Ruokavalio vaikuttaa kolmeen suureen sydämen uhkaan – Tämä kolesterolin nostaja unohtuu usein
Ruoka voi olla sydämen paras ystävä tai pahin vihollinen. Pumppu voi hyvin, kun säästelet suolaa, mutta lisäät lautaselle kasviksia, kuituja ja hyviä rasvoja.
Sydän on elintärkeä lihas, joka pumppaa verta ja sen mukana happea verisuonia pitkin eri puolille kehoa. Terveet verisuonet ovat joustavat, eikä niiden seinissä ole kolesterolikertymiä tai tulehdussoluja. Veren määrä ja paine ovat sopivat, ja sydän jaksaa hoitaa tehtävänsä vaivatta.
Jos sydänlihaksen verenkierrosta huolehtivat suonet eli sepelvaltimot alkavat ahtautua, sydän joutuu koville. Silloin seuraus voi olla pahimmillaan sydäninfarkti. Usein sen syntymistä voisi ehkäistä, ja ravinnolla on tässä suuri rooli.
– Jopa 90 prosenttia sydäninfarkteista liittyy elintapoihin, sanoo kardiologian ja sisätautien erikoislääkäri, HUSin Sydän- ja keuhkokeskuksen toimialajohtaja Mika Laine.
Katse kannattaakin kääntää lautaselle. Ruoka vaikuttaa kolmeen sydämen suureen uhkaan: verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin kohoamiseen.
Sydänystävällisiin ruokavalioihin kuuluu hyviä rasvoja, paljon kasviksia ja ravintokuitua sekä vain vähän tai ei lainkaan lihaa.
Ruokavaliossa tärkeintä on kokonaisuus, sillä syömisillä on merkitystä terveydelle monella tapaa.
– Sydänystävällisiä ruokavalioita ovat esimerkiksi Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio ja kasvisruokavalio, Mika Laine kertoo.
Niihin kaikkiin kuuluu hyviä rasvoja, paljon kasviksia ja ravintokuitua sekä vain vähän tai ei lainkaan lihaa. DASH-ruokavalio on tarkoitettu verenpaineen alentamiseen, ja siinä on kiinnitetty huomiota myös suolan määrään. Sitä saisi saada vain 4,3 grammaa päivässä, kun Suomessa yleinen suositus on hieman lievempi eli alle 5 grammaa päivässä.
– Liika suolan saanti on suomalaisten ravitsemuksen isoimpia ongelmia, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä Mehiläisestä.
Suomalaiset saavat suolaa ravinnosta rutkasti enemmän kuin olisi hyväksi. Miehet syövät sitä lähes tuplasti enemmän kuin suositellaan ja naisetkin puolitoistakertaisesti.
Ruokasuolan natrium kohottaa verenpainetta, koska se lisää veren tilavuutta. Kun paine verisuonissa kasvaa, suonet rasittuvat ja heikkenevät. Myös munuaiset kuormittuvat, ja sydänlihas joutuu tekemään enemmän töitä, jotta se saisi pumpattua kaiken veren eteenpäin. Siksi korkea verenpaine nostaa sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Suolan vähentäminen onkin helppo tapa parantaa sydänterveyttään. Ongelma ei ole vain ruokaan ripoteltava pöytäsuola, sillä suuri osa suomalaisten syömästä suolasta on piilosuolaa. Suolaa voi olla runsaasti esimerkiksi leikkeleissä, juustoissa, valmisruoissa, leivässä ja ravintolaruoassa.
Jos mielii vähentää suolan saantiaan, hyvä tapa on valita tuotteita, joilla on Sydänmerkki. Niissä on vähemmän suolaa verrattuna omaan tuoteryhmäänsä. Kannattaa myös jättää suola pois keitinvedestä ja ripotella sitä hitusen vasta valmiiseen ruokaan. Suolan maku on näin voimakkaampi, jolloin sitä tarvitaan vähemmän. Suolan haittojen vähentämisessä auttaa myös kalium.
– Kalium on hieno aine, sillä se vähentää natriumin vaikutusta edistämällä sen poistumista elimistöstä, Marianna Hölttä kertoo.
Kaliumia saa kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja maidosta. Hyviä kaliumin lähteitä ovat esimerkiksi peruna ja banaani. Tämä on yksi syy, miksi runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio on hyväksi sydämelle. Mineraalisuolassa osa natriumista on korvattu kaliumilla.
– Ei kuitenkaan kannata syödä paljon suolaa, vaikka söisikin reilusti kasviksia.
”Pitkälle prosessoiduilla elintarvikkeilla tarkoitetaan tuotteita, joissa ei ole juurikaan hyviä ravintoaineita, mutta kylläkin paljon huonoja.”
Sydäntä kuormittaa myös elimistön matala-asteinen tulehdus. Se syntyy, kun terveydelle haitalliset bakteerit pääsevät suolistossa valtaan ja erittävät suolistoon ja verenkiertoon tulehdusta aiheuttavia aineita. Tilaa kutsutaan dysbioosiksi.
– Matala-asteinen tulehdus altistaa valtimotaudin kehittymiselle, sillä jatkuva tulehdustila lisää verisuonten kalkkeutumista ja rasvan kertymistä niiden seinämiin, Mika Laine sanoo.
Huonot bakteerit pääsevät valtaamaan suoliston, kun ruokavaliossa on paljon niiden suosimia aineksia: punaista lihaa, tyydyttyneitä rasvoja ja pitkälle prosessoituja ruokia.
Pitkälle prosessoiduilla elintarvikkeilla tarkoitetaan tuotteita, joissa ei ole juurikaan hyviä ravintoaineita, mutta kylläkin paljon huonoja. Prosessointi sinänsä ei ole haitallista. Pitkälle prosessoituja ruokia ovat esimerkiksi leikkeleet, makeiset, valmiit leivonnaiset ja keksit, limut, sipsit, monet mikroateriat, pussikeitot, pakastepizzat, makeutetut murot, makkarat, palmuöljyä ja muita kovia rasvoja sisältäviä levitteet sekä useat teolliset jälkiruoat, kuten vanukkaat ja jäätelöt.
– Pitkälle prosessoidut elintarvikkeet ovat erittäin haitallisia sydämen kannalta. Ne aiheuttavat dysbioosia, ja niissä on myös paljon transrasvoja ja lisäaineita, Mika Laine kertoo.
Myös Marianna Hölttä sanoo, että pitkälle prosessoidulla ruoalla yhteys sydänsairauksiin.
– Niitä paljon syövillä on 24 prosenttia korkeampi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Peli ei kuitenkaan ole menetetty, vaikka matala-asteinen tulehdus jylläisi kehossa. Tulehduksen voi myös sammuttaa, kun hylkää pitkälle prosessoidut ruoat ja ottaa tilalle paljon kasviksia, tyydyttymättömiä rasvoja ja ravintokuitua. Lihaa ei kannata popsia mielin määrin.
– Lihan syömistä ei tarvitse lopettaa kokonaan, mutta sitä kannattaa vähentää. Ruokavalion pitäisi olla kasvispainotteinen ja sisältää paljon ravintokuitua. Runsas kuidun saanti on yhteydessä suoliston mikrobiston monimuotoisuuden lisääntymiseen, Mika Laine sanoo.
Kuituja on erilaisia, ja ne kaikki ovat hyväksi terveydelle. Siksi kannattaa syödä monipuolisesti kasviksia, palkokasveja ja täysjyväviljoja.
”Vallalla on pitkään ollut myytti, että omega-6-rasvahapot lisäisivät tulehdusta.”
Sydämen ja verisuonten tunnetuin vihollinen lienee kolesteroli, tarkemmin huono LDL-kolesteroli. Se kertyy verisuonten seinämiin ja ahtauttaa niitä. Silloin verenpaine nousee ja sydän joutuu tekemään enemmän töitä ja rasittuu. Pahimmillaan kolesteroli voi tukkia suonen kokonaan. Jos suoni sijaitsee sydämessä eli se on sepelvaltimo, seuraus on sydäninfarkti.
Huonon LDL-kolesterolin määrää nostavat ennen kaikkea tyydyttyneet kovat rasvat. Niitä on rasvaisissa maitotuotteissa, rasvaisessa lihassa ja kookosrasvassa. Myös transrasvat ovat tyydyttynyttä rasvaa, ja ne ovat vieläkin haitallisempia. Niitä voi olla pitkälle prosessoiduissa ruoissa.
Huonon LDL-kolesterolin vastavoima on hyvä HDL-kolesteroli. Sen määrää veressä voi nostaa syömällä pehmeitä kasviöljyjä, kuten rypsi-, rapsi- ja oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa sekä rasvaista kalaa. Leivälle kannattaa levittää margariinia, jolla on Sydänmerkki.
– Hyvä HDL-kolesteroli puhdistaa verisuonia huonosta LDL-kolesterolista. Hyvää kolesterolia tulisi olla mahdollisimman paljon ja huonoa mahdollisimman vähän, Marianna Hölttä sanoo.
Usein unohtuu, että kahvin rasva nostaa LDL-kolesterolia. Sillä on väliä, millaista kahvia juo.
Pehmeitä rasvoja kannattaa suosia myös siksi, että ne sisältävät sydämelle ja verisuonille tärkeitä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse, joten niitä on siis saatava ravinnosta.
– Omega-3 on soluille välttämätön rasvahappo. Sen riittävä saanti parantaa veren rasva-arvoja. Se vähentää hiljaista tulehdusta ja verisuonitukoksia. Sillä on myös verenpainetta laskevaa vaikutusta, Mika Laine sanoo.
Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvainen kala, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy. Omega-6-rasvahappoja on puolestaan muun muassa avokadossa ja auringonkukansiemenissä. Myös ne ovat elimistölle välttämättömiä, vaikka niillä onkin hieman huono maine.
– Vallalla on pitkään ollut myytti, että omega-6-rasvahapot lisäisivät tulehdusta. Se on väärinkäsitys eikä pidä paikkaansa, Marianna Hölttä sanoo.
Kun puhutaan ravinnon rasvoista, kahvin rasva unohtuu usein. Se nostaa LDL-kolesterolia, mutta suodatinkahvissa rasva jää suodatinpaperiin. Espressopohjaiset kahvit ja automaattikahvit eivät yleensä ole suodatettuja, joten niitä ei kannata juoda mielin määrin.
Hyvä tapa parantaa veren kolesteroliarvoja on syödä runsaasti kuituja. Erityisen hyvä valinta kolesterolin kannalta on kauran liukoinen beetaglukaanikuitu, joka laskee selvästi huonoa kolesterolia.
– Kuidun saantisuositus on miehille 35 grammaa ja naisille 25 grammaa päivässä. Ylärajaa ei ole, vaan kuitua saa syödä niin paljon kuin pystyy, Marianna Hölttä sanoo.
”Mikään yksittäinen ruoka ei sairastuta ketään. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu myös herkkuja.”
Sokerilla on huono maine, ja sillä voikin voi olla yhteyttä sydänsairauksiin. Se ei kuitenkaan ole suurin pahantekijä.
– Sokeri ei heti sairastuta, mutta jos ruokavalio on runsassokerinen, siitä tulee usein liikaa energiaa, Marianna Hölttä sanoo.
Silloin paino nousee. Ylipaino taas kuormittaa sydäntä ja verisuonia.
– Painonhallinta on sydänterveydelle keskeinen asia. Mitä suurempi kehon massa on, sitä enemmän sydän joutuu tekemään työtä kierrättääkseen verta koko elimistössä, Mika Laine kertoo.
Kehon ylimääräinen rasva saa myös aikaan haitallisia muutoksia aineenvaihdunnassa ja on yhteydessä metaboliseen oireyhtymään. Se edeltää usein sydän- ja verisuonisairauksia sekä 2 tyypin diabetesta.
– Tyypin 2 diabeteksessa kolesteroli ja verenpaine nousevat. Ylipainokin nostaa verenpainetta ja altistaa rytmihäiriöille ja eteisvärinälle.
Vaikka ruokavalio on erittäin tärkeä osa sydämen hyvinvointia, mikään yksittäinen ruoka ei sairastuta ketään. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu myös herkkuja.
– Apua on jo siitä, että muuttaa ruokavaliotaan vähän kasvispainotteisempaan suuntaan ja vähentää lihan syömistä, Mika Laine summaa.
Asiantuntijat: kardiologian ja sisätautien erikoislääkäri Mika Laine, HUS ja ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä, Mehiläinen.
Älä usko näihin myytteihin
1. Punaviini tekee hyvää sydämelle
Ennen ajateltiin, että punaviinin kohtuukäyttö edistää sydämen ja verisuonten hyvinvointia. Nykyisin tiedetään, että näin ei ole. Parasta sydämelle on käyttää mahdollisimman vähän alkoholia. Alkoholi nimittäin nostaa verenpainetta, altistaa rytmihäiriöille ja voi johtaa sydänlihaksen rappeumaan, jos sitä käyttää paljon ja usein.
2. Kananmunat ovat haitaksi kaikille
Suomessa on pitkään ajateltu, että kananmunien sisältämä kolesteroli nostaa veren huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta. Tutkimuksissa on kuitenkin osoitettu, että kaikki eivät ole yhtä herkkiä ruoan kolesterolille. Niinpä kananmunan voi syödä halutessaan vaikkapa joka päivä, jos kolesteroli ei ole koholla.
3. Geenit ovat suurin syyllinen
Perimä voi vaikuttaa siihen, miten kolesteroli imeytyy ja millainen riski on sairastua verenpainetautiin. Vastuuta ei kuitenkaan voi vierittää geeneilleen, sillä sydän- ja verisuonitauteihin sairastumiseen vaikuttavat enemmän elintavat. Korkea kolesteroli voi kyllä periytyä suvussa, mutta sitä voidaan hoitaa hyvin ruokavaliolla ja lääkityksellä.
