Polttoa peliin − viisi tehokasta pakaraliikettä, joiden avulla kehität voimaa ja tasapainoa

Kehon suurimmat lihakset ovat reisissä ja pakaroissa. Niitä tarvitaan lähes kaikessa liikkumisessa. Kun haastat niitä säännöllisesti, saat lisää voimaa ja kehität myös tasapainoa.

Teksti Kaisa Saarentola, Isabella Saarentola

Kuvat Tapani Saarentola

17.8.2022 Apu Terveys

1. Sivukyykky

Tasapainoa ja voimaa pakaroihin, sivukyykky — Asetu leveään haara-asentoon jalkaterät suoraan eteenpäin. Siirrä paino vasemman jalan päälle ja pidä polvi jalkaterän päällä. Palaa aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle. Liike vahvistaa pakaroita ja reisiä. Tee 10 kertaa molemmille puolille.

2. Tehovaaka

Tasapainoa ja voimaa pakaroihin, tehovaaka. — Seiso hyvässä ryhdissä ja kohdista katseesi eteen kiintopisteeseen. Vie ristikkäinen polvi ja kyynärpää toisia kohden. Ojenna sitten jalka taakse ja kädet sivulle painuen samalla vaaka-asentoon. Ota tarvittaessa tukea esimerkiksi seinästä. Liike vahvistaa pakaroita, keskivartaloa ja reisilihaksia sekä parantaa tasapainoa. Tee 5–10 kertaa molemmille puolille. Toista kaksi kertaa.

3. Jalan kuljetus

Tasapainoa ja voimaa pakaroihin, jalan kuljetus — Asetu konttausasentoon ja nosta jalka suorana sivulle nilkka koukussa. Vie jalka suorana sivulta taakse vaakatasossa ja palauta sitten sivulle. Pidä keskivartalo tiukkana koko ajan. Voit helpottaa liikettä koukistamalla polvea. Liike vahvistaa pakaroita, takareisiä ja jalan loitontajan lihaksia. Tee 10 kertaa samalla jalalla. Vaihda sitten puolta ja toista. Toista kaksi kertaa.

4. Lantionnosto

Tasapainoa ja voimaa pakaroihin, lantion nosto. — Aseta hartiat tuen päälle. Jos sinulla ei ole sopivaa treenivälinettä, kokeile käyttää esimerkiksi sohvan reunaa. Jalat ovat maassa 90 asteen kulmassa ja polvet hartialeveydellä. Pidä leuka rinnassa ja kädet niskan takana. Nosta lantio vaakatasoon ja pidä siinä neljään laskien. Laske sitten lantio alas. Liike vahvistaa pakaroita. Tee 10 nostoa. Toista 2–3 kertaa.

Vinkki

Kun teet liikkeet 2–3 kertaa viikossa, huomaat tuloksia jo kuukaudessa.

Seuraa Apu360:n WhatsApp-kanavaa

Koska jokaisella tarinalla on merkitystä.

Terveys ja hyvinvointi Vapaa-aika Harrastukset Kuntoilu Liikunta Hyvinvointi

Kommentit

Ei kommentteja vielä

Katso myös nämä