Sienistä ruokaan lihaista makua: Näitä ravintoaineita niistä saa, näin ne kannattaa säilöä ja tee näin, jos vatsa ei kestä niitä
Sienet ovat ravinteikasta ja kevyttä syötävää. Ne myös tuovat ruokaan herkullista umamin makua. Jos vatsa menee sienistä sekaisin, syypäitä ovat huonosti imeytyvät hiilihydraatit.
Syksy on oivallista aikaa sieniruoille, sillä monen metsäsienen satokausi on syys–lokakuussa vielä parhaimmillaan. Sienet ovat myös kevyttä syötävää. Ne sisältävät vain vähän energiaa, mutta sitäkin enemmän metsäisiä makuja.
– Hyvä maku on erinomainen syy lisätä sienten käyttöä. Sienet tuovat ruokiin umamin makua, joka on monille mieluinen ja tuttu liharuoista. Sienten avulla samaa makumaailmaa on mahdollista tuoda myös kasvisruokiin. Niiden syöntiähän kannustetaan ravitsemussuosituksissa lisäämään, sanoo ruoka- ja ravitsemusasioista vastaava kehittämispäällikkö Emmi Tuovinen Marttaliitosta.
Kaikenlaisia kasviksia suositellaan syötäväksi 500–800 grammaa päivässä. Tähän käyttösuositukseen lasketaan myös sienet. Osan päivittäisistä kasviskourallisista voi siis hyvin kerätä sieniruokia syömällä.
– Sienet tarjoavat hyvän mahdollisuuden monipuolistaa kasvisten käyttöä.
”Osa sienten kuidusta on samaa beetaglukaania, jota saa runsaasti myös kaurasta.”
Valtaosa tuoreiden sienten painosta on vettä, joten niistä kertyy vain vähän kaloreita. Sienet ovat vähärasvaisia eivätkä sisällä kovin paljon myöskään hiilihydraatteja tai proteiinia. Ravintoarvoltaan sienet rinnastuvat muihin kasviksiin, joten ne eivät yksin riitä proteiinin lähteeksi aterialla.
– Sienillä ei voi ravitsemuksellisesti korvata esimerkiksi lihaa. Jos haluaa tehdä lihatonta kasvisruokaa, proteiinin lähteeksi tarvitaan palkokasveja ja täysjyväviljaa, Emmi Tuovinen sanoo.
Ravintokuitua sienistä saa runsaasti. Useimmat yleisimmät metsäsienet sisältävät kuitua 3–4 grammaa sataa grammaa kohti. Päivittäinen kuidun saantisuositus on 25–35 grammaa, joten säännöllinen sienten syönti voi auttaa osaltaan tavoitteen saavuttamisessa.
– Riittävä kuidun saanti auttaa verensokerin ja kolesterolin hallinnassa. Lisäksi se edistää vatsan toimintaa ja suoliston hyvinvointia, sillä kuidut ovat tärkeää ravintoa hyödyllisille suolistomikrobeille, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen Terveystalosta.
Osa sienten kuidusta on samaa beetaglukaania, jota saa runsaasti myös kaurasta. Beetaglukaani on kuitutyyppi, josta on erityistä hyötyä veren kolesterolitasojen hallinnassa. Käytännössä sieniä pitäisi kuitenkin syödä todella paljon, jotta niistä saisi yhtä paljon beetaglukaania kuin kaurasta.
– Sienet ovat hyvä lisä beetaglukaanin lähteeksi, mutta pelkästään sienistä sitä on vaikea saada riittävästi, Valtanen sanoo.
Entäs sitten sienten vitamiinit? Sienistä saa etenkin B-vitamiineja, ja monet metsäsienet ovat myös hyviä D-vitamiinin lähteitä. Ylivoimaisesti eniten D-vitamiinia sisältävät suppilovahverot, mutta sitä saa varsin mukavia määriä myös kantarelleista, kangasrouskuista ja korvasienistä.
Vaikka riittävästä D-vitamiinin saannista on tärkeää huolehtia ympärivuotisesti, erityistä huomiota siihen pitää kiinnittää pimeinä talvikuukausina. Silloin D-vitamiinia ei muodostu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. D-vitamiini on tärkeää esimerkiksi luustolle, lihaksille ja vastustuskyvylle.
Kivennäisaineista sienet sisältävät muun muassa seleeniä, sinkkiä ja kaliumia. Kalium on tärkeä kivennäisaine kaikille verenpaineestaan huolehtiville, sillä se toimii elimistössä verenpainetta nostavan natriumin vastavaikuttajana. Riittävä kaliumin saanti auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta. Natriumia sienissä on vain vähän.
Joistakin sienistä, kuten kangastateista, saa muiden kivennäisaineiden lisäksi runsaasti rautaa. Sitä kertyy pieniä määriä useimmista muistakin metsäsienistä.
”Viljellyissä sienissä ei ole D-vitamiinia, sillä sen muodostumiseen tarvitaan auringonvalon vaikutusta.”
Emmi Tuovisen mielestä sienestystaitoa kannattaa opetella, ylläpitää ja siirtää seuraavillekin sukupolville. Toisaalta metsäsienten ohella voi hyödyntää yhtä hyvin kaupoissa myytäviä viljeltyjä sieniä, kuten siitaketta, osterivinokasta ja herkkusieniä. Siten saa tuoreita sieniä käyttöön ympärivuotisesti.
– Viljellyt sienet ovat ehdottomasti hyviä valintoja. Ne tuovat ruokiin samaa umamin makua kuin metsäsienetkin, Tuovinen sanoo.
Viljellyt sienet ovat metsäsienten veroisia myös ravintoarvoiltaan. Niistäkin saa kuitua, B-vitamiineja ja monia kivennäisaineita. Ainoa poikkeus on D-vitamiini.
– Viljellyissä sienissä ei ole D-vitamiinia, sillä sen muodostumiseen tarvitaan sienissäkin auringonvalon vaikutusta, Tomi Valtanen kertoo.
Sekä metsäsienet että viljellyt sienet sopivat monenlaisiin ruokiin. Monille maistuvat esimerkiksi sienipiirakat, -keitot, -muhennokset ja -kastikkeet. Niiden lisäksi sienet sopivat moneen muuhunkin, vaikkapa pizzan tai lasagnen täytteeksi. Kun lisää sieniä arkisen jauhelihakastikkeen joukkoon, saa samalla kasvatettua tuntuvasti aterian kuitupitoisuutta.
– Vain mielikuvitus on rajana, kun kokkailee ruokaa sienistä. Ennen ruoanvalmistusta kannattaa aina tarkistaa, pitääkö sieni jotenkin esikäsitellä. Monet sienet täytyy keittää ennen käyttöä, Emmi Tuovinen muistuttaa.
Kun sieniä valmistetaan ruoaksi tai säilötään, menetetään jonkin verran vesiliukoisia B-vitamiineja.
– Tämän vuoksi ei kuitenkaan kannata liikaa stressata. Jos käyttää erilaisia kasvikunnan tuotteita monipuolisesti ja vaihtelevasti, saa kyllä riittävästi tarpeellisia ravintoaineita, Tuovinen sanoo.
Sienten säilömiseen hän suosittelee pakastamista, kuivaamista tai etikkasäilöntää. Suolaaminen ei ole yhtä suositeltava tapa, koska arkikäytössä suolasienistä kertyy turhan paljon suolaa.
– Suolasienilläkin on tarvittaessa paikkansa esimerkiksi satunnaisena tarjottavana juhla-aterialla.
”Vatsa saattaa sietää kuivattuja sieniä paremmin kuin tuoreita.”
Monet syövät sieniruokia hyvin mielellään, mutta osalle ihmisistä ne aiheuttavat ikäviä vatsavaivoja. Tomi Valtanen kertoo, että oireiden syynä ovat sienten sisältämät huonosti imeytyvät hiilihydraatit.
– Oireita voivat aiheuttaa sekä trehaloosi-niminen sienisokeri että mannitoli, joka kuuluu herkälle vatsalle hankaliin fodmap-hiilihydraatteihin, Valtanen selittää.
Mannitoli ja muut fodmap-hiilihydraatit sulavat huonosti ruoansulatuksessa. Paksusuolessa ne alkavat käydä ja aiheuttavat osalle ihmisistä epämukavia oireita, kuten turvotusta, kipua ja ilmavaivoja.
Samantapaisia oireita voi esiintyä myös trehaloosi-intoleranssissa. Sillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmisen ohutsuolesta puuttuu sienisokeria pilkkova ruoansulatusentsyymi. Silloin sieniruoan syömisestä voi tulla samanlaisia vatsavaivoja kuin laktoosi-intoleranssissa, joka johtuu laktoosia eli maitosokeria pilkkovan entsyymin puutteesta.
Sienisokeria on eri sienilajeissa vaihtelevia määriä. Keskimääräistä enemmän sitä on muun muassa kantarellissa, herkkutatissa ja orakkaissa. Myös mannitolin määrä sienissä vaihtelee. Herkkävatsaiselle sopiva sieni voisi olla etenkin osterivinokas, koska siinä on tavallista vähemmän mannitolia.
– Vatsaa pystyy jonkin verran totuttamaan sienten syöntiin. Kokeilu kannattaa aloittaa pienellä määrällä, jotta löytyy omalle vatsalle sopiva annos. Lisäksi vatsa saattaa sietää kuivattuja sieniä paremmin kuin tuoreita, Tomi Valtanen sanoo.
Asiantuntijat: kehittämispäällikkö Emmi Tuovinen, Marttaliitto ja laillistettu ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen, Terveystalo.
Säilö sopivalla tavalla
1. Pakastaminen sopii useimmille
Erityisesti kantarelleja, haperoita ja tatteja kannattaa pakastaa, mutta pakastaminen sopii säilöntätavaksi useimmille muillekin sienille. Ennen pakastamista sienet on hyvä kiehauttaa omassa liemessään. Isot sienet kannattaa paloitella, mutta pienikokoiset voi pakastaa kokonaisina. Pakastetut sienet säilyvät hyvinä noin vuoden verran eli seuraavaan satokauteen saakka.
2. Kuivaaminen onnistuu uunissa
Esimerkiksi suppilovahverot, mustatorvisienet ja herkkutatit voi säilöä kuivaamalla. Hyötykasvikuivuri tekee kuivaamisesta helppoa ja nopeaa, mutta sieniä voi kuivata myös kiertoilmauunissa 35–40 asteen lämpötilassa. Kuivatut sienet säilyvät ilmatiiviissä astiassa käyttökelpoisina jopa vuosia. Niitä voi murustella mausteeksi esimerkiksi kastikkeiden, keittojen ja sämpylätaikinan joukkoon.
3. Etikka säilyttää joitakin kuukausia
Etikkasäilöntään sopivat parhaiten kovamaltoiset sienet, kuten haperot, rouskut, herkkutatit ja lampaankäävät. Yhden sienilitran säilömiseen tarvitaan 2 dl etikkaa, 4 dl vettä, 2 dl sokeria ja 1 tl suolaa sekä maun mukaan mausteita. Etikkaan säilötyt sienet säilytetään lasipurkissa jääkaapissa, jossa ne pysyvät hyvinä muutamia kuukausia.
