Oikeanlainen ruokavalio ei paranna nivelrikkoa, mutta se voi helpottaa oireita – Syö näin, jotta nivelesi voivat paremmin

Mitä vanhemmaksi tulee, sitä enemmän nivelet vaivaavat. Ehdottomasti yleisin ongelma on nivelrikko. Sairaus vaurioittaa nivelen rustopintaa.

– Siihen voi liittyä myös nivelkapselin tulehdus, jota lääkkeet eivät pysty sammuttamaan. Nivelrikkoa on jopa puolella yli 70-vuotiaista, kertoo reumasairauksien linjajohtaja, sisätautien ja reumatologian erikoislääkäri, reumatologian tohtori Ritva Peltomaa HUSista.

Myös nivelreuma yleistyy iän myötä. Se on kuitenkin paljon harvinaisempi: sitä sairastaa noin prosentti suomalaisista. Nivelreuma on autoimmuunisairaus, jossa nivel on tulehtunut. Sitä hoidetaan pääasiallisesti tulehdusta hillitsevällä lääkityksellä.

Muita nivelvaivoja ovat useimmiten isovarpaaseen iskevä kihti ja osteoporoosi. Nivelet ovat luuta, joten luuston haurastuminen on niille ongelma.

Eroon ylipainosta

Vaikka nivelpulmia on erilaisia, niillä on myös jotain yhteistä. Nivelten oireilu liittyy usein jollakin tavalla ravintoon ja elintapoihin.

– Painonhallinta on kaiken a ja o. Ylipaino kuormittaa niveliä, Ritva Peltomaa sanoo.

Kun kuormitus kasvaa, samoin käy kivulle. Liikakilot aiheuttavat ongelmia muillakin mekanismeilla.

Ensinnäkin ylipaino tekee liikkumisesta raskaampaa, mikä voi vähentää liikkumista. Jos lihaksia ei käytä, ne heikkenevät. Vahvat lihakset taas suojaavat niveliä, sillä ne vähentävät nivelten kuormitusta.

Ruotsalaistutkimuksessa 2000-luvun alussa selvitettiin, miten nivelrikkoista polvea kannattaa hoitaa. Tulosten perusteella polven kipu vähenee, kun reisilihas vahvistuu.

Ylipaino on haitaksi nivelille myös siksi, että rasvakudoksessa syntyy tulehdusta. Elimistön tulehdustila saattaa laukaista nivelreuman.

– Britteinsaarilla tehdyssä rekisteritutkimuksessa oli mukana 300 000 ihmistä. Siinä tuli selkeästi ilmi, että ylipainoisilla on suurempi riski sairastua reumaan, Peltomaa sanoo.

Jos nivelissä on ongelmia, tärkeintä on siis pysyä normaalipainoisena. Tässä auttaa, kun syö yleisten ravitsemussuositusten mukaisesti ja kohtuudella.

Nauti siis paljon kasviksia, ravintokuitua, riittävästi proteiinia sekä sopivasti pehmeitä rasvoja eli kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä. Vähennä lautaselta tyydyttynyttä rasvaa, sokeria ja pitkälle prosessoitua ruokaa, jossa on usein runsaasti energiaa muttei tarpeeksi ravintoaineita.

Luusto lujemmaksi

Luiden heikko kunto lisää nivelongelmia, ja toisaalta pitkäaikaiset nivelvaivat kasvattavat osteoporoosin riskiä. Siksi nivelvaivaisen on tärkeää huolehtia, että luut pysyvät vahvoina. Luustoa vahvistavat kalsium, D-vitamiini ja liikunta.

– Kalsiumin saantisuositus on 950 milligrammaa päivässä. Jos käyttää kortisonilääkitystä, suositus nousee 1 500 milligrammaan. Tällöin tarvitaan usein kalsiumlisää. Lähtökohtaisesti kalsiumin saanti turvataan silti ravinnolla, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Emerentia Salo HUSista.

Kalsiumia saa maitotuotteista, tummanvihreistä lehtivihanneksista, tofusta ja tempehistä, manteleista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista sekä kalsiumilla täydennetyistä juomista. Hyvä kalsiumin lähde ovat myös pienet, ruotoineen syötävät kalat, kuten sardiinit. Kalsiumin saantia kannattaa täydentää ravintolisällä, jos ruokavaliosta ei saa sitä riittävästi.

Luusto tarvitsee myös D-vitamiinia. Kalsium ei imeydy ilman D-vitamiinia, mutta sitä tarvitaan myös suoraan luuston uusiutumiseen. Aurinkoisissa maissa riittää, että oleskelee päivänpaisteessa, mutta Suomen oloissa D-vitamiinia on saatava joko ruoasta tai purkista.

D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala, sienet ja vitaminoidut ruoat, kuten margariinit. Usein on parasta käyttää D-vitamiinilisää tai ravintolisää, jossa on sekä kalsiumia että D-vitamiinia.

– Luiden kannalta suomalaisten tulisi saada 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä vuoden ympäri. D-vitamiinilla on myös tulehdusta rauhoittava vaikutus. Ei kuitenkaan tiedetä, kuinka paljon sitä pitää saada, jotta se rauhoittaisi tulehdusta, Peltomaa sanoo.

D-vitamiini on tärkeää myös lihasten hyvinvoinnille. Vahvat lihakset taas vähentävät nivelten kuormitusta.

Proteiinia lihaksille

Lihaksille tärkein ravintoaine on proteiini. Ilman proteiinia lihasmassa kutistuu.

– Erityisesti iäkkäillä proteiinin saanti voi jäädä liian vähäiseksi, ja silloin proteiinilisä on hyväksi, Ritva Peltomaa sanoo.

Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, tofu, palkokasvit, liha ja maitotuotteet. Proteiinin saantisuositus päivässä on hieman alle gramma painokiloa kohti. Yli 65-vuotiaille suositus on suurempi, 1,2–1,4 grammaa. Myös toipilaana ja monissa sairauksissa proteiinia pitäisi saada tavanomaista runsaammin, 1,2–1,5 grammaa painokiloa kohden.

Jos tuntuu, ettei saa ruokavaliostaan riittävästi proteiinia, kannattaa lisätä siihen esimerkiksi proteiinirahkaa. Siinä on yhtä paljon proteiinia kuin tavallisessa rahkassa, mutta se maistuu monien mielestä paremmalta. Toinen kätevä vaihtoehto ovat proteiinijauheet, joita voi sekoittaa esimerkiksi smoothien sekaan.

– Proteiinin saanti on yleensä hyvällä tasolla, jos syö lautasmallin mukaan ja aterioihin kuuluu proteiinin lähde, Emerentia Salo sanoo.

Suolisto tasapainoon

Suoliston hyvinvoinnin ja reuman yhteyttä on pohdittu pitkään. Ritva Peltomaa kertoo, että jo 1930-luvulla ajateltiin, että suoliston ongelmat voivat olla yhteydessä reumaan.

Parhaillaan on meneillään tutkimus, jossa selvitetään, onko ulosteensiirrolla vaikutusta selkärankareuman aktiivisuuteen. Toisessa suuressa EU-projektissa yritetään selvittää, voidaanko suolistoon vaikuttamalla vähentää tai sammuttaa tulehdusta potilailla, joilla on juuri puhjennut reuma.

– Ajatus on, että suoliston häiriöt toimivat tulehduksen lähtökohtana.

Avainasemassa on suoliston mikrobiomi eli suolistossa elävien mikrobien kokonaisuus. Kun se on tasapainossa, suolisto toimii kuten pitääkin.

Jos syö runsaasti sokeria, pitkälle prosessoitua ruokaa ja kovia rasvoja, suolisto voi joutua epätasapainoon, dysbioosiin. Silloin jotkin mikrobit ovat yliedustettuina. Dysbioosi voi johtaa tulehdusta edistävien aineiden tuotantoon, ja suoliston läpäisevyys saattaa kasvaa. Tästä voi seurata matala-asteinen tulehdus.

Jotta suoliston mikrobisto pysyisi tasapainossa, on tärkeää syödä paljon ravintokuitua, kasviksia ja pehmeitä rasvoja, kuten Välimeren tai Itämeren ruokavaliossa.

– Välimeren ruokavaliolla näyttäisi olevan reumaa rauhoittava vaikutus. Tätä tutkitaan parhaillaan Portugalissa, Peltomaa sanoo.

Entä sitten probiootit? Sanotaan, että ne auttavat suolisto-ongelmissa, mutta onko niillä oikeasti vaikutusta?

– On viitteellistä näyttöä, että joistain probioottivalmisteista on hyötyä. On kuitenkin epäselvää, onko havaittu hyöty käytännössä merkityksellinen. Suoliston mikrobisto on kuin sademetsä. Jos se on syystä tai toisesta tuhoutunut, ei auta paljon, jos yrität kasvattaa sinne yhtä puuta, Emerentia Salo sanoo.

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka ihmisen on saatava ravinnosta. Ne auttavat hillitsemään matala-asteista tulehdusta ja tukevat sydämen ja verisuonten terveyttä sekä aivojen toimintaa.

Lisäksi ne auttavat kipuun. Tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-rasvahapot lievittävät nivelkipua, jos annos on yli 2,7 grammaa vuorokaudessa kolmen kuukauden ajan.

Parasta olisi saada omega-3-rasvahapot ravinnosta, sillä ravintolisinä niillä voi olla epäedullisia vaikutuksia veren rasva- ja sokeriarvoihin. Hyviä lähteitä ovat muun muassa rasvainen kala, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy.

Katse kokonaisuuteen

Jos syö yleisesti ravitsemussuositusten mukaan, yksittäisistä ruoka-aineista ei tarvitse kantaa suurta huolta.

– Ongelma on, että suuri osa suomalaisista ei syö suositellusti, vaan ruokavaliossa on liian vähän kasviksia ja pehmeää rasvaa sekä liikaa punaista lihaa ja suolaa, Erementia Salo sanoo.

Nivelvaivoista kärsivä voi myös kokeilla, vaikuttaako tiettyjen ruokien käytön vähentäminen oireisiin.

– Tiedetään, että punainen liha voi joillain ihmisillä lisätä nivelkipuja, Ritva Peltomaa kertoo.

Mikäli sairastaa kihtiä, myös alkoholi ja äyriäiset voivat aiheuttaa ongelmia.

– Kihtiä pahentavat runsas alkoholin, erityisesti oluen, juominen sekä eläinperäiset puriiniemäkset, joita on punaisessa ja prosessoidussa lihassa. Kahvi, maitotuotteet ja folaatti taas suojaavat kihdiltä, Salo listaa.

Folaattia on kasviksissa ja täysjyväviljassa, eli niitä kannattaa syödä runsaasti. Salon mukaan folaatin saanti kertoo muutenkin melko hyvin ravitsemuksen tilasta: jos saa runsaasti folaattia, syö paljon terveellisiä ruoka-aineita.

Kannattaa muistaa, että ruokavalion kokonaisuudella on yleensä suurempi merkitys kuin yksittäisillä ruoka-aineilla. Nivelille on hyväksi ravinto, joka edistää muutenkin terveyttä. Ruoka ei kuitenkaan ole lääke nivelsairauksien hoitoon.

– Reumatautien hoitoon on paljon hyviä lääkkeitä, jotka pysäyttävät tai hidastavat tautia. Vaikka ruokavalio voi auttaa, lääkkeitä ei saa jättää pois, Ritva Peltomaa sanoo.