Masennus kaventaa ajattelua – Näitä keinoja kannattaa kokeilla – Erikoispsykologin viisi vinkkiä

1. Mieti pieniä realistisia muutoksia

Kun mieliala laskee, elämän peruspalikat, kuten uni, säännöllinen ruokailu, liikunta, ihmissuhteet ja mielekäs tekeminen, alkavat helposti kärsiä. Silloin kannattaa pohtia pieniä realistisia muutoksia: Miten saisi unirytmin kuntoon? Voisinko lisätä hieman liikuntaa?

Alku voi olla se, että käy kaupassa, vie roskat tai kävelee tapaamaan ystävää. Liikettä tulee muun toiminnan myötä. Jos ruoka ei tahdo maittaa, valitse mahdollisimman helpolta tuntuvaa syötävää.

Masennus vie usein ilon ja kiinnostuksen. Silloin on hyvä miettiä, mistä aiemmin nautti ja mikä toi iloa. On hyvä myös muistaa, että hyvä olo ei välttämättä tule hetkessä, vaan asioita joutuu toistamaan.

2. Jaa huolesi ja lähde liikkeelle

Masentuneen ei pitäisi jäädä yksin. Jos tukiverkkoa ei ole, voi soittaa kriisipuhelimeen tai käyttää mielenterveyden chattipalveluita. Mahdollisuus jakaa huolia ja suruja voi helpottaa oloa ja auttaa käsittelemään vaikeita asioita. Vertaistuki auttaa usein näkemään, ettei ole yksin ajatustensa kanssa. Sanomme helposti, että hyvää kuuluu. Se on ikään kuin harjoiteltu lause, joka kuuluu sanoa.

Masennuksesta kärsivät hyötyvät säännöllisestä ja myös ohjatusta liikunnasta. Erityisesti lievissä oireissa liikunta voi olla osa hoitoa. Usein liikkeelle lähtö on yksin vaikeaa. Silloin kannattaa esimerkiksi pyytää joku mukaan kävelylle.

Jos on aiemmin tykästynyt johonkin liikuntamuotoon, harrastusta voi herätellä uudelleen. Jos masennukseen liittyy turvattomuuden tunteita ja välttelykäyttäytymistä, mieti, mikä toisi turvaa. Auttaisiko, että kävelisi ystävän kanssa harrastuspaikalle?

3. Seuraa mielialaasi

Omaa mielialaa on hyvä seurata esimerkiksi pitämällä mielipäiväkirjaa. Kun tunnistaa mielialaa laskevia ja nostavia tekijöitä, itseymmärrys lisääntyy. Oloa helpottavia keinoja voi koota myös niin sanottuun mielenterveyden työkalupakkiin. Siellä voi olla esimerkiksi rentoutumis- ja rauhoittumisharjoituksia, keinoja vaikeisiin hetkiin ja yhteystietoja, joista saa tukea. Kun asioita miettii etukäteen, ne on helpompi ottaa käyttöön voimavarojen vähetessä. Mikä auttoi viime kerralla?

4. Keksi vaihtoehtoisia ajatuksia

Masennukselle ovat ominaisia itsesyytökset ja ankara sisäinen puhe. Osa tuntee häpeää siitä, ettei enää pysty samaan kuin ennen. Masentunut voi kokea, että on muille vain taakka.

On hyvä pysähtyä miettimään, mistä nämä ajatukset nousevat. Joskus ne ovat juurtuneet syvälle ja vaativat työskentelyä ammattilaisen kanssa. Kielteisistä ajatuksista ei tarvitse päästä heti irti, mutta niiden rinnalle voi yrittää etsiä vaihtoehtoisia näkökulmia. Ajatuksia kannattaa kirjata ylös ja miettiä, millaisissa tilanteissa ne tulevat. Sekin on tärkeää, että antaa itselleen anteeksi, vaikka olisi joskus toiminut väärin.

5. Hae apua ammattilaiselta

Ammattilaisapua on syytä hakea, jos mielialan lasku jatkuu useita viikkoja ja alkaa vaikuttaa toimintakykyyn, ihmissuhteisiin ja uneen. Apua ei voi koskaan hakea liian aikaisin. Masennus kaventaa ajattelua, jolloin tulevaisuus saattaa näyttää toivottomalta ja pelottavalta.

Moni pelkää kertoa itsetuhoisista ajatuksistaan, mutta usein niistä puhuminen helpottaa oloa. Akuutissa tilanteessa pitää soittaa hätäkeskukseen. Ammattiavun puoleen kannattaa kääntyä aina, jos omahoitokeinot eivät auta tai masennus toistuu.

Masennuksen hoidosta olisi muutenkin hyvä saada lääkärin arvio. Jos elämässä on masennukselle altistavia tekijöitä, kuten ero tai läheisen kuolema, hoitoa voidaan räätälöidä yksilöllisesti. Usein psykologinen tai psykoterapeuttinen tuki on tärkeä osa masennuksen hoitoa.

Asiantuntija: erikoispsykologi Nina Lyytinen, Psykologi- ja koulutuspalvelut Nina Lyytinen Oy

Lisätietoja: mielenterveystalo.fi