksia, koska perunaa ei lasketa. Neljällä annoksella jaettuna saadaan, että kukin annos sisältää 150 grammaa kasviksia.

Miksi perunaa ei lasketa kasviksiin ja miten keiton kasvismäärää voi lisätä

Keiton kasvisten määrää saisi kasvatettua edelleen, jos perunan korvaisi vaikkapa palsternakalla.

Perunaa ei lasketa mukaan kasvisten määrään, koska sen ajatellaan vastaavan enemmän pastan ja riisin kaltaisia viljatuotteita kuin vihanneksia ja muita juureksia. Terveyden kannalta kasvissosekeittoa pidetään yhtä terveellisenä kuin vaikkapa vokki­vihanneksia tai sekasalaattia.

Keskikoinen kasvisosekeittoannos sisältää tyypillisesti tuon 150 grammaa kasviksia. Tätä voinee käyttää keskiarvona, jos ei jaksa itse laskea todellista määrää.

Kuinka paljon kasviksia on jauhelihakastikkeessa ja muissa arkiruoissa?

Tein myös arvioita jauhelihakastikeresepteistä. Keskikokoinen annos sisältää 120–180 grammaa kasviksia riippuen sipulin ja tomaattimurskan määrästä. Jos siis syö yhden annoksen porkkanasosekeittoa ja toisen jauhe­lihakastiketta, saa todennäköisesti ainakin 300 grammaa kasviksia kasaan ilman muita lisukkeita. Sen jälkeen tarvitsisi syödä enää esimerkiksi 100 gramman annos parsakaalia tai sekasalaattia.

Koska keitoissa, kastikkeissa, pataruoissa ja laatikoissa käytetään vaihtelevia määriä kasviksia, olisi viisasta punnita ne. Näin saa arvioitua todelliset kasvisannokset itse valmistamastaan ruoasta.