Pätkäpaasto voi auttaa painon ja verensokerin hallinnassa – Mikään taikakeino se ei kuitenkaan ole

Syö päivän kaikki ateriat kahdeksan tunnin aikana ja pidä taukoa syömisestä seuraavat 16 tuntia. Tällainen on pätkäpaasto yksinkertaisimmillaan. Erilaiset pätkäpaastot ovat olleet viime vuosina suosittuja, sillä moni toivoo niistä apua erityisesti painonhallintaan.

Pätkäpaaston voi toteuttaa monella tapaa. Suositussa 16:8-paastossa syödään vuorokauden ateriat 8 tunnin aikana ja paastotaan sitten 16 tuntia. Syömisen ja paaston ajankohdat voi sovittaa omaan arkeen. Jollekin voi sopia parhaiten, että päivän ateriat syödään esimerkiksi kello 9–17. Toisille sopivin aika syömiseen saattaa olla kello 12–20.

– Kokemukseni mukaan valtaosalle on helpointa aamupaasto. Silloin aamiainen jätetään väliin ja päivän ensimmäinen ateria syödään vasta lounasaikaan. Aamupaastossa iltasyöminen tulisi lopettaa viimeistään kello 20 tai mieluummin jo vähän aiemmin, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Iltapaastossa päivittäiset ateria-ajat painottuvat aamuun ja päivään. Päivän viimeinen ateria syödään kello 16–18, jonka jälkeen paastotaan seuraavaan aamuun ja aamiaiseen saakka.

Vaikka 16:8-malli on tunnetuin, Laatikaisen mukaan vuorokauden tunnit voidaan jakaa paastoon ja syömiseen myös esimerkiksi 15:9 tai 14:10.

– Syömiseen ja paastoon käytetyille tunneille ei ole mitään tarkkaa rajaa. Yleensä pätkäpaastossa on kuitenkin lähdetty siitä, että syöminen rajoittuisi korkeintaan 10 tuntiin.

Pätkäpaasto on mahdollista toteuttaa myös niin, että viikko jaetaan paastopäiviin ja tavallisen syömisen päiviin. Näin tehdään 5:2-pätkäpaastossa, jossa viisi päivää viikosta syödään normaalisti ja kaksi päivää viikosta paastotaan.

Paastopäivinä ei tarvitse olla täysin ravinnotta, mutta silloin syödään niin niukasti, että energiaa kertyy vain 500–600 kilokaloria. Aikuisen keskimääräinen energiantarve on noin 1 800–3 000 kilokaloria vuorokaudessa. Yksilölliseen energiantarpeeseen vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus.

Tiukin pätkäpaasto on 1:1-malli, jossa joka toinen päivä paastotaan ja joka toinen päivä syödään tavalliseen tapaan. Paastopäivinä voi syödä kevyesti niin, että energiaa kertyy 600–1000 kilokalorin verran.

Voisiko jonkinlaisena pätkäpaastona pitää myös tilannetta, jossa ilta- ja aamupalan väli venyy yli 10 tunnin mittaiseksi siksi, että vapaapäivinä nukkuu tavallista pidempään? Tämänkaltainen arkielämän pätkäpaastoilu voisi olla helppoa, koska se tapahtuu suunnittelematta siinä sivussa.

Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg arvioi, ettei tällaisesta paastosta todennäköisesti seuraa terveyshyötyjä, koska sitä tapahtuu vain satunnaisesti.

– Pätkäpaaston ideana on luoda rutiinia siihen, milloin syödään ja milloin ei, jotta syömistä voi kohtuullistaa. Olennaista on, että rutiini toistuu pidemmän aikaa, Borg sanoo.

Mistä sitten käytännössä tietää, mikä pätkäpaastomalli kannattaisi valita? Patrik Borgin mukaan on yksilöllistä, miten hyvin ihminen kestää erilaisia paastoja.

– Kannattaa valita sellainen pätkäpaasto, jota oma elimistö kestää parhaiten. Pätkäpaastoa voi pitää sopivana, kun jaksamisessa, mielialassa, syömisen hallinnassa ja unen laadussa ei tapahdu sen aikana haitallisia muutoksia.

Borg varoittaa, että liian tiukka pätkäpaasto voi sotkea syömisen hallintaa. Paastoa ei kannata virittää niin tiukaksi, että se itse asiassa vain lisää nälkää ja syömistä. Silloin hyödyt jäävät saavuttamatta. Ennen pätkäpaaston aloittamista on tärkeää tutkiskella myös arjen voimavaroja.

– Jos elämässä on parhaillaan paljon stressiä ja kuormitusta, pätkäpaasto voi tuntua liian raskaalta. Kuormittuneena ei kestä niin hyvin paastoa, vaan nälkä ja mieliteot vaanivat heti nurkan takana, Borg sanoo.

Jos sairastaa jotakin pitkäaikaissairautta, pätkäpaastosta on hyvä keskustella lääkärin kanssa. Pätkäpaastoa ei suositella yli 70-vuotiaille, tyypin 1 diabetesta sairastaville, raskaana oleville ja imettäville naisille eikä lapsille.

Iäkkäällä pätkäpaasto saattaa lisätä lihaskatoa ja vähentää tärkeiden ravintoaineiden, kuten proteiinin, saantia liiaksi. Tyypin 1 diabetesta sairastavalla paasto voi sekoittaa insuliinihoitoa sekä lisätä haitallisten verensokeritasojen vaihteluiden ja ketoasidoosin eli happomyrkytyksen vaaraa.

Pätkäpaastoa on syytä välttää myös, jos sairastaa tai on joskus sairastanut syömishäiriötä. Tällöin paastojaksot voivat johtaa esimerkiksi ahmimisen tai muiden syömishäiriöoireiden pahenemiseen.

Tutkimusten mukaan pätkäpaasto tuo apua painonhallintaan. Se ei kuitenkaan ole mitenkään ylivoimainen painonhallintakeino muihin tapoihin verrattuna, vaan pikemminkin yksi mahdollinen vaihtoehto muiden rinnalla.

– On monta tapaa laihtua, ja pätkäpaasto on keino monien joukossa. Pätkäpaaston aikana on tärkeää opetella muitakin painonhallintaa tukevia tapoja. Myös ruokavalion laatuun, uneen, liikuntaan ja stressinhallintaan pitää kiinnittää huomiota, Patrik Borg painottaa.

Mitä tiukempaa pätkäpaastoa noudattaa, sitä todennäköisemmin kokeilu loppuu melko nopeasti. Jos muita painonhallintaa tukevia rutiineja ei opetella pätkäpaaston aikana, paastosta saatavat hyödyt voivat jäädä lyhytaikaisiksi.

– Pudonneet kilot tulevat melko varmasti takaisin, jos pätkäpaaston jälkeen palataan entiseen eivätkä mitkään tottumukset ole muuttuneet, Reijo Laatikainen sanoo.

Mitkä olisivat kaikkein oleellisimpia muutoksia ruokatottumuksissa?

– Aina kannattaa pyrkiä ravitsemussuositusten mukaiseen ja mahdollisimman monipuoliseen ruokavalioon. Erityisesti runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti on tärkeää. Liian suuret annokset ja napostelu korostuvat usein illalla, joten syömisen keventäminen on hyvä tavoite, Laatikainen linjaa.

Pätkäpaaston hyödyt eivät rajoitu ainoastaan painonhallintaan, vaan moni saa siitä apua myös verensokerin säätelyyn. Varsinkin iltaan ajoittuva paasto näyttää tutkimusten mukaan auttavan verensokerin hallinnassa.

Tämä johtuu siitä, että verensokerin nousua tasoittavan insuliinin eritys on voimakkaampaa aamulla kuin illalla. Siksi ruokailua kannattaa painottaa enemmän aamuun ja päivään kuin iltaan.

– Pätkäpaasto voi auttaa tyypin 2 diabeetikkoa saamaan verensokerin paremmin hallintaan. Iltasyömisen keventäminen tai lopettaminen on hyödyllistä. Pätkäpaaston hyötyjä ei voi kuitenkaan rinnastaa diabeteslääkkeeseen, Reijo Laatikainen sanoo.

Pätkäpaastosta voi olla etua myös, kun tavoitteena on laskea verenpainetta ja kohonneita kolesteroliarvoja. Osaa ihmisistä se voi auttaa vatsavaivojen rauhoittamisessa.

– Esimerkiksi turvotus, närästys ja vatsakivut voivat helpottua. Tutkimusnäytön perusteella ei voi kuitenkaan selkeästi päätellä, että pätkäpaasto olisi suoliston tai suolistomikrobiston kannalta jotenkin erityisen hyödyllistä, Laatikainen kertoo.

Patrik Borg muistuttaa, ettei pätkäpaasto ole mikään taikakeino terveyden edistämiseen, vaan samat hyödyt voi saavuttaa muillakin terveellisillä elintavoilla. Terveydelle on aina hyväksi, että syö monipuolisesti, liikkuu säännöllisesti ja pyrkii nukkumaan riittävästi.

– Pätkäpaasto on yksi mahdollinen keino syömisen keventämiseen, mutta mitään sen erikoisempaa taikaa siinä ei ole, Borg toteaa.

Asiantuntijat: laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen ja ravitsemusasiantuntija Patrik Borg.