Pitkälle prosessoitu ruoka ei ole automaattisesti epäterveellistä – Nämä kaksi tuoteryhmää yhdistyvät tutkitusti terveyshaittoihin
Prosessoidulla ruoalla on huono maine, mutta pelkkä teollinen käsittely ei tee elintarvikkeista epäterveellisiä. Huomio kannattaa kiinnittää ravintosisältöön, kuten kuidun määrään ja rasvan laatuun.
Pakastepizzoja, välipalapatukoita, makeisia, vanukkaita, sipsejä ja virvoitusjuomia. Listaa voisi jatkaa vaikka kuinka pitkään, sillä kauppojen hyllyiltä löytyy nykyään valtava valikoima erilaisia teollisesti pitkälle prosessoituja ruokia.
Lähes kaikki syömämme ruoka on jollakin tapaa prosessoitua, sillä melko harvaa ruoka-ainetta pystyy syömään sellaisenaan. Toiset ruoka-aineet vaativat vain vähän prosessointia, että niistä tulee syötäväksi sopivia. Toiset taas käyvät läpi useita erilaisia valmistusvaiheita.
Pitkälle prosessoitu eli niin sanottu ultraprosessoitu ruoka on useimmiten valmiiksi pakattu elintarvike, jonka valmistuksessa on hyödynnetty teolliseen massatuotantoon tarkoitettuja tekniikoita. Usein tällainen elintarvike sisältää myös lisäaineita, kuten keinotekoisia värejä, aromeja tai säilöntäaineita.
Tutkimuksissa pitkälle prosessoitujen ruokien käyttöön on yhdistetty monenlaisia terveyshaittoja. Niitä runsaasti syövillä näyttäisi olevan suurempi riski sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä joihinkin syöpiin. Myös ylipainon ja lihavuuden riski lisääntyy, jos ruokavaliossa on paljon pitkälle prosessoituja ruokia.
”Tutkimuksissa terveyshaittoihin yhdistyy yleisimmin vain kaksi tuoteryhmää: sokeroidut virvoitusjuomat ja prosessoidut lihavalmisteet, kuten makkarat ja leikkeleet.”
Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholmin mukaan tutkimuksista ei voi kuitenkaan tehdä johtopäätöstä, että juuri prosessointi tekisi teollisesti valmistetuista elintarvikkeista terveydelle haitallisia.
– Tämä johtuu siitä, että suurin osa pitkälle prosessoiduista tuotteista on ravintosisällöltään heikkolaatuisia. Niissä on tyypillisesti paljon suolaa, sokeria ja tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, mutta vain vähän terveellisiä aineksia, kuten kuitua ja tyydyttymättömiä pehmeitä rasvoja, Fogelholm sanoo.
Koska useimpien pitkälle prosessoitujen ruokien ravintoarvot ovat huonot, tutkimukset eivät pysty erottelemaan, johtuvatko terveyshaitat ruokien prosessoinnista vai sittenkin niiden heikosta ravitsemuksellisesta laadusta. Tätä on pyritty selvittämään tarkemmin muutamissa uusimmissa tutkimuksissa, joissa pitkälle prosessoitujen ruokien terveysvaikutuksiin on pureuduttu tuoteryhmä kerrallaan.
– Näissä tutkimuksissa terveyshaittoihin yhdistyy yleisimmin vain kaksi tuoteryhmää: sokeroidut virvoitusjuomat ja prosessoidut lihavalmisteet, kuten makkarat ja leikkeleet.
”Jos kotiruoassa käytetään voita, kermaa ja suolaa säästelemättä, on jopa todennäköistä, että kaupan valikoimista löytyy vastaava elintarviketeollisuuden valmistama ruoka paremmalla ravintosisällöllä.”
Mikael Fogelholm korostaa, ettei ruoan terveysvaikutuksista voi tehdä päätelmiä pelkästään sen perusteella, kuinka paljon tai vähän sitä on prosessoitu. Myöskään teollinen valmistustapa ei tee automaattisesti ruoasta jollain tapaa huonompaa valintaa. Oleellisinta on ruoan ravintosisältö.
– Jos kotiruoassa käytetään voita, kermaa ja suolaa säästelemättä, on jopa todennäköistä, että kaupan valikoimista löytyy vastaava elintarviketeollisuuden valmistama ruoka paremmalla ravintosisällöllä.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Satu Jyväkorpi neuvoo vertailemaan ruokakaupassa pakkausmerkintöjä. Niistä saa hyödyllistä tietoa tuotteen ravintosisällöstä.
– Tärkeintä on kiinnittää huomiota siihen, paljonko ruoassa on tyydyttynyttä kovaa rasvaa sekä suolaa, sokeria ja kuitua, Jyväkorpi sanoo.
Myös moni terveydelle hyödyllinen elintarvike on itse asiassa pitkälle prosessoitua ruokaa. Tällaisia ovat esimerkiksi suuressa leipomossa leivottu täysjyväinen ruisleipä ja elintarviketehtaassa valmistettu kasviöljypohjainen margariini. Ruisleivästä saa runsaasti muun muassa kuitua ja margariineista terveellistä pehmeää rasvaa.
Ravintosisällöltään heikkolaatuisia prosessoituja ruokia ovat sokeroitujen virvoitusjuomien, makkaroiden ja muiden vastaavien lihavalmisteiden lisäksi muun muassa makeiset, keksit, uppopaistetut pikaruoat sekä sipsit ja muut suolaiset naposteltavat. Ravitsemussuosituksissa tällaiset tuotteet on sijoitettu kaikkein pienimpään lohkoon ruokapyramidin huipulle.
– Käytännössä tämä tarkoittaa, että näiden huipulla sijaitsevien sattumien käyttö kannattaa rajoittaa vain satunnaisiin hetkiin, Jyväkorpi sanoo.
”Vähän prosessoitu ruoka ei ole automaattisesti terveellisempi valinta kuin pidemmälle prosessoitu ruoka.”
Mistä sitten tietää, kuinka paljon pitkälle prosessoitua ruokaa uskaltaa syödä ilman huolta terveyshaitoista? Mikael Fogelholmin mukaan vastaukseen vaikuttaa se, mitä syödään.
– Useimmat ihmiset syövät pitkälle prosessoituja ruokia päivittäin, eikä tämä aiheuta mitään suurta huolenaihetta. On aivan tavallinen tilanne, että jopa yli kaksi kolmasosaa päivittäisestä energiasta tulee erilaisista prosessoiduista elintarvikkeista.
Fogelholm korostaa, ettei mikään ruoka ole kiellettyä, mutta toki joidenkin ruokien määrään ruokavaliossa on hyvä kiinnittää huomiota. Jos tuotteessa on paljon kovaa rasvaa, suolaa tai sokeria, sen runsasta käyttöä kannattaa rajoittaa.
– Ei ole ongelma, jos ottaa päivittäin kaksi palaa suklaata, Mutta jos syö 200 grammaa suklaata joka päivä, siitä tulee ongelma.
Hyvin vähän prosessoitu ruokakin voi olla terveysvaikutuksiltaan sellaista, ettei sitä kannata syödä usein ja suuria määriä kerralla. Esimerkiksi käy tuore punainen liha eli naudan, porsaan ja lampaan liha. Punaisen lihan käyttöä suositellaan rajoittamaan korkeintaan muutamaan ateriaan viikossa, vaikka sen hankkisi hyvin vähän käsiteltynä kaupan lihatiskiltä. Tutkimusten mukaan runsas punaisen lihan syönti lisää muun muassa suolistosyöpien, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
– Vähän prosessoitu ruoka ei ole automaattisesti terveellisempi valinta kuin pidemmälle prosessoitu ruoka. Ratkaisevin tekijä on ruoan ravitsemuksellinen laatu, Satu Jyväkorpi painottaa.
”Kun ruokavaliossa on paljon pitkälle prosessoituja, ravintosisällöltään heikkolaatuisia tuotteita, ne vievät tilaa terveellisemmiltä valinnoilta.”
Ruoan terveysvaikutusten kannalta on aina oleellista, millainen on syömisen kokonaisuus. Jos ruokavalioon kuuluu runsaasti ravintosisällöltään heikkolaatuisia prosessoituja ruokia, se on terveydelle haitallisempi kuin vain muutamia epäterveellisiä ruokia sisältävä ruokavalio. Epäterveellisten ruokavalintojen haittoja voi siis ainakin jossain määrin tasapainottaa, kun syö muuten terveellisesti.
– Kaikkein helpoin tilanne on silloin, kun pitää yhdestä ainoasta epäterveellisestä ruoasta. Mitään suurta ongelmaa tuskin seuraa esimerkiksi siitä, että syö kolme makkara-ateriaa viikossa, jos ruokavalio on muuten täysin kunnossa, Fogelholm sanoo.
Hänen mukaansa on kuitenkin valitettava tosiasia, että tällä tavoin syöviä ihmisiä on melko vähän. Yleensä epäterveelliset valinnat kasautuvat. Kun ruokavaliossa on paljon pitkälle prosessoituja, ravintosisällöltään heikkolaatuisia tuotteita, ne vievät tilaa terveellisemmiltä valinnoilta.
– Runsaasti epäterveellisiä ja prosessoituja ruokia käyttävät ihmiset syövät yleensä vähän terveellisiä ruokia, kuten kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljoja. Silloin ruokavaliossa ei oikein ole tasapainottavia tekijöitä, Fogelholm toteaa.
Asiantuntijat: ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto ja pääsihteeri Satu Jyväkorpi, Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Valitse fiksusti kaupassa
1. Tarkista rasvan laatu
Suosi arkikäytössä elintarvikkeita, joiden rasvasta korkeintaan kolmannes on tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Runsas kovan rasvan saanti on terveydelle haitallista muun muassa siksi, että se suurentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä lisäävän huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä.
2. Vältä liikaa suolaa
Tarkista, että tuotteessa on suolaa enintään 1 gramma 100 grammassa. Suolan määrään kannattaa kiinnittää erityistä huomiota silloin, kun ostat leipää, juustoa, leikkeleitä, valmisruokia ja maustekastikkeita. Runsas suolan saanti nostaa verenpainetta.
3. Kiinnitä huomio kuituun
Valitse leipää, mysliä ja muita viljatuotteita, joissa on kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammassa. Ravitsemussuositusten mukaan kuitua tulisi saada vähintään 25–35 grammaa päivässä. Riittävä kuidun saanti tasoittaa verensokerin vaihteluita, ehkäisee ummetusta ja edistää suoliston hyvinvointia.
